Kategori: Träning

Här om veckan lanserade Garmin nya mjukvaruuppdateringar både till cykeldatorerna Garmin Edge 810 och 510 samt till kraftmätaren Garmin Vector.

Förutom en rad bugfixar för cykeldatorerna, var den största nyheten är att
man lanserar cyklingsdynamik vilket ger ägare av Vector med
dubbelavkänning ytterligare information om hur man trampar.
Cyklingsdynamik mäter var kraften placeras genom hela pedalrörelsen, var
på pedalen den placeras samt identifierar om cyklisten sitter eller står
upp. Just presentationen om cyklisten sitter eller står upp verkade inte
lanseras i denna version.

Och är man en sådan som älskar att djupdyka i siffror så finns det mycket att förstå och lära sig av sin cykelteknik. Och för mig blev detta snabbt ett sätt att sträva efter bättre och mer effektivare teknik.

Power-Phase Data

”Power-Phase Data” beskriver vilken del av pedalvarvet då cyklisten genererar positiv kraft för respektive ben. 0 ° motsvarar toppen av pedalvarvet och 180 ° när pedalen är längst ner:

Left Power Phase
4 ° – 235 °
V kraftfas
Right Power Phase
8 ° – 225 °
H kraftfas

Här visar den att min kraft i vänster ben börjar vid 4 ° och slutar vid 235 ° och för höger ben börjar kraften vid 8 ° och slutar vid 225 °.

Nästa siffra:

231 °
V kraftfas, båglängd
och
217 °
H kraftfas, båglängd

visar att jag genererar kraft totalt 231 ° av pedalvarvet för vänster ben samt 217 ° för höger ben.

De här siffrorna säger mig att jag genererar kraft ganska stor del av pedalvarvet och ju söttre del, desto bättre. Att generera kraft runt hela pedalvarvets 365 ° vet jag inte om det är möjligt, men man vill sträva så nära det som möjligt. Det andra jag får veta är att jag har en liten ojämnhet i styrka mellan höger och vänster ben vilket är en bekräftelse på det jag nästan kan känna i de tyngre backarna. En sådan liten obalans mellan de båda benen är nog helt i sin ordning och så länge det håller sig inom rimliga nivåer är det inget jag tänker göra något åt. Jag tror att dessa värden jämnar ut sig med mer träning.

Peak Power Phase

”Peak Power Phase” är nästa värde som visar i vilken del av pedalvarvet jag genererar den mesta kraften, samt hur stor del av pedalvarvet det är:

Left Peak Power Phase
73 ° – 124 °
V toppkraftfas
Right Peak Power Phase
75 ° – 121 °
H toppkraftfas

Här kan jag se ganska väntade värden, att den mesta kraften genereras mellan 73 ° – 124 ° för vänster ben samt 75 ° – 121 ° för höger ben. Här kan man se en jämnare balans mellan höger och vänster ben samt att den mesta kraften skapas när pedalen trycks mellan ”klockan 3 och klockan 6”.

Av det totala pedalvarvet blir det således:

51 °
V toppkraftfas, båglängd
och
46 °
H toppkraftfas, båglängd

51 ° och 46 ° av det totala pedalvarvet. Samma sak här, desto större del av varvet jag genererar mycket kraft, desto mer effektivt. Det här bygger på principen att när det främre benet trycker ner pedalen, ska det bakre benet dra upp pedalen. Eftersom det är olika muskler som jobbar, sparar man energi och låter musklerna hjälpa varandra.

Jag har inte spenderat så mycket tid på att försöka ta reda på vad andra amatör- och elitcyklister presterar för att jämföra och se vad som är rimligt att uppnå. Men helt klart är att det finns att jobba på.

Platform Center Offset

”Platform Center Offset” är en siffra som kanske kan vara till nytta vid så kallad ”bike fit” då man får hjälp att hitta en optimal inställning av sin cykel för bästa sittposition etc. Dessa siffror visar var i pedalen kraften genereras i ett medeltal, där 0 är precis i mitten av pedalen och ett positivt värde är längre ut på pedalen och ett negativt värde är längre in på pedalen, dvs närmare vevpartiet.

1 mm
V KPM, medel
5 mm
H KPM, medel

Här kan man se att min huvudsakliga kraft genereras +1mm från centrum av pedalen för vänster ben och +5mm för höger ben. Jag har inte försökt att justera om klossar på skor etc för att se om värdet för höger ben går att få mer mot centrum. 5mm är verkligen inte speciellt mycket. Jag tror att det förutom klossars montering också kan bero på en naturlig skillnad i snedhet i ben, knän eller fötter och att om man inte har något besvär, vilket jag inte har, behöver man inte lägga ner så mycket energi på detta.

Jag kan dock se genom mina träningspass att denna siffra är ganska konstant, så om ett antal träningspass kanske jag ändå försöker flytta höger kloss lite för att se vad som händer.

Balans, TE och PS

Under sketionen kraft när man analyserar sina data, finns några värden som jag egentligen tycker borde ligga under cyklingsdynamik.

49% vänster/51% höger
Balans vänster/höger

Balans vänster/höger anger ett totalt medelvärde för balansen mellan vänster och höger ben. Här får jag bekräftat det jag kan se i värdena för cyklingsdynamik ovan, att jag har en ojämnhet mellan vänster och höger ben. Lite förrvirrande är att jag tolkar det som att jag här är svagare i vänster ben än höger ben.

