Premiärcykling med Zwift

Bild: Joakim Nömell på cykel dricker yoghurt

Namnet Zwift har passerat flyktigt de senaste månaderna. Jag har inte uppfattat det som något för mig. Men i söndags kom det på tal igen när en kompis var förbi och fikade och han frågade om jag provat. Då satte jag mig ner och läste lite mer noga vad det handlade om.

Jag märker nu när jag ska försöka, att det är svårt att förklara vad Zwift är. Först fokuserade jag mest på ett högupplöst videospel online där man cyklar med andra i en virtuell miljö. Nu inser jag mer och mer att det i första hand är ett socialt träningsprogram med inslag av spel.

det var det här med videospel som gjorde att jag inte intresserat mig för det. Men vart efter jag läste så blev jag allt mer nyfiken. Och nu bestämde jag mig för att installera och testa och det tog två sekunder för mig att bli helt lycklig och salig!

Rent tekniskt har man en dator, en så kallad ”trainer” och en cykel. Trainern kopplas till datorn och datorn styr motståndet när man cyklar. När det går uppför är det tungt och när det är platt eller går nedför är det lätt. Hastigheten, kraften, pulsen och andra värden loggas i datorn. Så långt inget nytt.

Zwift har tagit det hela till en ny nivå. Man har skapat en virtuell miljö man cyklar i och man cyklar online med hundratals andra.

När man först registrerar sig för sin 14 dagars provperiod börjar man på nivå 1. Man får en standardcykel utrustad med standardhjul samt möjlighet att välja om ens avatar (gubbe i spelet) ska ha hjälm, glasögon etc. Sedan är det bara att börja trampa på sin riktiga cykel. Ens spelfigur börjar då genast också röra på sig och man cyklar runt i den virtuella miljön på ön Watopia. Vart efter man cyklar kommer man upp i nästa level och varje nivå låser upp nya tillbehör så som cyklar, hjul, kläder etc.

Det som bara tog mig en runda på Watopia-ön att fastna var att det både är ljud och bild. Man hör cykelhjulen mot marken, man hör andra cyklister passera, ljudet av hjul när man kör över en sträcka med kullersten eller en gammal träbro och man hör när man passerar ett tivoli. Därtill hörs diverse fågelsång och ljud av exotiska djur.

Själva träningen skiljer sig inte så mycket från det datorprogram jag hittills använt till min trainer. Då har en film rullat på skärmen från Italien eller Spanien och när vägen går uppför på skärmen blir det tyngre att trampa. Filmerna har spelats in i en verklig miljö och man kan se människor och bilar som passerar vilket helt säkert är ganska stimulerande när man ser. Men för mig har det inte funnits något ljud vilket har gjort att jag varit tvungen att använda musik som inspiration.

Nu kanske dessa cykelljud i Zwift inte alltid är helt realistiska, men jag blev ändå helt fångad. Att samtidigt träna väldigt hårt och ha möjlighet att avancera i ett online dataspel stimulerar otroligt mycket.

Att detta program dessutom går att köra både på PC och Mac är helt unikt i cykelvärlden. Alla program jag hittills läst om har varit PC-baserade och inte speciellt bra. Programmet är väldigt krävande vad gäller grafiken och för det har jag inte heller någon PC som klarar kraven.

Nu har jag inlett min 14 dagars provperiod. Den visade sig vara lite snål då man får prova i 14 dagar eller max 50km. Det kanske räcker för att veta om man vill fortsätta. Därefter kostar det 10$ per månad och ingen bindningstid.

Jag lär nog skriva mer i ämnet inom kort.

Andra bloggar om: , , , , ,

Posted from Stockholm County, Sweden.

Garmin Vector uppgradering till Vector 2

Bild: Garmin Vector-pedaler i kartong
Bild: Garmin Vector-pedaler i kartong

Jag har nu uppgraderat mina Vector-pedaler till Vector 2 som Garmin lanserade tidigare i år. För befintliga Vector-användare tillhandahåller man ett uppgraderingskit.

Egentligen är det inga stora nyheter. Monteringen har blivit enklare. Tidigare monterades kommunikationspoden på pedalen tillsammans med en distansbricka innan den skruvas in i vevarmen. Man fick då vara lite försiktig med åtdragning och avdragning så att man inte skadar podarna. Jag har råkat dra sönder en pod. Nu skruvar man in pedalen i vevarmen och monterar poden i efterhand vilket är betydligt enklare.

