All min träning baseras på loggning av prestation och resultat. Det är hela drivkraften, att ständigt bli bättre och utvecklas. Och hur vet man om man utvecklas om man inte loggar sina resultat? Förr var det med distans och en klocka vars värden matades in i ett kalkylblad. Idag sker loggningen så mycket mer exakt, fler värden och automatiskt. Jag är helt säker på att utan denna loggning av historik, skulle jag inte träna alls :) Loggningen är lika viktig för att se om man gör steg bakåt i utvecklingen så att jag vet vad jag behöver förbättra.
Sedan jag gav mig in i cykelsporten hösten 2012 så har jag verkligen förbättrats. Från att ha kämpat sig igenom 13-mil långa motionslopp i 23–24km/h så gör jag nu den dubbla distansen i 30–32km/h. Min första tempotävling slutade väl runt 33km/h och min senaste precis under 40km/h. Kan kan se hela tiden att jag blir bättre och jag kan se dåliga dagar då kroppen inte svarar perfekt.
Inomhusträningen oavsett om det gällt löpning eller cykling, har varit en väldigt stor del av min träning eftersom jag haft och fortfarande har svårt att få piloter och ledsagare. Om man springer på ett löpband kan man mäta tiden, distansen och pulsen. Men även om det är bra värden, får man inte den dynamiska lutningen och informationen sparad.
Samma gäller cyklingen på trainer. Man kan spara tid, distans, fart och pulsinformation men ingenting om vilket motstånd man haft och inte heller någon höjdinformation som man får ute på vägarna.
Det enda sättet att verkligen logga cyklingen både inomhus och utomhus, är med en kraftmätare. Kraftmätare monteras i navet på bakhjulet, i vevpartiet eller i själva pedalerna och mäter den verkliga muskeleffekten i watt. Då får man information som är verkligt användbar.
Jag har länge haft siktet inställt på Garmin Vector och spenderat mycket tid med att läsa instruktionsbok och mängder med recentioner på nätet för att skaffa mig en så klar bild som möjligt om denna kraftmätare. En av mina gudar på internet när det gäller träningsutrustning är DC Rainmaker vars tester verkligen är genomgående och djuplodande. Man får en sådan tydlig bild av hur produkterna fungerar att det känns som om man provat själv när man läser hans artiklar :) Hans genomgång av Garmin Vector kan man till exempel läsa på länken Garmin Vector In-Depth Review | DC Rainmaker.
Garmin Vector är som sagt en kraftmätare som är integrerad i själva pedalerna. Vector finns i två utföranden, en enkelsidig där kraften bara mäts i ena pedalen och en där den mäts i båda pedalerna. Fördelen med den dubbelsidiga modellen är att man får kraften i varje ben mätt för sig. I dagsläget finns ingen tydlig tanke om vad man ska ha denna information till. Man kan se om man är ojämnt stark i höger och vänster ben men inga direkta riktlinjer om man ska och i så fall hur man ska träna benen för att bli jämna. Möjligen kan det förutom ren nyfikenhet, vara intressant i rehabiliteringssituationer efter en skada för att se om man repar sig och återhämtar sig på rätt sätt.
Min tanke med Garmin Vector var att det i ett tandemekipage skulle gå att mäta min och pilotens kraft separat. Med en kraftmätare monterad i navet på bakhjulet eller i vevpartiet ger den gemensamma effekten från mig och min pilot. Denna produkt är så vansinnigt dyr och jag har för jäves försökt söka sponsring för att åtminstone täcka kostnaden för uppsättningen på pilotens plats men får nu nöja mig med att mäta min egen kraft. Med tanke på mängden egen träning jag genomför så får det vara bra nog tills vidare.
Så nu äntligen har jg läst och funderat färdigt och kommit fram till att detta är ett nödvändigt lyft för min träning. Att mäta kraften i benen i watt gör att åtminstone fart och distans inte känns lika viktiga längre vid inomhusträning. Man skulle också kunna tänka sig att montera sådant här på spinningcykel för att se om man gör framsteg där. Men det dröjer nog innan träningsanläggningarna erbjuder spinningcyklar med kraftmätare med tanke på prisbilden.
I fredags besökte jag därför Cykloteket för att titta på produkten på riktigt för första gången. Även om jag läst massor så kan jag inte se bilderna och bara bilda mig en verklig uppfattning först när jag har dom i handen. Pedalerna var mindre och smidigare än jag trott medan kommunikationsdelen som monteras mellan pedalen och vevarmen var något större än jag föreställt mig. Men det gav en bestämt känsla av gedigen kvalitet.