84% vänster/82% höger
Rundtrampseffektivitet vänster/höger

Rundtrampseffektivitet, eller ”Torque Effectiveness (TE)” visar hur effektivt rundtramp man har runt hela pedalvarvet. Detta mäts genom att mäta om någon negativ kraft genereras då det ”bakre” benetlyfter upp pedalen. Hjälper det bakre benet till att lyfta pedalen genereras positiv kraft medan det genereras negativ kraft om det bakre benet inte orkar och håller emot den uppåtgående rörelsen.

Garmin själva säger att värden mellan 60% och 100% är rimliga värden och att det är fullt möjligt att nå 100% rundtrampseffektivitet. För att nå detta värde behöver inte det bakre benet dra hårt, men får inte generera något motstånd. Jag själv hamnar antagligen här på någon sorts medelvärde och att jag åter igen är mer effektiv med vänster ben än höger ben, men att ojämnheten är inom marginalerna.

25% vänster/23% höger
Pedaljämnhet vänster/höger

Pedaljämnhet, eller ”Pedal Smoothness (PS)” är ett värde där man dividerar medelkraft med maxkraft * 100. Man får då fram hur jämnt kraften fördelas över hela pedalvarvet. För att nå 100% måste man således generera exakt lika mycket kraft genom pedalvarvets 360 ° vilket i praktiken är omöjligt. Garmin själva säger att värden mellan 10% och 40% är rimliga, så även här hamnar jag på ett medel ungefär.

Dessa värden är plockade ur ett intervallpass på 60 minuter med 9 * 3 minuters intervaller, 4% lutning på trainer och tyngsta växeln samt med 2 minuters vila mellan varje intervall, 10 minuters uppvärmning och efterföljande avkylning. Uppvärmning och avkylning påverkar så klart mina medeltal varför jag i framtiden avser att separera dessa pass för att bara få så mycket rättvisande data som möjligt. Under detta totala pass genererade jag:

188 watt medeleffekt
372 watt Maxkraft
216 watt Maximal medelkraft (20 min)
209 watt NP (Normalized Power)

När sommarsäsongen börjar och slutar får jag väl lov att återkomma med motsvarande genomgång för att se om något hänt med dessa värden. Träningspasset jag kört är inte det tuffaste i värden heller och helt säkert inte det maximala jag orkar prestera.

Mer om Vector kan man läsa här.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Watt, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]

Video 2015-02-21 16 47 42

Idag var det dags för det andra tillfället till inomhusträning för paracyklister i Munktellarenan i Eskilstuna och idag var det Patrick som hängde med som pilot.

Den här gången kom vi iväg i god tid och det kändes mycket bättre. Vid förra tillfället i januari kastade vi oss in precis när aktiviteten började och att då sätta igång med att olja kedja, pumpa däck, justera pedaler och ställa in cykeldatorer kändes grymt stressande. Att ha lite mer tid på sig är helt klart skönt.

Jag hade stämt träff med åtminstone en ny tänkbar pilot som en kompis lockat dit och det kändes grymt spännande. I övrigt var det inte så mycket folk som kom idag.

Jag och Patrick rullade den första milen, 50 varv utan problem. Kroppen kändes bra och enligt Patricks värden snittade vi på 36km/h. Min cykeldator hade spårat ur både vad gäller fartvisning och kraftsensorn visade helt galna värden. Jag slarvade lite med kalibreringen, lite med flit för att jag nog känner mig lite besvärlig med all teknik jag behöver hjälp med att få igång. Men har jag ändå invsterat i Garmin Vector måste jag hitta en rutin att få in det även med piloter som inte är så hemma på den här tekniken. Nu har just Patrick inget problem med det, slarvet var mitt och jag trodde inte värdena skulle missvisa så kapitalt.

När vi rullade i mål efter första varvet var det dags för en testrunda med den nya piloten som heter Martin. Det har varit på gång ända sedan i höstas att ses, men det har inte blivit av och jag trodde han tappat intresset och att allt rann ut i sanden.

Vi körde 25 varv, 5km i ganska lugnt tempo och det kändes bra för oss båda tror jag. Ingen av oss fick kanske någon uppfattning om styrkan hos den andre, men det är sådant som kommer sedan när vi kan sträcka ut på riktiga vägar istället.

Sedan provkörde jag även en sväng med kompisen som lockat hit piloten samt en klubbkamrat från cykelklubben SMACK. Vi har sets förut men aldrig provcyklat förut och kände båda att det här kan vi gott göra om. Han kändes också grymt stark och motiverad.

Jag och Patrick hann med ytterligare ett varv innan vi lade ner verksamheten för dagen och började packa ihop. Jag känner mig inte speciellt utpumpad och trött, men det har varit skönt att få rulla på riktigt och sådant ökar alltid motivationen när jag kommer hem till trainern sedan.

Nästa inomhustillfälle är den 14:e mars, men tills dess har jag ingen pilot ännu. Kanske ska fråga den nya killen om han är sugen på ett helt pass tillsammans. :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Eskilstuna, Träning[/tags]

Då har jag trotsat min förkylning och kommit igång igen. Det kändes tungt, naturligtvis men väldigt skönt efteråt.

Förra helgen var Patrick här och hjälpte mig lägga upp några träningsprogram i min cykeldator. Jag har tidigare cyklat efter videobanor från delsträckor i Giro De Italia, men dom har börjat kännas allt mer bekanta och framför allt alldeles för lätta. Så när jag ändå bytte dator till cykeln struntade jag tills vidare i att lägga in videobanorna och istället använda träningsprogram vilket jag tänkt göra länge men inte kunnat fixa själv.