Den andra tydliga förbättringen är att kommunikationspodarna utrustats med en lysdiod som signalerar status på systemet. Tidigare har man bara kunnat se att man haft eller inte haft kontakt med cykeldatorn och har man inte fått kontakt så har man inte vetat varför. Om batterierna varit slut eller om bara ena pedalen fungerat men inte den andra. Men lysdioden indikerar om varje pedal är igång och fungerar samt lite olika typer av indikeringar. Det gör felsökningen mycket enklare.

Uppgraderingskitet innehöll en liten byggsats. Förutom 2 nya kommunikationspodar för höger och vänster pedal, följde det också med en ny hylsa för pedalens axel. Jag förstod först inte varför hylsan behövde bytas då den såg fullkomligt identisk ut med den som redan var monterad. Att plocka isär allt var inte så svårt även om jag kanske tyckte att dom överdrivde enkelheten lite som att vem som helst skulle klara det.

Men efter lite påläsning visade det sig att hylsorna endast behövdes om man upplevde att pedalaxlarna glappade i sina hylsor. Det har jag förvisso haft problem med. I maj skickade jag mitt ena set Vector på service för att båda pedalerna glappade ganska ordentligt. Något som kunde hända tidigare modeller och något som självklart gick på garantin. Och för en vecka sedan skickade jag även min andra uppsättning Vector som började uppvisa samma symptom och där garantin snart går ut.

Så då blev uppgraderingen plötsligt väldigt enkel. En distansbricka för att täcka avståndet för den gamla poden som tidigare satt mellan pedalen och vevarmen och den nya kommunikationspoden som skruvas på efter att pedalen är monterad. Mycket praktiskt. De extra hylsor som levererades med uppgraderingen kan man spara för framtiden om sådana pedalglapp skulle uppstå igen.

Nu är det bara att fortsätta trampa på och må kraften vara med mig. :)

Andra bloggar om: , , , , ,

Posted from POSEIDONS TORG 4, 136 46 Handen, Sverige.

Nordic Classic Weekend 2015

Förra året deltog jag och nästan hela gänget från Mot Alla Odds 2013 i Nordic Extreme Running och Nordic Extreme ATV. Vi bjöds in och sponsrades av arrangören, Nordic Sport & Event som med vårt deltagande ville visa att deras evenemang är tillgängliga för deltagare med olika funktionsnedsättning. Detta var en av de spin-off-effekter jag hade hoppats TV-programmet skulle leda till och Nordic Sport & Event var först och hittills dom enda som använt oss på det här föredömliga sättet.

Det var på många sätt en fantastisk helg. Den här våren var det dags igen att bli inbjudna till Nordic Classic Weekend på Gotland. Vi var 5 deltagare som närvarade denna gång. Niclas rodhborn, Pax Axensköld, Titti Österberg och Nina Lundberg deltog i Nordic Classic Running. Niclas rullade 10km med sin rullstol, Pax sprnag, Titti och Nina körde så kallad Race Runner som är som en sorts trehjulig cykel utan trampor. Man sitter på en sadel, har ett styre och sparkar / springer fram. Race Runner är speciellt bra om man har problem med balans och nedsatt rörlighet i benen som gör att man inte kan springa på traditionellt sätt.

Själv deltog jag och min pilot Jan Jensen från cykelklubben SMACK i det nystartade motionsloppet för landsvägscyklister Nordic Classic Biking. Det fanns ett antal distanser att välja på och vi körde den längsta på 180km – självklart. :)

Vädret var OK förutom en ganska kraftig nordlig vind som jobbade emot oss cyklister större delen av sträckan. Banan med start utanför kallbadhuset i visby, gick norrut mot vändning i Tingstäde och tillbaka söder ut. Ett varv var 9 mil och vi som körde 18 mil fick således köra två varv.

Jag har bara cyklat på Gotland en gång för typ 30 år sedan under en klassresa så jag såg verkligen fram emot att sätta lite streck i kartan på nya platser i Sverige och inte bara köra i gamla inkörda spår.