Montering
Att montera Vector var inte svårt. Jag bad en kompis komma för säkerhets skull om jag skulle behöva ta hjälp av manualen, men jag var redan tillräckligt påläst. Kanske för att jag redan läst manualen hundra gånger :)
Först trär man på pedalpoden som är själva kommunikationsenheten på pedalens gängor. Därefter krävs ofta en eller flera distansbrickor för att få ett litet avstånd mellan poden och pedalarmen. Antalet distansbrickor beror på fördjupningen i vevarmen. Jag klarade mig bra på en bricka.
Det svåra i det här momentet är att Garmin anger att pedalen ska dra med ett moment på mellan 30–40nm och att detta är väldigt viktigt för att mätningen ska bli så exakt som möjligt. Själv har jag ingen pedalnyckel med ställbart moment och inte heller cykelaffären hade någon sådan utan man drog på känn och menade att det inte var så viktigt. Passande momentnycklar finns att köpa på nätet och jag ska nog komplettera med en sådan. Allt på nätet tyder på att åtdragningsmomentet är väldigt avgörande. Att det är viktigt att pedalen sitter ordentligt fast i vevarmen är tämligen lätt att förstå. När kraften ska mätas i pedalen är det viktigt att inget glapp finns. Men varför det är så viktigt med just det angivna momentet vet jag inte. Nu drog vi pedalerna för hand på ”känsla” och det finns såklart en risk för att det är fel. Dock kan det inte göra så stora fel i mätningen.
Efter att pedalen är åtdragen ska kabeln från kommunikationsdelen anslutas i änden på pedalaxeln på insidan av vevarmen. Här finns en begränsning i vevarmens tjocklek och bredd. Har man en viss typ av vevarmar måste man köpa Vector med en pod gjord för extra breda och tjocka vevarmar.
Sedan är det bara att göra samma sak på höger pedal. Man rekommenderar att man börjar med vänster då den pedalen alltid är ”slav” åt den högra och kan vara viktigt att den ”startar” före den högra huvudenheten. I övrigt ska monteringsordningen inte spela någon roll.
Slutligen monterar man klossarna på skorna. Dessa klossar kompatibla med Look Keo och passar således inte SPD-SL-pedaler. Däremot är det samma sorts tre hål som SPD-SL så man kan använda samma skor.
Bilder på allt detta finns det gott om hos DC Rainmaker på länken ovan varför jag inte bryr mig om att komplettera med sådana.
Konfiguration
Nästa steg blir att para Vector med din cykeldator. Detta finns även det tämligen väl beskrivet både i manualen och hos DC Rainmaker och beror dessutom på vilken enhet man har. I min Garmin 810 var det inga problem.
En viktig sak kan dock vara att först se till att programvaran både i pedalerna och cykeldatorn ska vara uppgraderad till senaste versionen för bästa resultat.
Sedan är det bara att låtacykeldatorn söka efter kraftsensor och följa stegen för att kalibrera sensorn. Det första steget blev att cykla med en pedaltakt av mellan 80–90 varv per minut ungefär 10 sekunder för att Vector ska ställa in installationsvinklarna. Detta behöver man bara göra en gång. Detta steg måste dock göras igen om man tar ur batterierna ur Vectors kommunikationsenheter eller om anslutningskabeln tas ur. Således vid batteribyte eller cykelbyte eller om Vector av annan anledning monterats av cykeln.
Nästa kalibrering kallas ”static 0” och gör att pedalerna helt enkelt ställer in sig på 0 kraft helt utan belastning. Vevarmarna ska stå helt horisontellt och ingen beröring av pedalerna under tiden kalibreringen pågår. Detta steg tar ca 10 sekunder och ska repeteras inför varje cykeltur enligt Garmins rekommendationer. För mig som måste ta hjälp med detta inför varje cykeltur är det en liten nackdel men klart överkomlig och går som sagt fort.
Första cykelturerna
Därefter är det bara att sätta igång :)
Mitt första pass var inte bara en premiär med Vector, utan premiär efter en längre tids uppehåll. Sedan motionsloppen i september har jag mest kämpat mot min mentala svacka och försökt komma igång med löpningen, men inte suttit på cykeln speciellt många gånger.