Träningsprogrammen går att få i stor variation i motstånd baserat på tid eller distans eller kraftmål och jag behöver satsa mer på intervallträning.

Så idag var det alltså dags att prova ett av programmen första gången och herre så roligt det var! Jag kände starkt att jag gillar intervallträning som träningsform och den träning som videobanorna gav passar bättre ute på vägarna. Själva filmerna som rullar ser jag ändå inte och får ändå använda min fantasi för att se hur jag knäcker mina konkurrenter och hur skogar och fält flyger förbi :)

Detta program är en timme långt men jag fick bryta efter 37 minuter på grund av hosta. Men nu är jag på gång igen och det är allt eller döden nu framöver :) lite försiktigt tills kroppen mår bättre. Lyckoruset efter ett pass är som världens bästa drog :)

Dagens effektvärden är inte mycket att skryta med. 312w i maxeffekt och en normalized power på 204w. Men jag oroar mig inte. Det var ett medvetet försiktigt pass där jag bara ville få igång hjärta, lungor och svettkörtlarna.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Motion, Hälsa[/tags]

För två veckor sedan vid inomhusträningen i Eskilstuna kände jag att förkylningen utbröt med snor, halsont och hosta. Det är ganska häftigt när man kan känna att något bryter ut likaväl som jag nästan kan känna när det händer att en förkylning ger vika på grund av träningen.

Men den här gången hjälpte inte de positiva energierna i kroppen för att förhindra. Och här har jag gått med feber av och till, hostat blodsmak i munnen och varit täppt i näsan ganska exakt två veckor. Det syns på vågen och midjemåttet och det känns i själen. Tröttheten bara ökar och känslan av meningslöshet och jag bara undrar hur jag ska komma igång igen? Det blir lite som att börja om från början igen även om det inte är riktigt sant och sådant har jag svårt för. När allt flyter och det går bra är det inga problem att resa sig ur soffan, byta om och löpträna eller cykla.

Nu börjar jag bli tillräckligt frisk för att våga försöka och då är det där steget otroligt stort och svårt.

Nu börjar det kännas som om det kan lösa sig med piloter för vårens tävlingar och åtminstone en del träning. En brist jag har är att jag känner lite för mycket bakåt istället för att se framåt. Jakten på piloter har känts helt hopplös och har verkligen fått mig att ifrågasätta om cykelsporten är något jag kan hålla på med eftersom det är så beroende av andra som är duktiga och intresserade och som inte är upptagna med sin egen karriär. Sådana finns nästan inte.

Det har förvisso inte löst sig ännu men jag har flera på gång inför våren och det borde få mig att känna mig taggad. det enda jag kan göra är att träna och se till att själv vara i god form för att sedan se om det löser sig med piloter. Alternativet att deppa ihop och vara i usel form inför våren och stå där med ett par duktiga och sugna cyklister vore inte så bra.

Nu är jag ombytt med benen insmorda med liniment som sakta börjar värka. Cykeldatorn är på däcken pumpade och det är bara att välja träningsprogram och spellista för musiken och sätta igång.

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Träning, Tävling, Motivation[/tags]

Idag hade jag Patrick på besök för att bland annat skapa lite nya träningsprogram till min trainer. Under året som gått har jag enbart tränat efter de videobanor jag köpt och förutom att jag börjat tröttna på dem så har dom inte motsvarat mina träningsbehov riktigt. Som min favoritbana jag kört mest med har varit lite kuperad första halvtimmen och sedan helt flack sista halvtimmen. Och en helt flack bana på trainer blir helt utan motstånd så att bara benen går runt. Cyklar man på flack terräng utomhus finns alltid ett visst motstånd.

Tanken var att använda träningsprogram redan när jag skaffade trainern. Men programvaran är inte tillgänglig för mig så jag kan inte göra det själv och familjen har inte kunnat / velat hjälpa till. Så nu kom äntligen Patrick och löste problemet.

Vi skapade tre träningsprogram, 2 intervallpass på 60 minuter och 1 pass för backträning med lite tuffare motstånd. I programvaran kan man välja att bland annat bygga träningsprogrammet på tid & motstånd eller distans och motstånd samt distans och effekt. Eftersom jag behöver fokusera mer på intervallträningen så blev det program baserade på tid och lutning.

Så fort förkylningen lämnar kroppen ska programmen provas ordentligt.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Motion, Hälsa[/tags]

Idag var det dags för inomhusträning för paracyklister i Munktellarenan i Eskilstuna. Vi hade ett träningstillfälle i december, men då blev min pilot MP sjuk så vi fick ställa in.

Idag åkte jag och Egge för att delta och det kändes väldigt inspirerande. Efter alla pass på trainer och löpband så kändes det kul att rulla på riktigt och känna den riktiga fartvinden och inte en bordsfläkt. Även om det innebar varv efter varv på en 200 meter lång löparbana och fartvinden var inomhusluft :)

Extra spännande kändes det att prova nu när jag skaffat Garmin Vector effektpedaler även till pilotens plats. Vår effekt mäts nu i watt var för sig och vi kan på så vis se både vad vi presterar individuellt och gemensamt.

