Kategori: Cykling

http://www.velothon-stockholm.se/sv/

Idag har Patrick anmält sig själv och mig till Velothon Stockholm 2015 som går den 13:e september.

Loppet är en del av UCI:s Velothon Majors med åtta cykelrace runt om i världen. Det är en proffs- och motionstävling i ett och en helg fullspäckad med cykling. Du kan välja mellan två olika distanser – 60 eller 150 kilometer.

Förra året gick Gran Fondo Stockholm som jag dessvärre missade på grund av ett brutet nyckelben efter en vurpa. I år uteblir Gran Fondo Stockholm till förmån för detta nya lopp.

Det finns för- och nackdelar med allt. Förra året blev det strul med bansträckningen för arrangören av Gran Fondo och man tvingades göra en bana på två varv för den långa distansen vilket skulle gjort mig besviken. Banan för detta nya lopp sträcker sig tyvärr ner i mina hemtrakter så det kommer nog inte bli så mycket nya vägar för min del, men allt verkar bli ett och samma varv och man slipper den mentala dippen att ge sig ut på varv två.

Men ännu är inga detaljer klara egentligen vad gäller någonting alls. Platsen för start och mål är okänd och den exakta bansträckningen är i skrivandets stund oklar. Bara att den kommer gå från centrala Stockholm ner över Södertörn och Nynäshamn samt att man ska ha så många sträckor som möjligt bilfria. Det tror jag blir svårt, men det finns gott om fina vägar som inte är så hårt trafikerade.

Det blir förmodligen jag och Patrick som cyklar tillsammans. I loppets regler står att tandemcyklar inte är tillåtna, men jag har fått skriftligt besked om att paracyklister som kör tandem är välkomna. Jag kanske inte riktigt kan förstå varför man gör så, men så länge man inte utestänger oss som måste köra tandem är det åtminstone okej.

Synd bara att det är lång tid kvar att vänta. Men det blir mycket cykling före det.

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Motionslopp, Cykellopp, Motion, Tävling, Velothon Stockholm, Velothon Majors, Stockholm, Nynäshamn[/tags]

Nu har jag använt garmins cyklingsdynamik en tid och har dessutom hunnit börja se resultatet av träning och kanske också lite skillnader mellan träning inomhus på trainer och utomhus ute på landsvägarna.

Vad Garmin Cycling Dynamics innebär har jag beskrivit i blogginlägget Garmin Vector och Cycling Dynamics, men det innebär i korthet att man får information inte bara om sin kraft utan även hur kraften fördelas under pedalvarvet och hur effektivt själva pedalvarvet är med ett antal värden. Garmin själva har inte presenterat något om hur datat ska tolkas utan det är upp till var och en. Men när man lärt sig förstå alla variabler tycker jag mig börja se ett mönster och saker att tänka på och utveckla i min cykling och det verkar faktiskt ge bra resultat.

Ikväll blev det tredje vändan ute på landsvägarna för den här säsongen. 58,5km och 1800 kalorier senare tittar jag nöjt på mina värden. Om skillnaderna beror på att jag blir bättre, eller om det ändå är ganska statiskt på en trainer trots varierande träningsprogram och motsvarande helt dynamiskt på landsväg vet jag inte, men det är mest troligt att det är en kombination. På en trainer står cykeln fixerad helt stilla till exempel och man har inget som vind och kurvor som påverkar och temperaturen är stadig och jämn inomhus. Samtidigt behöver jag bara spana in benmusklerna och titta på mina pulskurvor för att se tydliga förbättringar.

Kraft

Kraftvärden har jag sett fram emot att få analysera när utesäsongen börjar. Även om det inte är svårt att generera motstånd inomhus på en trainer så är verkliga backar på något sätt ändå något helt annat.

267 watt Medelkraft
849 watt Maxkraft
300 watt Maximal medelkraft (20 min)
51% vänster/49% höger Balans vänster/höger
92% vänster/90% höger Rundtrampseffektivitet vänster/höger
30% vänster/29% höger Pedaljämnhet vänster/höger
297 watt NP (Normalized Power)

Det jag gläds över idag är att jag aldrig tidigare uppnått en pedaljämnhet på 30%. Garmin själva säger att värden mellan 15% och 40% är rimligt att uppnå men knappast högre. I februari när jag senast skrev om detta låg jag runt 24–25% på någon sorts medel men har nu alltså blivit klart starkare i den uppåtgående dragande rörelsen i bakre pedalen.

Att ha passerat 90% i så kallad ”rundtrampseffektivitet” är också något som är mycket positivt. Det innebär att jag bara lägger på väldigt lite negativ kraft i pedalvarvet. Här säger Garmin att rimliga värden är mellan 60% och 100% och även här närmar jag mig det optimala.

Att kraften och ”Normalized Power” ökar är naturligtvis också roligt och ett direkt resultat av träning och ökad styrka. ”Normalized Power” är den effekt jag beräknas orka hålla under en hel timme. Här har jag alltid legat mellan 200–220 watt och dessutom tagit siffran med en nypa salt eftersom träningspassen den grundats på varit inomhus och aldrig varat längre än 50–60 minuter. Jag tänker mig att en sådan siffra behöver mer tid och data på sig för att bli så exakt som möjligt. Och detta träningspass som varade runt 1:50 timmar är nog betydligt mer rättvisande och då är det glädjande att siffran stiger och inte sjunker :) Men även här är sanningen så klart att jag blivit starkare med tiden och att träning lönar sig.