De första värdena jag någonsin sett från kraftmätning på mig själv kanske inte imponnerar så speciellt mycket. Samtidigt är det en bra grund att börja ifrån och det ska bli intressant att se hur det ser ut när jag är igång igen. En del värden säger mig inte så mycket då jag inte hunnit läsa på vad allt betyder, men det viktigaste är tämligen självförklarande:
Medelkraft: 211 W
Max kraft: 426 W
Max Avg Power (20 min): 232 W
Balans vänster/höger: 43/57 %
Left/Right Torque Effectiveness: 80/88 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/26 %
Normalized Power (NP): 224 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.559
Återhämtningsrådgivare: 18.8
FTP-inställning: 400 W
Work: 462 KJ
Vad som är ”bra” kan jag bara läsa mig till på nätet och här tror jag att jag just nu ligger på en normal/motionsnivå. Men för att vara i botten så känner jag mig ändå ganska nöjd. 426W i max effekt kan också helt klart ökas. Men pulsen är hög och svetten sprutar så det är bara att träna på.
Däremot noterar jag att balansen mellan vänster och höger ben är 43% respektive 57%. Om det beror på att jag faktiskt är ojämnt stark i benen eller om det är ett resultat av att pedalerna är olika åtdragna vet jag inte. En viss ojämn styrka verkar vara högst normal. Många verkar ha en variation på 48%/52%.
Mitt andra pass gick lite bättre. Det var hela min 42km långa tempobana varför värdnea kanske ser lite annorlunda ut. De första 25km av banan är lätt kuperade och resterande är flackt då jag tror att man kanske inte kan generera så mycket kraft.
Medelkraft: 182 W
Max kraft: 410 W
Max Avg Power (20 min): 200 W
Balans vänster/höger: 47/53 %
Left/Right Torque Effectiveness: 78/81 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %
Normalized Power (NP): 194 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.485
Återhämtningsrådgivare: 29.1
FTP-inställning: 400 W
Work: 814 KJ
Här kan man också se att balansen mellan höger och vänster ben är mer rimligt och i nivå med vad jag läst mig till. Jag tror redan denna andra träning stabiliserat kroppen en aning.
DDagens pass gör att det går åt rätt håll. Än så länge är det bara den mentala effekten tror jag men det ser tämligen lika ut vilket gör att jag tror mer och mer på produkten. Stabiliteten mellan vänster och höger ben står sig även den.
Medelkraft: 184 W
Max kraft: 413 W
Max Avg Power (20 min): 214 W
Balans vänster/höger: 47/53 %
Left/Right Torque Effectiveness: 78/80 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %
Normalized Power (NP): 196 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.489
Återhämtningsrådgivare: 27.6
FTP-inställning: 400 W
Work: 767 KJ
Detta pass är kört på sama 42km-bana med första 25km lätt kuperat och resterande flack temposträcka. Man kan redan se en lätt förbättring och jag ser fram emot att titta på dessa värden vartefter.
Däremot är det inte lika lätt att hitta en beskrivning av vad en del värden betyder. Flera av dessa kan jag bara ana betydelsen av men skulle gärna vilja veta. Bland annat ”Left/Right Torque Effectiveness: 78/80 %”, om det som det låter, har med åtdragningseffektiviteten att göra samt ”Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %”. Det är en siffra som man spontant känner att man borde få upp. Om den kan ha med rundtrampseffektiviteten att göra. Får se om Google eller någon läsare kan ge svaren framöver.
Sammanfattning
Det går alltid att hitta bra förklaringar varför man måste ha nya ”leksaker”. Garmin Vector är det bästa som hänt mig sedan jag förra året köpte en trainer och racercykel för min egna inomhusträning. För mig verkar det vara till stora delar den enda träningen jag kan få och till våren ska jag vara i god form till motionsloppen och i bra form till tävlingssäsongen drar igång. Kraften i watt är de enda intressanta siffrorna jag kan presentera vid inomhusträning. Siffrorna ovan är dock lite ”vilseledande” eftersom medelkraften blir låg under en flack tempobana. Dår tillkommer naturligtvis hastigheten, tiden och distansen som ytterligare faktorer. Men det blir till att plocka fram de mer korta och kuperade banorna för att öva mer intervallträning. När formen blir bättre ska jag ge mig iväg i den virtuella världen och cykla i de italienska bergen. En sådan bana är 8 mil lång varav åtminstone 4 mil är uppför och resten flackt eller utför. Banan går från Andorra till Figuerola.
[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]