När vi anlände hade vi lite pyssel med att få tekniken att fungera, men när allt var igång rullade vi totalt 4,6 mil uppdelat på 8 pass. Det första på 6km var mer uppvärmning, följt av ett mil långt pass för att få igång kroppen ordentligt. Men på en 200 meter lång löparbana blir en mil 50 varv, så vi övergick till att köra resterande pass som 5km intervallträning vilket kändes både nyttigt och roligt.

Idag var det också väldigt många cyklister som kom, både nya och gamla, nybörjare och proffs. Ett högt tempo och god stämning. Cykling varvat med fika och prat med trevliga människor.

Egge hade vänligheten att sammanställa en liten jämförelse av våra värden efter dagen och det är roligt att vi ändå ligger så pass jämt. Jag är dock ännu mer glad över mina egna värden då dom är väldigt bra. Under vinterns pass på trainer har jag mestadels kört en och samma bana som är ganska flack. En flack bana på trainer ger egentligen inget motstånd alls medan motsvarande cykling på riktigt ändå ger det motstånd det innebär att flytta ekipaget framåt. Det här var första gången jag cyklade med Vector på det viset och det gav lite andra värden.

Pass 1: max 789W, medel 276W, NP 290W
Pass 2: max 746W, medel 290W, NP 304W
Pass 3: max 697W, medel 311W, NP 313W
Pass 4: max 864W, medel 298W, NP 306W
Pass 5: max 755W, medel 270W, NP 286W
Pass 6: max 750W, medel 254W, NP 270W
Pass 7: max 863W, medel 262W, NP 284W
Pass 8: max 459W, medel 259W, NP 259W

Betänker man att det som sagt var en helt platt bana utan något motlut känner jag mig galet nöjd med dessa värden och kan knappt vänta tills vi kommer ut på vägarna och får se hur det ser ut då.

Garmin Vector har nu också lanserats med något som kallas ”cycling dynamics” som ger en hel rad värden om hur man fördelar kraften på pedalerna. Där kunde jag nu se att jag lägger kraften nästan helt centrerat på pedalen, +/- några millimeter från centrum och också att jag är ganska bra på att använda stor del av pedalvarvet för att ge kraft. Det handlar om att både trycka med det främre benet samtidigt som man drar med det bakre för att hjälpa till. Där kunde man se att min kraft pågår ungefär från ca 10° enda runt till ca 260°. Min momenteffektivitet ligger runt 90% på båda benen och mina ben är jämnstarka +/-1%.

Allt detta kan Garmin Vector nu visa och det är upp till mig att använda det till något vettigt och för en oinsatt är detta bara konstiga siffror. För mig är det nu ren glädje :) Men är man intresserad kan man läsa mina första intryck av Garmin Vector här.

Nu ska vi lasta cykel och oss själva och fara hemåt. Jag känner mig fylld med energi men med en hals som signalerar en början till förkylning :) Nästa cykling inomhus sker den 21:a februari och då med Patrick ”teknikpappan” Arkley. Då får piloterna sinsemellan göra upp om vem som för tillfället har starkast benmuskler :) Jag har inte frågat om tillåtelse att publicera Egges värden här så det får man kanske läsa i hans blogg framöver. Men han har absolut ingenting att skämmas över och jag får lägga på ett kol om jag inte ska få stryk :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Eskilstuna, Träning[/tags]

Jag har tidigare skrivit om att jag nu utrustat mig och min cykel med Garmin Vector vilket är en effektmätare integrerad i pedalerna. Den mäter den rena muskelstyrkan i benen och omvandlar den till watt och ger en väldigt bra bild av hur man presterar med flera olika mätvärden.

Fördelen med Vector för ett tandemekipage är att kraften för piloten och
stoker mäts separat. Med en kraftmätare inbyggd i navet eller vevpartiet
ger den gemensamma kraften i watt och då går det inte att veta vem som
presterar vad.

Nu är min tandem äntligen utrustad med Vector både hos mig och piloten. Nu idag investerade jag i ett andra set pedaler till pilotens plats och det ska bli intressant att börja köra med inför vårens träningar och tävlingar. Det viktigaste utbytet vi kommer ha av denna information är ens individuella prestationer naturligtvis samt den gemensamma effekten vi kommer kunna generera. För min egen del, är jag mer intresserad av mina egna värden och vill kunna erbjuda samma möjlighet för mina piloter. Det innebär rent krasst att jag kommer kunna välja den starkaste piloten inför tävlingar, men jag kommer ha mera fokus på att utvecklas själv. Däremot har jag ingen aning om hur vi ligger styrkemässigt jämfört med varandra och det ska bli intressant.

Det första tillfället att testa Vector blir nu under inomhusträningen i Munktellarenan på lördag. Då kommer min pilot Thomas att få prova Vector. Det blir säkert en uppföljning på detta under våren när vi börjat samla lite resultat.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]

Nu börjar vårens motionslopp ta form. Jag och kompisen Egge är redan anmälda till Vätternrundan, jag och Patrick kommer inom kort att anmäla oss till Halvätern 2015 och nu är vi anmälda till Skandisloppet under UNT Bike Weekend i Uppsala. Vi körde motionsloppet för första gången 2014 och det var ett bra lopp trots att det skedde lite missöden med servicen i depåerna.

Det känns roligt att anmäla sig, även om det är ganska långt kvar till den 9:e maj. Men det blir något ytterligare konkret att se fram emot och börja planera och träna inför.