Cycling Dynamics

Även med cyklingsdynamiken går det åt rätt håll:

343 ° – 243 ° V kraftfas
354 ° – 238 ° H kraftfas

Kraftfas visar hur stor del av pedalvarvet då jag lägger positiv kraft på pedalerna. 0° är när pedalen är i högsta positionen. Här har jag haft en kraftfas som börjat på +4–5° men för några veckor sedan började jag se att min kraftfas började före 0°. Först trodde jag det var något fel i kalibrering eller hur jag trampade, men efter lite efterforskningar på Garmins forum visar det sig att det snarare är något att se som en utveckling och förbättring. Ju större del av pedalvarvet där det genereras kraft, desto bättre och om kraftfasen börjar genom att dra pedalen över toppfasen så kan jag inte tolka det på annat sätt än ökad styrka. På forumen fanns de som hade kraftfaser från 330° till 270°, alltså en väldigt stor del av pedalvarvet. Där är jag ännu inte, men vi får se vad uppföljningen av detta inlägg visar framåt våren. :)

259 ° V kraftfas, båglängd
242 ° H kraftfas, båglängd

Dessa siffror summerar kort och gott den totala kraftfasen i grader. Av ett helt varv på 360° ska jag nog inte vara helt missnöjd. :)

73 ° – 124 ° V toppkraftfas
75 ° – 121 ° H toppkraftfas
51 ° V toppkraftfas, båglängd
46 ° H toppkraftfas, båglängd

Dessa värden visar vilken del av kraftfasen då jag genererar mest kraft, det vill säga är som starkast samt det totala gradtalet för den delen av varvet. Att min största styrka börjar runt 73° är inte så konstigt och har heller inte förändrats speciellt mycket. Jag tror kanske inte heller det är möjligt att annat än att möjligen utöka den fasen ytterligare.

Så för att vara början på säsongen så känns läget under kontroll. Jag har valt att inte samla in och presentera mina piloters värden. Dels för att det är praktiskt besvärligt att samla in och spara den informationen på något bra sätt. Flera använder dessutom olika träningsverktyg för sina analyser vilket gör det extra knepigt. Mina piloter har tillgång till garmin Vector-pedaler för att ha möjligheten att få fram samma värden för sin egen del.

Men när tävlingssäsongen drar igång på allvar om någon dryg månad börjar det bli viktigt att välja den starkaste piloten för dom viktigaste tävlingarna. Men det viktigaste av allt är att man ska få känna den individuella utvecklingen för sin egen del. Att kunna mäta och analysera sin prestation är oerhört stimulerande tycker jag.

Mer om Vector kan man läsa här.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Watt, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]

Jag måste säga att jag känner mig riktigt glad. När det gäller cykling och piloter har jag verkligen provat allt och inte haft så stor framgång — förrän nu tycks det. Igår cyklade jag för första gången med en ny pilot under vårens sista inomhusträning i Eskilstuna och idag var det dags igen att provcykla med ytterligare en kille.

Han hade läst artikeln i HappyMTB som handlade om mig och tandemcykling. Den publicerades i september förra året och gav mycket positiv respons och någon enstaka intressent men som inte ledde till något mer. Nu hörde han av sig och ville prova och tyckte det lät intressant.

När det är så här svårt att hitta piloter kan jag inte låta bli att undra vad som lockar dessa enstaka cyklister. Jag tycker det borde vara tvärt om, att många fler vore intresserade nu när cykling som motionsform och sport växer så otroligt. Jag och mina vänner har tusen och en teori om varför.

Idag träffades vi efter lite mailkonversation och något telefonsamtal. Visst finns alltid oron där i mötet med nya människor att det ska bli konstlade och knepiga situationer på grund av min synnedsättning, men även denna gång kändes det hur naturligt som helst.

Efter en lång pratstund om allt från kommunikation till cykeldetaljer gav vi oss ut på vägarna. Det var ganska svalt idag med en högsta temperatur på 6 plusgrader och en lite kylig ostlig vind.

Vi for söderut mot Väster Haninge, Tungelsta och ner mot Ösmo och tillbaka, en sträcka jag börjar kunna i sömnen vid det här laget och kan dirigera de som inte är lika hemma i dessa trakter.

Rent fysiskt kände jag mig ganska mör och trött i benen idag efter gårdagens intensiva träning, men när vi hittade en liten klunga cyklister att dra med, försvann tröttheten för en stund.

Även idag hade jag lite problem med tekniken, men idag satt felet mer i mitt huvud än någon felaktig inställning. Jag hade min GPS på manuell paus vilket innebär att jag själv trycker paus och start vid trafikljus och stopp. Vid några tillfällen på väg söderut glömde jag trycka på start efter några trafikljus och tappade på så vis några kilometer och statistik. På vägen hem ställde vi tillbaka GPSen på autopaus vilket fungerar mycket bättre när man har hjärnan fullt med annat.

Att det var träning igår kändes i kroppen och syntes på resultatet. Men det var en bra första runda och det kommer helt säkert resultera i fler.

Jag måste också säga att jag uppskattar att vännerna Patrick, Egge och Peter engagerar sig och planerar och dom är inte bortglömda eller degraderade :) Nu känns det som om jag har 5 piloter att cykla med som är sugna och inspirerade och det borde kunna täcka så att jag får en någorlunda regelbunden träning och även täckning för säsongens alla motionslopp och tävlingar. Det är det viktigaste.

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Träning, Tävling, Motion[/tags]

Idag var det dags för den sista inplanerade inomhusträningen före sommaren. Vägarna är snöfria och åtminstone om man håller sig borta från gång och cykelvägar är det fritt från grus. Premiären föregående helg gav verkligen en försmak på vår som hette duga. Men nu är det lite svalare igen.

Idag måste jag erkänna att jag kände mig lite nervös. Vid förra inomhusträningen i februari provcyklade jag med en ny pilotaspirant som en vän känner. Vi cyklade då några varv och konstaterade båda att det kändes helt OK och han sa sig vara intresserad av att prova mera.

Idag åkte bara han och jag till Eskilstuna. Det är alltid lite nervöst att ge sig iväg sådär med nya människor man inte känner och inte vet hur dom är. Det handlar mest om små vardagsting som att om han ska tycka det är naturligt att ledsaga när man inte är på cykeln. Till och från omklädningsrum, toalett, hjälpa till med kaffe, hitta ens grejer etc. En del människor har bara det där naturligt i sig att inte bara gå iväg. Ledsagningen blir som en naturlig del. Jag tycker alltid det är ett sorts underläge att inte kunna gå på toa när det passar eller gå och hämta kaffe när jag känner för det utan att be någon om hjälp. Ofta kan jag bli mer pinknödig eller kaffesugen just för att det kan kännas jobbigt att be nya människor om den hjälpen.

