Nu har jag använt garmins cyklingsdynamik en tid och har dessutom hunnit börja se resultatet av träning och kanske också lite skillnader mellan träning inomhus på trainer och utomhus ute på landsvägarna.
Vad Garmin Cycling Dynamics innebär har jag beskrivit i blogginlägget Garmin Vector och Cycling Dynamics, men det innebär i korthet att man får information inte bara om sin kraft utan även hur kraften fördelas under pedalvarvet och hur effektivt själva pedalvarvet är med ett antal värden. Garmin själva har inte presenterat något om hur datat ska tolkas utan det är upp till var och en. Men när man lärt sig förstå alla variabler tycker jag mig börja se ett mönster och saker att tänka på och utveckla i min cykling och det verkar faktiskt ge bra resultat.
Ikväll blev det tredje vändan ute på landsvägarna för den här säsongen. 58,5km och 1800 kalorier senare tittar jag nöjt på mina värden. Om skillnaderna beror på att jag blir bättre, eller om det ändå är ganska statiskt på en trainer trots varierande träningsprogram och motsvarande helt dynamiskt på landsväg vet jag inte, men det är mest troligt att det är en kombination. På en trainer står cykeln fixerad helt stilla till exempel och man har inget som vind och kurvor som påverkar och temperaturen är stadig och jämn inomhus. Samtidigt behöver jag bara spana in benmusklerna och titta på mina pulskurvor för att se tydliga förbättringar.
Kraft
Kraftvärden har jag sett fram emot att få analysera när utesäsongen börjar. Även om det inte är svårt att generera motstånd inomhus på en trainer så är verkliga backar på något sätt ändå något helt annat.
267 watt Medelkraft
849 watt Maxkraft
300 watt Maximal medelkraft (20 min)
51% vänster/49% höger Balans vänster/höger
92% vänster/90% höger Rundtrampseffektivitet vänster/höger
30% vänster/29% höger Pedaljämnhet vänster/höger
297 watt NP (Normalized Power)
Det jag gläds över idag är att jag aldrig tidigare uppnått en pedaljämnhet på 30%. Garmin själva säger att värden mellan 15% och 40% är rimligt att uppnå men knappast högre. I februari när jag senast skrev om detta låg jag runt 24–25% på någon sorts medel men har nu alltså blivit klart starkare i den uppåtgående dragande rörelsen i bakre pedalen.
Att ha passerat 90% i så kallad ”rundtrampseffektivitet” är också något som är mycket positivt. Det innebär att jag bara lägger på väldigt lite negativ kraft i pedalvarvet. Här säger Garmin att rimliga värden är mellan 60% och 100% och även här närmar jag mig det optimala.
Att kraften och ”Normalized Power” ökar är naturligtvis också roligt och ett direkt resultat av träning och ökad styrka. ”Normalized Power” är den effekt jag beräknas orka hålla under en hel timme. Här har jag alltid legat mellan 200–220 watt och dessutom tagit siffran med en nypa salt eftersom träningspassen den grundats på varit inomhus och aldrig varat längre än 50–60 minuter. Jag tänker mig att en sådan siffra behöver mer tid och data på sig för att bli så exakt som möjligt. Och detta träningspass som varade runt 1:50 timmar är nog betydligt mer rättvisande och då är det glädjande att siffran stiger och inte sjunker :) Men även här är sanningen så klart att jag blivit starkare med tiden och att träning lönar sig.
Cycling Dynamics
Även med cyklingsdynamiken går det åt rätt håll:
343 ° – 243 ° V kraftfas
354 ° – 238 ° H kraftfas
Kraftfas visar hur stor del av pedalvarvet då jag lägger positiv kraft på pedalerna. 0° är när pedalen är i högsta positionen. Här har jag haft en kraftfas som börjat på +4–5° men för några veckor sedan började jag se att min kraftfas började före 0°. Först trodde jag det var något fel i kalibrering eller hur jag trampade, men efter lite efterforskningar på Garmins forum visar det sig att det snarare är något att se som en utveckling och förbättring. Ju större del av pedalvarvet där det genereras kraft, desto bättre och om kraftfasen börjar genom att dra pedalen över toppfasen så kan jag inte tolka det på annat sätt än ökad styrka. På forumen fanns de som hade kraftfaser från 330° till 270°, alltså en väldigt stor del av pedalvarvet. Där är jag ännu inte, men vi får se vad uppföljningen av detta inlägg visar framåt våren. :)
259 ° V kraftfas, båglängd
242 ° H kraftfas, båglängd
Dessa siffror summerar kort och gott den totala kraftfasen i grader. Av ett helt varv på 360° ska jag nog inte vara helt missnöjd. :)
73 ° – 124 ° V toppkraftfas
75 ° – 121 ° H toppkraftfas
51 ° V toppkraftfas, båglängd
46 ° H toppkraftfas, båglängd
Dessa värden visar vilken del av kraftfasen då jag genererar mest kraft, det vill säga är som starkast samt det totala gradtalet för den delen av varvet. Att min största styrka börjar runt 73° är inte så konstigt och har heller inte förändrats speciellt mycket. Jag tror kanske inte heller det är möjligt att annat än att möjligen utöka den fasen ytterligare.
Så för att vara början på säsongen så känns läget under kontroll. Jag har valt att inte samla in och presentera mina piloters värden. Dels för att det är praktiskt besvärligt att samla in och spara den informationen på något bra sätt. Flera använder dessutom olika träningsverktyg för sina analyser vilket gör det extra knepigt. Mina piloter har tillgång till garmin Vector-pedaler för att ha möjligheten att få fram samma värden för sin egen del.
Men när tävlingssäsongen drar igång på allvar om någon dryg månad börjar det bli viktigt att välja den starkaste piloten för dom viktigaste tävlingarna. Men det viktigaste av allt är att man ska få känna den individuella utvecklingen för sin egen del. Att kunna mäta och analysera sin prestation är oerhört stimulerande tycker jag.
Mer om Vector kan man läsa här.
Andra bloggar om: Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Watt, Kraft, Träning, Prestation, Motivation