Förra året cyklade jag och Egge från Stockholm till Uppsala kvällen före loppet och övernattade hos hans föräldrar. Ett trevligt upplägg som dessutom gav mer cykling. Jag är ju också barnsligt förtjust i stadscykling, något som inte ger så mycket motion men något som jag inte gör så ofta. Mina stadspendlande vänner tycker nog jag är lite knasig, men är man mest van vid långa landsvägar mil efter mil, så kan lite rödljus, trafik och människor kännas lite speciellt :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Motion, Träning, Motionslopp, Stockholm, Uppsala[/tags]

Idag fick inomhusracern tempopinnar monterade. För den oinvigde är dessa till för en annan sittställning som främst används vid så kallade tempolopp, när man oftast kör kortare snabba sträckor. Man får en mer liggande och strömlinjeformad sittställning vilket gör att man säkert tjänar några kilometer per timme i hastighet.

För min del som normalt sett cykla tandemcykel och då sitter bak kommer jag aldrig få anledning att utnyttja denna position då min pilot så att säga, sitter ivägen. Inomhus känns det bara roligt att få köra i samma ställning då jag tränar just tempo.

Jag har inte hunnit inviga dem ännu cok :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Motion, Träning, Tävling[/tags]

All min träning baseras på loggning av prestation och resultat. Det är hela drivkraften, att ständigt bli bättre och utvecklas. Och hur vet man om man utvecklas om man inte loggar sina resultat? Förr var det med distans och en klocka vars värden matades in i ett kalkylblad. Idag sker loggningen så mycket mer exakt, fler värden och automatiskt. Jag är helt säker på att utan denna loggning av historik, skulle jag inte träna alls :) Loggningen är lika viktig för att se om man gör steg bakåt i utvecklingen så att jag vet vad jag behöver förbättra.

Sedan jag gav mig in i cykelsporten hösten 2012 så har jag verkligen förbättrats. Från att ha kämpat sig igenom 13-mil långa motionslopp i 23–24km/h så gör jag nu den dubbla distansen i 30–32km/h. Min första tempotävling slutade väl runt 33km/h och min senaste precis under 40km/h. Kan kan se hela tiden att jag blir bättre och jag kan se dåliga dagar då kroppen inte svarar perfekt.

Inomhusträningen oavsett om det gällt löpning eller cykling, har varit en väldigt stor del av min träning eftersom jag haft och fortfarande har svårt att få piloter och ledsagare. Om man springer på ett löpband kan man mäta tiden, distansen och pulsen. Men även om det är bra värden, får man inte den dynamiska lutningen och informationen sparad.

Samma gäller cyklingen på trainer. Man kan spara tid, distans, fart och pulsinformation men ingenting om vilket motstånd man haft och inte heller någon höjdinformation som man får ute på vägarna.

Det enda sättet att verkligen logga cyklingen både inomhus och utomhus, är med en kraftmätare. Kraftmätare monteras i navet på bakhjulet, i vevpartiet eller i själva pedalerna och mäter den verkliga muskeleffekten i watt. Då får man information som är verkligt användbar.

Jag har länge haft siktet inställt på Garmin Vector och spenderat mycket tid med att läsa instruktionsbok och mängder med recentioner på nätet för att skaffa mig en så klar bild som möjligt om denna kraftmätare. En av mina gudar på internet när det gäller träningsutrustning är DC Rainmaker vars tester verkligen är genomgående och djuplodande. Man får en sådan tydlig bild av hur produkterna fungerar att det känns som om man provat själv när man läser hans artiklar :) Hans genomgång av Garmin Vector kan man till exempel läsa på länken Garmin Vector In-Depth Review | DC Rainmaker.

Garmin Vector är som sagt en kraftmätare som är integrerad i själva pedalerna. Vector finns i två utföranden, en enkelsidig där kraften bara mäts i ena pedalen och en där den mäts i båda pedalerna. Fördelen med den dubbelsidiga modellen är att man får kraften i varje ben mätt för sig. I dagsläget finns ingen tydlig tanke om vad man ska ha denna information till. Man kan se om man är ojämnt stark i höger och vänster ben men inga direkta riktlinjer om man ska och i så fall hur man ska träna benen för att bli jämna. Möjligen kan det förutom ren nyfikenhet, vara intressant i rehabiliteringssituationer efter en skada för att se om man repar sig och återhämtar sig på rätt sätt.

Min tanke med Garmin Vector var att det i ett tandemekipage skulle gå att mäta min och pilotens kraft separat. Med en kraftmätare monterad i navet på bakhjulet eller i vevpartiet ger den gemensamma effekten från mig och min pilot. Denna produkt är så vansinnigt dyr och jag har för jäves försökt söka sponsring för att åtminstone täcka kostnaden för uppsättningen på pilotens plats men får nu nöja mig med att mäta min egen kraft. Med tanke på mängden egen träning jag genomför så får det vara bra nog tills vidare.

Så nu äntligen har jg läst och funderat färdigt och kommit fram till att detta är ett nödvändigt lyft för min träning. Att mäta kraften i benen i watt gör att åtminstone fart och distans inte känns lika viktiga längre vid inomhusträning. Man skulle också kunna tänka sig att montera sådant här på spinningcykel för att se om man gör framsteg där. Men det dröjer nog innan träningsanläggningarna erbjuder spinningcyklar med kraftmätare med tanke på prisbilden.