Men som allt som oftast med sådan oro var den helt obefogad även idag. Min nya cykelpartner verkade inte alls tycka det var märkligt att jag inte hittar på en idrottsarena som jag besöker allt för sällan. För övrigt är nog idrottsarenor rätt komplicerade att lära sig även om man är stammis där.

Vi lastade cykel och packning och for iväg. Även denna gång var vi ute i god tid för att hinna få ihop allt innan tiden på träningsbanorna började.

Idag körde vi fyra ganska hårda pass på runt 20 minuter. Vi följde väl inget speciellt upplägg annat än att känna på varandra och den sortens körning passar mina behov för tempo framöver. Att ligga och nöta tid och varv i lugnt tempo timme efter timme på en 200 meter lång löparbana kändes som något man kunde spara tills man kommer ut på landsvägarna.

Ett litet tekniskt problem inträffade som känns lite irriterande. Jag fick hjälp att starta min cykeldator och då råkade fel cykelprofil bli inställd. Så när jag kom hem hade jag bara tid, puls och kraftdata registrerade, men ingen distans och fart. Det är väl egentligen ingen katastrof inomhus men det hade varit intressant att se vad vi presterade eftersom vi körde ganska hårt periodvis. Men sådär kan det bli när man inte har samma utrustning :)

Det var ett lite kortare träningspass idag, så vid 16:30 packade vi ihop, lastade bilen och for hemåt igen. Benen kändes möra, precis som det ska vara.

Imorgon väntar en ny sådan här upplevelse. Då träffar jag ytterligare en ny pilot att provcykla med, men nu har man ju vanan inne ;)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Träning, Tävling, Motion, Eskilstuna[/tags]

Idag var planen att ta en premiärtur ute på vägarna. Jag och pilot Peter hade bestämt att ta en första runda. När jag vaknade var det till ljudet av stark vind som skakade fönsterrutorna och gjorde att det drog rejält genom ventilationsgaller och otäta fönsterramar. Det kändes inte så kul just då, men vi bestämde att köra i alla fall för att se hur långt vi kom. Vindprognosen för dagen sa mellan 6 och 11 sekundmeter men det lät betydligt mer än så.

Man behövde bara gå ut genom dörren för att känna att beslutet var helt rätt. Solen sken och vindarna var relativt ljumma och det doftade verkligen vår! :)

Vi spenderade lite tid med att montera Vector-pedaler och cykeldatorer. Speciellt rutinen för att kalibrera kraftsensorerna för mig och min pilot kräver en viss ordning som vi inte har hittat ännu.

När vi väl rullade iväg söderut var siktet inställt på Nynäshamn. Peter som aldrig cyklat förut i mina trakter fick ta väginstruktioner från en blind :) Jag har cyklat ganska mycket här så klart och hittar ganska bra, men några felaktiga vägval blev det så vägen ner till Nynäshamn blev en mil längre än tänkt. Motvinden ner var också ganska mördande stora delar, men vi lyckades ändå hålla en ganska god fart. GPSen visade ett snitt på 28km/h, men då tror jag den räknar med stopp och pauser trots att den är inställd på att inte göra det. Det är någon ny bugg eller finess i Garmin Connect som fler än jag klagat på.

När vi väl rullade in i Nynäshamn kändes det skönt. Jag hade ont i rumpan, svanken ch armarna. Ibland kändes det som om jag satt för lågt, ibland för högt och mitt ”tjurhornsstyre” gjorde också att jag hade begränsade psotioner att hålla i. Att jag inte satt bra bekräftades sedan när jag kom hem och analyserade datat från cykelturen. En ganska stor obalans mellan höger och vänster ben, betydligt större än jag brukar ha inne på trainer där jag sitter bra.

I Nynäshamn blev det en kort kaffepaus. Ingen av oss är speciellt förtjust i allt för långa fikapauser som mest gör att man blir kall och stel och även om vi inte satt så länge, började jag snart huttra. Och när vi väl rullade igång kändes det i benen, både att vi suttit stilla en stund och träningsverken från löpträningen dagarna innan.

Men hem blev det lugnare men mestadels medvind som ibland blev kantvind. farten ökade också betydligt och vi körde rätt denna gången. Landsvägsmilen höll vi över 40km/h på, men så fort vi närmade oss bebyggelse och tätort sjönk hastigheten igen så klart.

Genom Tungelsta på väg hem slog vi igång kameran en stund för att visa det underbara vädret och väglaget. Ber om ursäkt för att filen är aningen stor och kan ta lång tid att ladda då jag varit för lat för att krympa ner den till ett behändigare format. Man får glädjas åt den maximala bildkvaliteten istället :)

Väl hemma igen kändes det, efter 9 mil att v fått en rejäl premiär. Trots kisspaus och trafikkörning slutade snittet på dryga 33km/h.

Nu är hjulen i rullning. Nästa lördag är det årets, eller säsongens sista inomhustränng. Sedan kan cyklarna börja skitas ner på riktigt utomhus och jag längtar verkligen efter mer cykling ute. :)

[tags]Cykel, Cykling, tandemcykel, Paracykel, Träning, Landsväg, Nynäshamn[/tags]

Här om veckan lanserade Garmin nya mjukvaruuppdateringar både till cykeldatorerna Garmin Edge 810 och 510 samt till kraftmätaren Garmin Vector.

Förutom en rad bugfixar för cykeldatorerna, var den största nyheten är att
man lanserar cyklingsdynamik vilket ger ägare av Vector med
dubbelavkänning ytterligare information om hur man trampar.
Cyklingsdynamik mäter var kraften placeras genom hela pedalrörelsen, var
på pedalen den placeras samt identifierar om cyklisten sitter eller står
upp. Just presentationen om cyklisten sitter eller står upp verkade inte
lanseras i denna version.

Och är man en sådan som älskar att djupdyka i siffror så finns det mycket att förstå och lära sig av sin cykelteknik. Och för mig blev detta snabbt ett sätt att sträva efter bättre och mer effektivare teknik.