Första varvet började bra och i hög fart. En ganska lång uppförsbacke gick i väldig fart innan vi sträckte ut på landsvägen. Vi hakade på den snabba klungan från den lokala cykelklubben och orkade köra med dom ca 4 mil. Snittfarten låg närmare 40km/h och vi kände efter ett tag att vi kanske inte skulle orka hänga med i det tempot i 18 mil. Det var både min och min pilots första långa distanspass ute för säsongen dessutom. Så vi släppte vårt snabba gäng och hängde på ett gäng som höll ett lugnare tempo. Men runt 8:e milen kom åtminstone min första mentala och fysiska svacka. Jag fick otroligt ont i rumpan och fick en närings- och vätskesvacka som gjorde att backarna tog stopp. Och näst sista milen på varvet var en enda lång och segdragen uppförsbacke. Där kröp vi upp mot slutet i knapp styrfart.

Vid varvningen stannade vi en stund och fyllde på med vätska och näring och fick sträcka på benen en aning. Bara lite kort vila gjorde det lättare att sitta upp igen. Vi hann se Niclas varvning på sitt 10km-lopp.

Vårt andra varv spenderade vi mestadels ensamma dåv i tappat de små klungor som fanns längs banan. Då cykelloppet var helt nytt, var inte speciellt många anmälda och därmed ganska tomt längs banan, något vi var helt införstådda med innan. Vi gick ner i ett lugnare motionstempo och tog kortare bensträckarpauser varje mil. Den beryktade backen upp på näst sista milen under andra varvet kändes lättare trots att den fortfarande var tung. Men då fanns målgången inom räckhåll och åtminstone den mentala svackan infann sig inte.

När vi gick i mål 5 timmar och 20 minuter senare kändes det riktigt bra. Vi hade kört första varvet med ett rullsnitt på drygt 33km/h och andra varvet på straxt över 30km/h, något jag känner mig helt nöjd med. Utan vind, lite längre in på säsongen så hade det gått fortare. Förutom den milslånga backen på slutet var banan flack och snabb och det var egentligen inga problem att ligga mellan 35–40km/h det första varvets 7 första mil. Och för att ha legat helt ensamma i den konstanta motvinden slutet av första varvet och hela det andra, ska vi nog vara helt nöjda med vår insats då vi inte haft någon klunga att ta hjälp av.

Mitt slutliga omdöme är att jag verkligen hoppas Nordic Classic Weekend kan växa till ett stort evenemang och att cykelden kan växa. Jag tycker också vår insats från Mot Alla Odds-gänget var väldigt bra då vi visade att man både springer, rullar rullstol, kör
race runner och cyklar tandemcykel och klarar det lika bra som vem som helst var strålande som ren uppvisning och spridning av kunskap.

Vädret och vinden kan man aldrig styra över och april är en vansklig månad dessutom ute på Gotland. Vind ger bra träning men är väldigt jobbigt att ha emot sig. Jag hoppas som sagt på strålande sol och vindstilla nästa gång. :)

I övrigt, ett väldigt bra arrangemang och otroligt god stämning. Ska jag säga något litet negativt så var det i så fall att vi missade depån på andra varvet. Om det beror på att den var dåligt markerad eller om vi inte var tillräckligt uppmärksamma kan jag inte säga. Vi fick låna vätska av en annan cyklist längs vägen mot slutet så allt löste sig ändå.

Miljön där ute är så underbar. För mig som inte ser handlar det om doftintryck och ljudintryck. Dofter av skog, åkrar, bondgårdar, traktorer och ljuden av ganska tomma landsvägar, en klungas ljud med massor av hjulpar som susar mot vägbanan, rasslandet av växlar och glada tillrop. Känslan av farten, kurvorna, lättnaden efter en backe man just klarat av och åter kan höja farten, det är kärleken till cykelsporten.

Nedan kan man se en kort video som visar vår målgång samt en liten karta över bansträckningen.

Se karta över rutten

Andra bloggar om: , , , , , ,

Posted from Stockholm County, Sweden.

SMACK-serien tempo 2015 del I

Ikväll var det premiär för klubben SMACKs serie träningstävlingar. Det hade helt säkert kunnat vara sämre, men dom tappra cyklister som kom till start gjorde det av kärlek till cykelsporten och inte till aprilvädret. ;)

Det var inte bara premiär för träningsserien. Även jag och min pilot Martin hade vår premiär utomhus idag och det var riktigt roligt. När vi kom till start hade vi gott om tid att byta om, lasta ur cykel och anmäla mig innan det blev en ca 20 minuter lång uppvärmning i lugnt tempo med några få ryck för att få igång pulsen ordentligt. Det hade haglat ordentligt på väg upp men under uppvärmningen var det torrt och inte så farligt kallt. Temperaturen låg runt +2° men ingen vind så det kändes ganska skönt bara man rörde på sig. Efter uppvärmningen rullade vi fram till starten och vi körde som nummer 4 så vi var tidigt iväg.