I fredags besökte jag därför Cykloteket för att titta på produkten på riktigt för första gången. Även om jag läst massor så kan jag inte se bilderna och bara bilda mig en verklig uppfattning först när jag har dom i handen. Pedalerna var mindre och smidigare än jag trott medan kommunikationsdelen som monteras mellan pedalen och vevarmen var något större än jag föreställt mig. Men det gav en bestämt känsla av gedigen kvalitet.

Montering

Att montera Vector var inte svårt. Jag bad en kompis komma för säkerhets skull om jag skulle behöva ta hjälp av manualen, men jag var redan tillräckligt påläst. Kanske för att jag redan läst manualen hundra gånger :)

Först trär man på pedalpoden som är själva kommunikationsenheten på pedalens gängor. Därefter krävs ofta en eller flera distansbrickor för att få ett litet avstånd mellan poden och pedalarmen. Antalet distansbrickor beror på fördjupningen i vevarmen. Jag klarade mig bra på en bricka.

Det svåra i det här momentet är att Garmin anger att pedalen ska dra med ett moment på mellan 30–40nm och att detta är väldigt viktigt för att mätningen ska bli så exakt som möjligt. Själv har jag ingen pedalnyckel med ställbart moment och inte heller cykelaffären hade någon sådan utan man drog på känn och menade att det inte var så viktigt. Passande momentnycklar finns att köpa på nätet och jag ska nog komplettera med en sådan. Allt på nätet tyder på att åtdragningsmomentet är väldigt avgörande. Att det är viktigt att pedalen sitter ordentligt fast i vevarmen är tämligen lätt att förstå. När kraften ska mätas i pedalen är det viktigt att inget glapp finns. Men varför det är så viktigt med just det angivna momentet vet jag inte. Nu drog vi pedalerna för hand på ”känsla” och det finns såklart en risk för att det är fel. Dock kan det inte göra så stora fel i mätningen.

Efter att pedalen är åtdragen ska kabeln från kommunikationsdelen anslutas i änden på pedalaxeln på insidan av vevarmen. Här finns en begränsning i vevarmens tjocklek och bredd. Har man en viss typ av vevarmar måste man köpa Vector med en pod gjord för extra breda och tjocka vevarmar.

Sedan är det bara att göra samma sak på höger pedal. Man rekommenderar att man börjar med vänster då den pedalen alltid är ”slav” åt den högra och kan vara viktigt att den ”startar” före den högra huvudenheten. I övrigt ska monteringsordningen inte spela någon roll.

Slutligen monterar man klossarna på skorna. Dessa klossar kompatibla med Look Keo och passar således inte SPD-SL-pedaler. Däremot är det samma sorts tre hål som SPD-SL så man kan använda samma skor.

Bilder på allt detta finns det gott om hos DC Rainmaker på länken ovan varför jag inte bryr mig om att komplettera med sådana.

Konfiguration

Nästa steg blir att para Vector med din cykeldator. Detta finns även det tämligen väl beskrivet både i manualen och hos DC Rainmaker och beror dessutom på vilken enhet man har. I min Garmin 810 var det inga problem.

En viktig sak kan dock vara att först se till att programvaran både i pedalerna och cykeldatorn ska vara uppgraderad till senaste versionen för bästa resultat.

Sedan är det bara att låtacykeldatorn söka efter kraftsensor och följa stegen för att kalibrera sensorn. Det första steget blev att cykla med en pedaltakt av mellan 80–90 varv per minut ungefär 10 sekunder för att Vector ska ställa in installationsvinklarna. Detta behöver man bara göra en gång. Detta steg måste dock göras igen om man tar ur batterierna ur Vectors kommunikationsenheter eller om anslutningskabeln tas ur. Således vid batteribyte eller cykelbyte eller om Vector av annan anledning monterats av cykeln.

Nästa kalibrering kallas ”static 0” och gör att pedalerna helt enkelt ställer in sig på 0 kraft helt utan belastning. Vevarmarna ska stå helt horisontellt och ingen beröring av pedalerna under tiden kalibreringen pågår. Detta steg tar ca 10 sekunder och ska repeteras inför varje cykeltur enligt Garmins rekommendationer. För mig som måste ta hjälp med detta inför varje cykeltur är det en liten nackdel men klart överkomlig och går som sagt fort.

Första cykelturerna

Därefter är det bara att sätta igång :)

Mitt första pass var inte bara en premiär med Vector, utan premiär efter en längre tids uppehåll. Sedan motionsloppen i september har jag mest kämpat mot min mentala svacka och försökt komma igång med löpningen, men inte suttit på cykeln speciellt många gånger.

De första värdena jag någonsin sett från kraftmätning på mig själv kanske inte imponnerar så speciellt mycket. Samtidigt är det en bra grund att börja ifrån och det ska bli intressant att se hur det ser ut när jag är igång igen. En del värden säger mig inte så mycket då jag inte hunnit läsa på vad allt betyder, men det viktigaste är tämligen självförklarande:

Medelkraft: 211 W
Max kraft: 426 W
Max Avg Power (20 min): 232 W
Balans vänster/höger: 43/57 %
Left/Right Torque Effectiveness: 80/88 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/26 %
Normalized Power (NP): 224 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.559
Återhämtningsrådgivare: 18.8
FTP-inställning: 400 W
Work: 462 KJ

Vad som är ”bra” kan jag bara läsa mig till på nätet och här tror jag att jag just nu ligger på en normal/motionsnivå. Men för att vara i botten så känner jag mig ändå ganska nöjd. 426W i max effekt kan också helt klart ökas. Men pulsen är hög och svetten sprutar så det är bara att träna på.