Power-Phase Data

”Power-Phase Data” beskriver vilken del av pedalvarvet då cyklisten genererar positiv kraft för respektive ben. 0 ° motsvarar toppen av pedalvarvet och 180 ° när pedalen är längst ner:

Left Power Phase
4 ° – 235 °
V kraftfas
Right Power Phase
8 ° – 225 °
H kraftfas

Här visar den att min kraft i vänster ben börjar vid 4 ° och slutar vid 235 ° och för höger ben börjar kraften vid 8 ° och slutar vid 225 °.

Nästa siffra:

231 °
V kraftfas, båglängd
och
217 °
H kraftfas, båglängd

visar att jag genererar kraft totalt 231 ° av pedalvarvet för vänster ben samt 217 ° för höger ben.

De här siffrorna säger mig att jag genererar kraft ganska stor del av pedalvarvet och ju söttre del, desto bättre. Att generera kraft runt hela pedalvarvets 365 ° vet jag inte om det är möjligt, men man vill sträva så nära det som möjligt. Det andra jag får veta är att jag har en liten ojämnhet i styrka mellan höger och vänster ben vilket är en bekräftelse på det jag nästan kan känna i de tyngre backarna. En sådan liten obalans mellan de båda benen är nog helt i sin ordning och så länge det håller sig inom rimliga nivåer är det inget jag tänker göra något åt. Jag tror att dessa värden jämnar ut sig med mer träning.

Peak Power Phase

”Peak Power Phase” är nästa värde som visar i vilken del av pedalvarvet jag genererar den mesta kraften, samt hur stor del av pedalvarvet det är:

Left Peak Power Phase
73 ° – 124 °
V toppkraftfas
Right Peak Power Phase
75 ° – 121 °
H toppkraftfas

Här kan jag se ganska väntade värden, att den mesta kraften genereras mellan 73 ° – 124 ° för vänster ben samt 75 ° – 121 ° för höger ben. Här kan man se en jämnare balans mellan höger och vänster ben samt att den mesta kraften skapas när pedalen trycks mellan ”klockan 3 och klockan 6”.

Av det totala pedalvarvet blir det således:

51 °
V toppkraftfas, båglängd
och
46 °
H toppkraftfas, båglängd

51 ° och 46 ° av det totala pedalvarvet. Samma sak här, desto större del av varvet jag genererar mycket kraft, desto mer effektivt. Det här bygger på principen att när det främre benet trycker ner pedalen, ska det bakre benet dra upp pedalen. Eftersom det är olika muskler som jobbar, sparar man energi och låter musklerna hjälpa varandra.

Jag har inte spenderat så mycket tid på att försöka ta reda på vad andra amatör- och elitcyklister presterar för att jämföra och se vad som är rimligt att uppnå. Men helt klart är att det finns att jobba på.

Platform Center Offset

”Platform Center Offset” är en siffra som kanske kan vara till nytta vid så kallad ”bike fit” då man får hjälp att hitta en optimal inställning av sin cykel för bästa sittposition etc. Dessa siffror visar var i pedalen kraften genereras i ett medeltal, där 0 är precis i mitten av pedalen och ett positivt värde är längre ut på pedalen och ett negativt värde är längre in på pedalen, dvs närmare vevpartiet.

1 mm
V KPM, medel
5 mm
H KPM, medel

Här kan man se att min huvudsakliga kraft genereras +1mm från centrum av pedalen för vänster ben och +5mm för höger ben. Jag har inte försökt att justera om klossar på skor etc för att se om värdet för höger ben går att få mer mot centrum. 5mm är verkligen inte speciellt mycket. Jag tror att det förutom klossars montering också kan bero på en naturlig skillnad i snedhet i ben, knän eller fötter och att om man inte har något besvär, vilket jag inte har, behöver man inte lägga ner så mycket energi på detta.

Jag kan dock se genom mina träningspass att denna siffra är ganska konstant, så om ett antal träningspass kanske jag ändå försöker flytta höger kloss lite för att se vad som händer.

Balans, TE och PS

Under sketionen kraft när man analyserar sina data, finns några värden som jag egentligen tycker borde ligga under cyklingsdynamik.

49% vänster/51% höger
Balans vänster/höger

Balans vänster/höger anger ett totalt medelvärde för balansen mellan vänster och höger ben. Här får jag bekräftat det jag kan se i värdena för cyklingsdynamik ovan, att jag har en ojämnhet mellan vänster och höger ben. Lite förrvirrande är att jag tolkar det som att jag här är svagare i vänster ben än höger ben.

84% vänster/82% höger
Rundtrampseffektivitet vänster/höger

Rundtrampseffektivitet, eller ”Torque Effectiveness (TE)” visar hur effektivt rundtramp man har runt hela pedalvarvet. Detta mäts genom att mäta om någon negativ kraft genereras då det ”bakre” benetlyfter upp pedalen. Hjälper det bakre benet till att lyfta pedalen genereras positiv kraft medan det genereras negativ kraft om det bakre benet inte orkar och håller emot den uppåtgående rörelsen.

Garmin själva säger att värden mellan 60% och 100% är rimliga värden och att det är fullt möjligt att nå 100% rundtrampseffektivitet. För att nå detta värde behöver inte det bakre benet dra hårt, men får inte generera något motstånd. Jag själv hamnar antagligen här på någon sorts medelvärde och att jag åter igen är mer effektiv med vänster ben än höger ben, men att ojämnheten är inom marginalerna.

25% vänster/23% höger
Pedaljämnhet vänster/höger

Pedaljämnhet, eller ”Pedal Smoothness (PS)” är ett värde där man dividerar medelkraft med maxkraft * 100. Man får då fram hur jämnt kraften fördelas över hela pedalvarvet. För att nå 100% måste man således generera exakt lika mycket kraft genom pedalvarvets 360 ° vilket i praktiken är omöjligt. Garmin själva säger att värden mellan 10% och 40% är rimliga, så även här hamnar jag på ett medel ungefär.