Den här gången blev vi erbjudna en ”riktig” tävlingsstart. Det har jag aldrig varit med om tidigare då funktionärerna inte vågat hålla i ett tandemteam. Tävlingsstart går till så att cyklisten sitter iklickad i sina pedaler och en funktionär står bakom och håller i. När det är dags för start är det bara att börja trampa och man slipper allt pyssel med att klicka i fötterna och förlora dyrbara sekunder på det. Jag hörde av mig till klubben för någon vecka sedan för att jag ville att dom skulle prova detta sätt att starta med oss eftersom vi är två som ska klicka i och under stress kan det ta sin tid. Jag börjar vänja mig vid Garmins Vector-pedaler som använder Look Keo-klossar, men min pilot Martin är fortfarande mer van vid SPD och det samma gäller nog mina övriga piloter. Klubben meddelade hur som helst att man normalt inte erbjuder någon cyklist tävlingsstart och att det är upp till funktionärerna på plats. Jag tycker mig ha noterat att man erbjuder tävlingsstart rätt ofta och jag ville helt enkelt testa.

idag hann jag inte ens fråga funktionären vid start, utan han erbjöd sig. Det visade sig fungera precis hur bra som helst. Har man balansen är vi inte tyngre än någon annan cyklist kan jag tänka mig. Nu klantade vi oss lite i alla fall genom att ha en alldeles för tung växel i vid start så den blev inte så flygande som jag hade hoppats :) Men det är mycket att tänka på och lite nerver även inför träningstävlingar. Det pipande startsystemet var 20:e sekund gör att adrenalinet pumpar i kroppen av bara ljudet. :)

Dagens sträcka var 12km men ganska kuperad bana upp över en ås till vändning och sedan tillbaka. Backarna var inte så totalt mördande sådär så hastigheten sjönk för mycket men eftersom tävlingsnerverna gjorde att pulsen skenade redan efter första rakan så blev det tungt. :)

Dessutom kom regnet och haglet efter en kort stund. Vinden friskade i och det var motvind. Jag kände regnet piska och hur jag blev blötare och blötare om fötter och ben samt över ryggen, men någon direkt kyla kände jag inte av. Delvis får jag ganska bra skydd bakom min pilot när jag går ner i bocken på styret och piloten slipper i gengäld sprutet över ryggen från bakhjulet.

Jag tror att den här banan egentligen är ganska rolig på grund av sina kurvor och backar upp och ner med lagom lutning. Vädret gjorde nog också sitt till och gjorde att kroppen kanske inte riktigt svarade helt. Jag glömde min pulsmätare hemma så jag har inte exakt koll på hur det såg ut men den var premiärhög i alla fall. :)

Kraft

Under cyklingen kände jag att jag inte fick till det fullt ut med kraft och kraftfördelningen. Jag kände tydligt hur det brast i tekniken och hur oförmögen jag var att rätta till det. När jag nu direkt efter kan analysera datat så syns även detta tydligt som en försämring på dom flesta punkter om jag jämför med mina pass på trainer och dom 3 längre distanspass på landsväg jag hunnit med hittills i år. Varför det är så tål att fundera på.

236 watt Medelkraft
650 watt Maxkraft
49% vänster/51% höger Balans vänster/höger
75% vänster/76% höger Rundtrampseffektivitet vänster/höger
21% vänster/22% höger Pedaljämnhet vänster/höger
248 watt NP (Normalized Power)

Det ökar ständigt vad gäller medel-, maxkraft och normalized power men både pedaljämnhet på straxt över 20% där jag normalt sett jobbat upp mig över 26% och rundtrampseffektivitet där jag brukar ligga runt 90% var den här gången nere på runt 75%.

Cyklingsdynamik

Garmin Vector Cycling Dynamics är en rad relativt nya värden som jag uppskattar allt mer och redan skulle ha svårt att leva utan. Här ser man tydligt hur effektiv man är, precis som med pedaljämnhet och rundtrampseffektivitet ovan. Här visas hur stor del av pedalvarvet där jag genererar positiv kraft och även här ser jag sänkta värden idag. På trainer och landsväg har jag ökat den delen av varvet men idag sjönk det till värden till och med under mina första pass med Vector i slutet av 2014.