Däremot noterar jag att balansen mellan vänster och höger ben är 43% respektive 57%. Om det beror på att jag faktiskt är ojämnt stark i benen eller om det är ett resultat av att pedalerna är olika åtdragna vet jag inte. En viss ojämn styrka verkar vara högst normal. Många verkar ha en variation på 48%/52%.

Mitt andra pass gick lite bättre. Det var hela min 42km långa tempobana varför värdnea kanske ser lite annorlunda ut. De första 25km av banan är lätt kuperade och resterande är flackt då jag tror att man kanske inte kan generera så mycket kraft.

Medelkraft: 182 W
Max kraft: 410 W
Max Avg Power (20 min): 200 W
Balans vänster/höger: 47/53 %
Left/Right Torque Effectiveness: 78/81 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %
Normalized Power (NP): 194 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.485
Återhämtningsrådgivare: 29.1
FTP-inställning: 400 W
Work: 814 KJ

Här kan man också se att balansen mellan höger och vänster ben är mer rimligt och i nivå med vad jag läst mig till. Jag tror redan denna andra träning stabiliserat kroppen en aning.

DDagens pass gör att det går åt rätt håll. Än så länge är det bara den mentala effekten tror jag men det ser tämligen lika ut vilket gör att jag tror mer och mer på produkten. Stabiliteten mellan vänster och höger ben står sig även den.

Medelkraft: 184 W
Max kraft: 413 W
Max Avg Power (20 min): 214 W
Balans vänster/höger: 47/53 %
Left/Right Torque Effectiveness: 78/80 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %
Normalized Power (NP): 196 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.489
Återhämtningsrådgivare: 27.6
FTP-inställning: 400 W
Work: 767 KJ

Detta pass är kört på sama 42km-bana med första 25km lätt kuperat och resterande flack temposträcka. Man kan redan se en lätt förbättring och jag ser fram emot att titta på dessa värden vartefter.

Däremot är det inte lika lätt att hitta en beskrivning av vad en del värden betyder. Flera av dessa kan jag bara ana betydelsen av men skulle gärna vilja veta. Bland annat ”Left/Right Torque Effectiveness: 78/80 %”, om det som det låter, har med åtdragningseffektiviteten att göra samt ”Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %”. Det är en siffra som man spontant känner att man borde få upp. Om den kan ha med rundtrampseffektiviteten att göra. Får se om Google eller någon läsare kan ge svaren framöver.

Sammanfattning

Det går alltid att hitta bra förklaringar varför man måste ha nya ”leksaker”. Garmin Vector är det bästa som hänt mig sedan jag förra året köpte en trainer och racercykel för min egna inomhusträning. För mig verkar det vara till stora delar den enda träningen jag kan få och till våren ska jag vara i god form till motionsloppen och i bra form till tävlingssäsongen drar igång. Kraften i watt är de enda intressanta siffrorna jag kan presentera vid inomhusträning. Siffrorna ovan är dock lite ”vilseledande” eftersom medelkraften blir låg under en flack tempobana. Dår tillkommer naturligtvis hastigheten, tiden och distansen som ytterligare faktorer. Men det blir till att plocka fram de mer korta och kuperade banorna för att öva mer intervallträning. När formen blir bättre ska jag ge mig iväg i den virtuella världen och cykla i de italienska bergen. En sådan bana är 8 mil lång varav åtminstone 4 mil är uppför och resten flackt eller utför. Banan går från Andorra till Figuerola.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]

Idag anmälde jag mig till Vätternrundan 2015 i startgrupp för paracyklister. Om ungefär två veckor öppnar den riktiga anmälan men idag var sista anmälan för oss med förbokade startgrupper. Svenska Cykelförbundets gren för Paracykel fick även denna gång en liten startgrupp med 10 förbokade platser och vi lyckades fylla gruppen till slut. Nu blir det 2 tandemekipage och 4 danska handcyklister med medhjälpare som startar kl02:00 på natten. Gruppen är väldigt olika och kommer nog inte hålla ihop längre än startrakan vilket är lite tråkigt.

För mig känns det lite som en revansch eftersom det inte blev någon start i Vätternrundan i år på grund av min akuta blindtarmsoperation med efterföljande komplikationer.

Riktigt hur vi ska lägga upp loppet nästa år har vi inte börjat planera ännu. Det kanske får avgöras under våren om det blir en trivselrunda i måttlig fart eller ett försök att köra under en viss hyfsad tid. Primärt är det jag och min pilot Thomas som kör men kompisen MP startar ungefär samtidigt så kanske håller vi ihop. Annars finns det alltid många klungor att köra med i en fart som passar.

Nu kommer vintern och det är dags att lägga den trötta oinspirerade känslan på hyllan och träningen kan ta fart igen.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Handcykel, Vätternrundan, Träning, Motion[/tags]

För en månad sedan fick jag lov att sätta upp ett anslag i min lokala cykelbutik för att efterlysa flera piloter att cykla med. Jag tänkte att bättre plats en så vore svårt att få. Veckorna har gått och inte så mycket som en enda intresserad har hört av sig.

I veckan sattes samma anslag upp i Cyklotekets samtliga butiker i Stockholm. Jag är otroligt tacksam att dom låter mig göra så och något ska jag väl vänta innan jag tänker något om resultatet. Dessutom lider säsongen stadigt mot sitt slut och en sådan här satsning kanske skulle passa bättre framåt våren.