Dessa värden är plockade ur ett intervallpass på 60 minuter med 9 * 3 minuters intervaller, 4% lutning på trainer och tyngsta växeln samt med 2 minuters vila mellan varje intervall, 10 minuters uppvärmning och efterföljande avkylning. Uppvärmning och avkylning påverkar så klart mina medeltal varför jag i framtiden avser att separera dessa pass för att bara få så mycket rättvisande data som möjligt. Under detta totala pass genererade jag:

188 watt medeleffekt
372 watt Maxkraft
216 watt Maximal medelkraft (20 min)
209 watt NP (Normalized Power)

När sommarsäsongen börjar och slutar får jag väl lov att återkomma med motsvarande genomgång för att se om något hänt med dessa värden. Träningspasset jag kört är inte det tuffaste i värden heller och helt säkert inte det maximala jag orkar prestera.

Mer om Vector kan man läsa här.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Watt, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]

Video 2015-02-21 16 47 42

Idag var det dags för det andra tillfället till inomhusträning för paracyklister i Munktellarenan i Eskilstuna och idag var det Patrick som hängde med som pilot.

Den här gången kom vi iväg i god tid och det kändes mycket bättre. Vid förra tillfället i januari kastade vi oss in precis när aktiviteten började och att då sätta igång med att olja kedja, pumpa däck, justera pedaler och ställa in cykeldatorer kändes grymt stressande. Att ha lite mer tid på sig är helt klart skönt.

Jag hade stämt träff med åtminstone en ny tänkbar pilot som en kompis lockat dit och det kändes grymt spännande. I övrigt var det inte så mycket folk som kom idag.

Jag och Patrick rullade den första milen, 50 varv utan problem. Kroppen kändes bra och enligt Patricks värden snittade vi på 36km/h. Min cykeldator hade spårat ur både vad gäller fartvisning och kraftsensorn visade helt galna värden. Jag slarvade lite med kalibreringen, lite med flit för att jag nog känner mig lite besvärlig med all teknik jag behöver hjälp med att få igång. Men har jag ändå invsterat i Garmin Vector måste jag hitta en rutin att få in det även med piloter som inte är så hemma på den här tekniken. Nu har just Patrick inget problem med det, slarvet var mitt och jag trodde inte värdena skulle missvisa så kapitalt.

När vi rullade i mål efter första varvet var det dags för en testrunda med den nya piloten som heter Martin. Det har varit på gång ända sedan i höstas att ses, men det har inte blivit av och jag trodde han tappat intresset och att allt rann ut i sanden.

Vi körde 25 varv, 5km i ganska lugnt tempo och det kändes bra för oss båda tror jag. Ingen av oss fick kanske någon uppfattning om styrkan hos den andre, men det är sådant som kommer sedan när vi kan sträcka ut på riktiga vägar istället.

Sedan provkörde jag även en sväng med kompisen som lockat hit piloten samt en klubbkamrat från cykelklubben SMACK. Vi har sets förut men aldrig provcyklat förut och kände båda att det här kan vi gott göra om. Han kändes också grymt stark och motiverad.

Jag och Patrick hann med ytterligare ett varv innan vi lade ner verksamheten för dagen och började packa ihop. Jag känner mig inte speciellt utpumpad och trött, men det har varit skönt att få rulla på riktigt och sådant ökar alltid motivationen när jag kommer hem till trainern sedan.

Nästa inomhustillfälle är den 14:e mars, men tills dess har jag ingen pilot ännu. Kanske ska fråga den nya killen om han är sugen på ett helt pass tillsammans. :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Eskilstuna, Träning[/tags]

Då har jag trotsat min förkylning och kommit igång igen. Det kändes tungt, naturligtvis men väldigt skönt efteråt.

Förra helgen var Patrick här och hjälpte mig lägga upp några träningsprogram i min cykeldator. Jag har tidigare cyklat efter videobanor från delsträckor i Giro De Italia, men dom har börjat kännas allt mer bekanta och framför allt alldeles för lätta. Så när jag ändå bytte dator till cykeln struntade jag tills vidare i att lägga in videobanorna och istället använda träningsprogram vilket jag tänkt göra länge men inte kunnat fixa själv.

Träningsprogrammen går att få i stor variation i motstånd baserat på tid eller distans eller kraftmål och jag behöver satsa mer på intervallträning.

Så idag var det alltså dags att prova ett av programmen första gången och herre så roligt det var! Jag kände starkt att jag gillar intervallträning som träningsform och den träning som videobanorna gav passar bättre ute på vägarna. Själva filmerna som rullar ser jag ändå inte och får ändå använda min fantasi för att se hur jag knäcker mina konkurrenter och hur skogar och fält flyger förbi :)

Detta program är en timme långt men jag fick bryta efter 37 minuter på grund av hosta. Men nu är jag på gång igen och det är allt eller döden nu framöver :) lite försiktigt tills kroppen mår bättre. Lyckoruset efter ett pass är som världens bästa drog :)

Dagens effektvärden är inte mycket att skryta med. 312w i maxeffekt och en normalized power på 204w. Men jag oroar mig inte. Det var ett medvetet försiktigt pass där jag bara ville få igång hjärta, lungor och svettkörtlarna.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Motion, Hälsa[/tags]

För två veckor sedan vid inomhusträningen i Eskilstuna kände jag att förkylningen utbröt med snor, halsont och hosta. Det är ganska häftigt när man kan känna att något bryter ut likaväl som jag nästan kan känna när det händer att en förkylning ger vika på grund av träningen.

Men den här gången hjälpte inte de positiva energierna i kroppen för att förhindra. Och här har jag gått med feber av och till, hostat blodsmak i munnen och varit täppt i näsan ganska exakt två veckor. Det syns på vågen och midjemåttet och det känns i själen. Tröttheten bara ökar och känslan av meningslöshet och jag bara undrar hur jag ska komma igång igen? Det blir lite som att börja om från början igen även om det inte är riktigt sant och sådant har jag svårt för. När allt flyter och det går bra är det inga problem att resa sig ur soffan, byta om och löpträna eller cykla.