14 ° – 233 ° V kraftfas
18 ° – 231 ° H kraftfas
219 ° V kraftfas, båglängd
212 ° H kraftfas, båglängd

Här tror jag att jag tappat runt 20 °.

75 ° – 118 ° V toppkraftfas
82 ° – 121 ° H toppkraftfas
44 ° V toppkraftfas, båglängd
39 ° H toppkraftfas, båglängd

Även den del där jag genererar mest kraft sjunker så klart till en följd av andra värden. Jag ser ingen katastrof i det här. Vädret och kylan gjorde självklart sitt till, men mer handlar det helt klart om tävlingsnerver. Jag har tekniken när jag i ”lugn och ro” sitter och trampar på en trainer. Det är givetvis tungt som döden även då, men det finns inga andra cyklister att jaga, inga att hålla undan ifrån och inte ytterligare ett tandemteam jag för allt i världen inte vill få stryk av. Rena tävlingsnerver alltså. :) Även det är en träningssak och jag får försöka se dom här träningsserierna just som en träning. Att den mentala delen spelar minst lika stor roll som den fysiska är självklart.

Sedan är det också ett faktum att jag tycker disciplinen tempo är en svår gren. Jag har alltid tränat och i min ungdom tävlat i långdistans. Jag sög på korta distanser som 60 meter. Jag kände då som nu att jag inte ens hann få igång kroppen innan det var över och precis så är det nu också. På vägen tillbaka efter vändningen började blodet rinna och hjärtat pumpa jämnt och andningen slutade vara näst intill okontrollerad. Därför gillar jag långa distanser bättre där man kan ligga och mala på och kroppen känns nästan bättre för varje timme som går.

Så det blir till att köra mera intervaller i träningen eftersom det i princip bara är tempo och några nya GP-lopp som kommer gälla framöver.

Nu ska jag hem och tvätta och torka kläder och försöka tina upp kroppen igen.

Andra bloggar om: , , , , , , ,

Snart börjar en hektisk tävlingssäsong

Bild: Joakim Nömell på cykel dricker yoghurt

Bild: Joakim Nömell vid tandemcykel

Om en vecka ungefär börjar en hektisk tävlingssäsong. Redan onsdagen den 1/4 startar SMACK-serien, en träningstävling som pågår varje onsdag i stort sett fram till semestern och sedan fram till mitten av september. Därtill det historiska i att en riktig cup för paracyklister körs för första gången 2015. Mer om den i ett eget inlägg.

Känner jag mig redo? Jag tycker aldrig man gör det. Något kilo för mycket på kroppen jämfört med hur jag tänkt mig det och en januari och februari med svår förkylning och hosta. Jag kände mig i kanonform runt jul efter att ha haft en liten mental svacka under hösten. Men sedan kom vinterförkylningen som alla i min omgivning burit på i omgångar och som även denna gång drabbade mig ganska hårt.

Efter det har jag försökt ta igen med cykel inomhus och löpning såväl på löpband som ute, något pass i spinningsalen och några premiärer ute på landsvägarna. Jag ser framför allt på min löpning att pulsen inte är perfekt ännu, men som en av mina förebilder brukar säga, ”jag är aldrig som bäst i början av säsongen”. Det viktigaste är att jag vet hur man gör och att förutsättningar för träning finns och det ser inte så tokigt ut längre som det kändes i höstas.

Nu har jag en månad på mig av dessa träningstävlingar i min cykelklubbs regi innan den riktiga cupen börjar, den som kan få mig in i tallanglaget och kanske också landslaget och vidare ut på de internationella tävlingarna. Det är naturligtvis drömmen. Om kapaciteten, tiden och piloterna finns, återstår att se.

Sedan finns också de ekonomiska aspekterna. Det kostar i utrustning, men framför allt resa, kost och logi för mig och minst en pilot och ska jag delta på alla dessa resor så blir det tufft.

Vid sidan av alla tävlingar kör jag också en rad motionslopp. Nu närmast deltar jag preliminärt i Nordic Classic Weekend och därefter Skandisloppet, SMACK-rundan, en 60 mil lång Randonné, Halvvättern och Vätternrundan innan sommarens stora grej och höstens program tar vid. Mer om det senare.

Så nu är det bara att köra hårt och öka! :)

Andra bloggar om: , , , , , , ,

Posted from .