Men efter alla efterlysningar på Facebook i de stora cykelgrupperna, i de största cykelforumen på nätet, anslag i sporthall i anknytning till spinninglokaler och nu i åtminstone 4 stora cykelbutiker i Stockholm, så börjar jag tvivla på den marknadsföringsmetoden. Det är svårt att veta vad det beror på. Att det är ett stort steg från att stå där vid kassan och se ett anslag till att ringa upp är det nog. Många tänker nog att det är svårt, farligt eller andra tankar som man inte får någon chans att bemöta i sådana lägen. Och att cyklister har väldigt mycket åsikter om tandemcykling och hur det är har jag fått lära mig genom åren.

Jag tvingas nog inse att det enda sättet är att ha tur och få personlig kontakt med någon som råkar vara precis rätt. Under roslagshösten 2014 cyklade vi tillsammans med ett annat tandemekipage från Västerås, Fredrik och Fredrik. Fredrik som har en synnedsättning som jag känner jag sedan ungdomsåren. Han jobbar som massör eller liknande och som jag förstår det, träffar av en slump Fredrik som kommer som patient efter en cykelkrash. Fredrik som själv tävlat på hög nivå i Ironman både nationellt och internationellt, har Jocke, kom igen och kör nu! Se till att du är förberedd och inte fet och andfådd. Vilken sekund som helst kan ett proffs ringa på dörren och då kanske han eller hon blir besviken.. Jag försöker tänka på Fredrik och Fredrik, rätt vad det är så händer det. det kanske inte bara händer just mig.

Och nu har jag dessutom bättrat på känslan av misslyckande och naivitet genom att blotta mig på det här viset. Det är alltid en svår balansgång när det gäller vad vi vill och ska visa av oss själva på internet. Kanske är det någon duktig cyklist som köper något på Cykloteket, ser mitt anslag och surfar in och läser det här och tänker vilken negativ typ. Men jag har en gång bestämt att blogga om min vardag och om mig. Det här är i alla fall den nakna sanningen och ingen pålagd fasad i tävlingen på nätet om vem som har det lyckligaste livet.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Motion, Landslag, Paralympics, Funktionsnedsättning[/tags]

Idag körde jag och Egge en tur till Nynäshamn och tillbaka. En kraftig västlig vind som enligt väderprognosen skulle ligga runt 15 sekundmeter i byarna. Det kändes också när vi trampade söderut och över fälten där vinden fick riktig fart kändes det ordentligt.

På vägen ner höll vi ändå ganska god fart, ett snitt på 31,79km/h trots den hårda sidovinden. En kortare sträcka hade vi medvind och då blev det sådär stilla och tyst runt omkring förutom hjulens ljud mot vägbanan.

Nere i Nynäshamn var gästhamnen ganska ödslig. Några enstaka båtar ute och några få besökare på bageriet där vi slog oss ner i solen för att ta en kopp kaffe och bulle.

När vi gav oss av hemåt igen hoppades vi på lite medvind då vinden känts som om den ofta kom snett framifrån på vägen ner. Men det kändes inte som om vi hade någon nytta av den på hemvägen.Vinden kom från alla möjliga håll och vi kände båda i benen att vi jobbat ganska hårt på vägen ner och att det började dra lite i lårmusklerna. Ändå lyckades vi höja snittet till 32,23km/h med en futtig minut snabbare i tid. Det blev definitivt inget rekord för sträckan men väl ett bra träningspass.

Vädret var förutom blåsten, perfekt. Solen värmde fortfarande och det gick att både cykla och sitta i korta ärmar och ben. Det är nog en av årets sista helger man har den ynnesten.

Man kan se dagens tur till Nynäshamn och från Nynäshamn på en karta med alla fakta.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Motion, Landslag, Paralympics, Funktionsnedsättning[/tags]

I våras träffade jag Kristin Svensson som är skribent på sajten happymtb.org. Under Roslagshösten 2013 lade jag märke till henne då hon filmades och det var lite uppståndelse som jag inte riktigt förstod då. Senare visade det sig att hon gjorde ett reportage om motionscykling. Jag tog då kontakt och undrade om hon var intresserad av att göra liknande för att belysa grenen paracykel.

I våras träffades vi och hon gjorde en intervju och vi gav oss även ut på en provtur för att hon skulle få prova på hur det var att cykla tandemcykel.

idag publicerades resultatet av vårt möte i en artikel på HappyMTB.org, Paracykling – att inte cykla är att gå för långt. En mycket bra artikel om mig och om paracykel i stort. Extra plus i kanten att det även kom med en liten efterlysning till flera piloter :)

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, träning, Tävling[/tags]

Under motionsloppen Sthlm Bike 2014 och Roslagshösten 2014 följde en reporter från taltidningen Läns- och riksnytt med mig och mina kamrater för att göra ett reportage om vår lilla utmaning att köra två motionslopp på samma dag.

Idag publicerades inslaget och jag är riktigt nöjd med det. Jag tycker typen av inslag kryddade tidningen ganska ordentligt och jag hoppas dom vill göra liknande om mig och andra i framtiden. Jag har redan kul idéer :)

Inslaget kan höras i spelaren nedan.

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Roslagshösten, Upplands Väsby, Fredrikshof, Funktionshinder, Funktionsnedsättning, Synskadade, Träning, Motion, Tävling[/tags]