Nu börjar jag bli tillräckligt frisk för att våga försöka och då är det där steget otroligt stort och svårt.

Nu börjar det kännas som om det kan lösa sig med piloter för vårens tävlingar och åtminstone en del träning. En brist jag har är att jag känner lite för mycket bakåt istället för att se framåt. Jakten på piloter har känts helt hopplös och har verkligen fått mig att ifrågasätta om cykelsporten är något jag kan hålla på med eftersom det är så beroende av andra som är duktiga och intresserade och som inte är upptagna med sin egen karriär. Sådana finns nästan inte.

Det har förvisso inte löst sig ännu men jag har flera på gång inför våren och det borde få mig att känna mig taggad. det enda jag kan göra är att träna och se till att själv vara i god form för att sedan se om det löser sig med piloter. Alternativet att deppa ihop och vara i usel form inför våren och stå där med ett par duktiga och sugna cyklister vore inte så bra.

Nu är jag ombytt med benen insmorda med liniment som sakta börjar värka. Cykeldatorn är på däcken pumpade och det är bara att välja träningsprogram och spellista för musiken och sätta igång.

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Träning, Tävling, Motivation[/tags]

Idag hade jag Patrick på besök för att bland annat skapa lite nya träningsprogram till min trainer. Under året som gått har jag enbart tränat efter de videobanor jag köpt och förutom att jag börjat tröttna på dem så har dom inte motsvarat mina träningsbehov riktigt. Som min favoritbana jag kört mest med har varit lite kuperad första halvtimmen och sedan helt flack sista halvtimmen. Och en helt flack bana på trainer blir helt utan motstånd så att bara benen går runt. Cyklar man på flack terräng utomhus finns alltid ett visst motstånd.

Tanken var att använda träningsprogram redan när jag skaffade trainern. Men programvaran är inte tillgänglig för mig så jag kan inte göra det själv och familjen har inte kunnat / velat hjälpa till. Så nu kom äntligen Patrick och löste problemet.

Vi skapade tre träningsprogram, 2 intervallpass på 60 minuter och 1 pass för backträning med lite tuffare motstånd. I programvaran kan man välja att bland annat bygga träningsprogrammet på tid & motstånd eller distans och motstånd samt distans och effekt. Eftersom jag behöver fokusera mer på intervallträningen så blev det program baserade på tid och lutning.

Så fort förkylningen lämnar kroppen ska programmen provas ordentligt.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Motion, Hälsa[/tags]

Idag var det dags för inomhusträning för paracyklister i Munktellarenan i Eskilstuna. Vi hade ett träningstillfälle i december, men då blev min pilot MP sjuk så vi fick ställa in.

Idag åkte jag och Egge för att delta och det kändes väldigt inspirerande. Efter alla pass på trainer och löpband så kändes det kul att rulla på riktigt och känna den riktiga fartvinden och inte en bordsfläkt. Även om det innebar varv efter varv på en 200 meter lång löparbana och fartvinden var inomhusluft :)

Extra spännande kändes det att prova nu när jag skaffat Garmin Vector effektpedaler även till pilotens plats. Vår effekt mäts nu i watt var för sig och vi kan på så vis se både vad vi presterar individuellt och gemensamt.

När vi anlände hade vi lite pyssel med att få tekniken att fungera, men när allt var igång rullade vi totalt 4,6 mil uppdelat på 8 pass. Det första på 6km var mer uppvärmning, följt av ett mil långt pass för att få igång kroppen ordentligt. Men på en 200 meter lång löparbana blir en mil 50 varv, så vi övergick till att köra resterande pass som 5km intervallträning vilket kändes både nyttigt och roligt.

Idag var det också väldigt många cyklister som kom, både nya och gamla, nybörjare och proffs. Ett högt tempo och god stämning. Cykling varvat med fika och prat med trevliga människor.

Egge hade vänligheten att sammanställa en liten jämförelse av våra värden efter dagen och det är roligt att vi ändå ligger så pass jämt. Jag är dock ännu mer glad över mina egna värden då dom är väldigt bra. Under vinterns pass på trainer har jag mestadels kört en och samma bana som är ganska flack. En flack bana på trainer ger egentligen inget motstånd alls medan motsvarande cykling på riktigt ändå ger det motstånd det innebär att flytta ekipaget framåt. Det här var första gången jag cyklade med Vector på det viset och det gav lite andra värden.

Pass 1: max 789W, medel 276W, NP 290W
Pass 2: max 746W, medel 290W, NP 304W
Pass 3: max 697W, medel 311W, NP 313W
Pass 4: max 864W, medel 298W, NP 306W
Pass 5: max 755W, medel 270W, NP 286W
Pass 6: max 750W, medel 254W, NP 270W
Pass 7: max 863W, medel 262W, NP 284W
Pass 8: max 459W, medel 259W, NP 259W

Betänker man att det som sagt var en helt platt bana utan något motlut känner jag mig galet nöjd med dessa värden och kan knappt vänta tills vi kommer ut på vägarna och får se hur det ser ut då.

Garmin Vector har nu också lanserats med något som kallas ”cycling dynamics” som ger en hel rad värden om hur man fördelar kraften på pedalerna. Där kunde jag nu se att jag lägger kraften nästan helt centrerat på pedalen, +/- några millimeter från centrum och också att jag är ganska bra på att använda stor del av pedalvarvet för att ge kraft. Det handlar om att både trycka med det främre benet samtidigt som man drar med det bakre för att hjälpa till. Där kunde man se att min kraft pågår ungefär från ca 10° enda runt till ca 260°. Min momenteffektivitet ligger runt 90% på båda benen och mina ben är jämnstarka +/-1%.

Allt detta kan Garmin Vector nu visa och det är upp till mig att använda det till något vettigt och för en oinsatt är detta bara konstiga siffror. För mig är det nu ren glädje :) Men är man intresserad kan man läsa mina första intryck av Garmin Vector här.

Nu ska vi lasta cykel och oss själva och fara hemåt. Jag känner mig fylld med energi men med en hals som signalerar en början till förkylning :) Nästa cykling inomhus sker den 21:a februari och då med Patrick ”teknikpappan” Arkley. Då får piloterna sinsemellan göra upp om vem som för tillfället har starkast benmuskler :) Jag har inte frågat om tillåtelse att publicera Egges värden här så det får man kanske läsa i hans blogg framöver. Men han har absolut ingenting att skämmas över och jag får lägga på ett kol om jag inte ska få stryk :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Eskilstuna, Träning[/tags]

Jag har tidigare skrivit om att jag nu utrustat mig och min cykel med Garmin Vector vilket är en effektmätare integrerad i pedalerna. Den mäter den rena muskelstyrkan i benen och omvandlar den till watt och ger en väldigt bra bild av hur man presterar med flera olika mätvärden.

Fördelen med Vector för ett tandemekipage är att kraften för piloten och
stoker mäts separat. Med en kraftmätare inbyggd i navet eller vevpartiet
ger den gemensamma kraften i watt och då går det inte att veta vem som
presterar vad.

Nu är min tandem äntligen utrustad med Vector både hos mig och piloten. Nu idag investerade jag i ett andra set pedaler till pilotens plats och det ska bli intressant att börja köra med inför vårens träningar och tävlingar. Det viktigaste utbytet vi kommer ha av denna information är ens individuella prestationer naturligtvis samt den gemensamma effekten vi kommer kunna generera. För min egen del, är jag mer intresserad av mina egna värden och vill kunna erbjuda samma möjlighet för mina piloter. Det innebär rent krasst att jag kommer kunna välja den starkaste piloten inför tävlingar, men jag kommer ha mera fokus på att utvecklas själv. Däremot har jag ingen aning om hur vi ligger styrkemässigt jämfört med varandra och det ska bli intressant.

Det första tillfället att testa Vector blir nu under inomhusträningen i Munktellarenan på lördag. Då kommer min pilot Thomas att få prova Vector. Det blir säkert en uppföljning på detta under våren när vi börjat samla lite resultat.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]

Nu börjar vårens motionslopp ta form. Jag och kompisen Egge är redan anmälda till Vätternrundan, jag och Patrick kommer inom kort att anmäla oss till Halvätern 2015 och nu är vi anmälda till Skandisloppet under UNT Bike Weekend i Uppsala. Vi körde motionsloppet för första gången 2014 och det var ett bra lopp trots att det skedde lite missöden med servicen i depåerna.

Det känns roligt att anmäla sig, även om det är ganska långt kvar till den 9:e maj. Men det blir något ytterligare konkret att se fram emot och börja planera och träna inför.

Förra året cyklade jag och Egge från Stockholm till Uppsala kvällen före loppet och övernattade hos hans föräldrar. Ett trevligt upplägg som dessutom gav mer cykling. Jag är ju också barnsligt förtjust i stadscykling, något som inte ger så mycket motion men något som jag inte gör så ofta. Mina stadspendlande vänner tycker nog jag är lite knasig, men är man mest van vid långa landsvägar mil efter mil, så kan lite rödljus, trafik och människor kännas lite speciellt :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Motion, Träning, Motionslopp, Stockholm, Uppsala[/tags]

Idag fick inomhusracern tempopinnar monterade. För den oinvigde är dessa till för en annan sittställning som främst används vid så kallade tempolopp, när man oftast kör kortare snabba sträckor. Man får en mer liggande och strömlinjeformad sittställning vilket gör att man säkert tjänar några kilometer per timme i hastighet.

För min del som normalt sett cykla tandemcykel och då sitter bak kommer jag aldrig få anledning att utnyttja denna position då min pilot så att säga, sitter ivägen. Inomhus känns det bara roligt att få köra i samma ställning då jag tränar just tempo.

Jag har inte hunnit inviga dem ännu cok :)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Motion, Träning, Tävling[/tags]

All min träning baseras på loggning av prestation och resultat. Det är hela drivkraften, att ständigt bli bättre och utvecklas. Och hur vet man om man utvecklas om man inte loggar sina resultat? Förr var det med distans och en klocka vars värden matades in i ett kalkylblad. Idag sker loggningen så mycket mer exakt, fler värden och automatiskt. Jag är helt säker på att utan denna loggning av historik, skulle jag inte träna alls :) Loggningen är lika viktig för att se om man gör steg bakåt i utvecklingen så att jag vet vad jag behöver förbättra.

Sedan jag gav mig in i cykelsporten hösten 2012 så har jag verkligen förbättrats. Från att ha kämpat sig igenom 13-mil långa motionslopp i 23–24km/h så gör jag nu den dubbla distansen i 30–32km/h. Min första tempotävling slutade väl runt 33km/h och min senaste precis under 40km/h. Kan kan se hela tiden att jag blir bättre och jag kan se dåliga dagar då kroppen inte svarar perfekt.

Inomhusträningen oavsett om det gällt löpning eller cykling, har varit en väldigt stor del av min träning eftersom jag haft och fortfarande har svårt att få piloter och ledsagare. Om man springer på ett löpband kan man mäta tiden, distansen och pulsen. Men även om det är bra värden, får man inte den dynamiska lutningen och informationen sparad.

Samma gäller cyklingen på trainer. Man kan spara tid, distans, fart och pulsinformation men ingenting om vilket motstånd man haft och inte heller någon höjdinformation som man får ute på vägarna.

Det enda sättet att verkligen logga cyklingen både inomhus och utomhus, är med en kraftmätare. Kraftmätare monteras i navet på bakhjulet, i vevpartiet eller i själva pedalerna och mäter den verkliga muskeleffekten i watt. Då får man information som är verkligt användbar.

Jag har länge haft siktet inställt på Garmin Vector och spenderat mycket tid med att läsa instruktionsbok och mängder med recentioner på nätet för att skaffa mig en så klar bild som möjligt om denna kraftmätare. En av mina gudar på internet när det gäller träningsutrustning är DC Rainmaker vars tester verkligen är genomgående och djuplodande. Man får en sådan tydlig bild av hur produkterna fungerar att det känns som om man provat själv när man läser hans artiklar :) Hans genomgång av Garmin Vector kan man till exempel läsa på länken Garmin Vector In-Depth Review | DC Rainmaker.

Garmin Vector är som sagt en kraftmätare som är integrerad i själva pedalerna. Vector finns i två utföranden, en enkelsidig där kraften bara mäts i ena pedalen och en där den mäts i båda pedalerna. Fördelen med den dubbelsidiga modellen är att man får kraften i varje ben mätt för sig. I dagsläget finns ingen tydlig tanke om vad man ska ha denna information till. Man kan se om man är ojämnt stark i höger och vänster ben men inga direkta riktlinjer om man ska och i så fall hur man ska träna benen för att bli jämna. Möjligen kan det förutom ren nyfikenhet, vara intressant i rehabiliteringssituationer efter en skada för att se om man repar sig och återhämtar sig på rätt sätt.

Min tanke med Garmin Vector var att det i ett tandemekipage skulle gå att mäta min och pilotens kraft separat. Med en kraftmätare monterad i navet på bakhjulet eller i vevpartiet ger den gemensamma effekten från mig och min pilot. Denna produkt är så vansinnigt dyr och jag har för jäves försökt söka sponsring för att åtminstone täcka kostnaden för uppsättningen på pilotens plats men får nu nöja mig med att mäta min egen kraft. Med tanke på mängden egen träning jag genomför så får det vara bra nog tills vidare.

Så nu äntligen har jg läst och funderat färdigt och kommit fram till att detta är ett nödvändigt lyft för min träning. Att mäta kraften i benen i watt gör att åtminstone fart och distans inte känns lika viktiga längre vid inomhusträning. Man skulle också kunna tänka sig att montera sådant här på spinningcykel för att se om man gör framsteg där. Men det dröjer nog innan träningsanläggningarna erbjuder spinningcyklar med kraftmätare med tanke på prisbilden.

I fredags besökte jag därför Cykloteket för att titta på produkten på riktigt för första gången. Även om jag läst massor så kan jag inte se bilderna och bara bilda mig en verklig uppfattning först när jag har dom i handen. Pedalerna var mindre och smidigare än jag trott medan kommunikationsdelen som monteras mellan pedalen och vevarmen var något större än jag föreställt mig. Men det gav en bestämt känsla av gedigen kvalitet.

Montering

Att montera Vector var inte svårt. Jag bad en kompis komma för säkerhets skull om jag skulle behöva ta hjälp av manualen, men jag var redan tillräckligt påläst. Kanske för att jag redan läst manualen hundra gånger :)

Först trär man på pedalpoden som är själva kommunikationsenheten på pedalens gängor. Därefter krävs ofta en eller flera distansbrickor för att få ett litet avstånd mellan poden och pedalarmen. Antalet distansbrickor beror på fördjupningen i vevarmen. Jag klarade mig bra på en bricka.

Det svåra i det här momentet är att Garmin anger att pedalen ska dra med ett moment på mellan 30–40nm och att detta är väldigt viktigt för att mätningen ska bli så exakt som möjligt. Själv har jag ingen pedalnyckel med ställbart moment och inte heller cykelaffären hade någon sådan utan man drog på känn och menade att det inte var så viktigt. Passande momentnycklar finns att köpa på nätet och jag ska nog komplettera med en sådan. Allt på nätet tyder på att åtdragningsmomentet är väldigt avgörande. Att det är viktigt att pedalen sitter ordentligt fast i vevarmen är tämligen lätt att förstå. När kraften ska mätas i pedalen är det viktigt att inget glapp finns. Men varför det är så viktigt med just det angivna momentet vet jag inte. Nu drog vi pedalerna för hand på ”känsla” och det finns såklart en risk för att det är fel. Dock kan det inte göra så stora fel i mätningen.

Efter att pedalen är åtdragen ska kabeln från kommunikationsdelen anslutas i änden på pedalaxeln på insidan av vevarmen. Här finns en begränsning i vevarmens tjocklek och bredd. Har man en viss typ av vevarmar måste man köpa Vector med en pod gjord för extra breda och tjocka vevarmar.

Sedan är det bara att göra samma sak på höger pedal. Man rekommenderar att man börjar med vänster då den pedalen alltid är ”slav” åt den högra och kan vara viktigt att den ”startar” före den högra huvudenheten. I övrigt ska monteringsordningen inte spela någon roll.

Slutligen monterar man klossarna på skorna. Dessa klossar kompatibla med Look Keo och passar således inte SPD-SL-pedaler. Däremot är det samma sorts tre hål som SPD-SL så man kan använda samma skor.

Bilder på allt detta finns det gott om hos DC Rainmaker på länken ovan varför jag inte bryr mig om att komplettera med sådana.

Konfiguration

Nästa steg blir att para Vector med din cykeldator. Detta finns även det tämligen väl beskrivet både i manualen och hos DC Rainmaker och beror dessutom på vilken enhet man har. I min Garmin 810 var det inga problem.

En viktig sak kan dock vara att först se till att programvaran både i pedalerna och cykeldatorn ska vara uppgraderad till senaste versionen för bästa resultat.

Sedan är det bara att låtacykeldatorn söka efter kraftsensor och följa stegen för att kalibrera sensorn. Det första steget blev att cykla med en pedaltakt av mellan 80–90 varv per minut ungefär 10 sekunder för att Vector ska ställa in installationsvinklarna. Detta behöver man bara göra en gång. Detta steg måste dock göras igen om man tar ur batterierna ur Vectors kommunikationsenheter eller om anslutningskabeln tas ur. Således vid batteribyte eller cykelbyte eller om Vector av annan anledning monterats av cykeln.

Nästa kalibrering kallas ”static 0” och gör att pedalerna helt enkelt ställer in sig på 0 kraft helt utan belastning. Vevarmarna ska stå helt horisontellt och ingen beröring av pedalerna under tiden kalibreringen pågår. Detta steg tar ca 10 sekunder och ska repeteras inför varje cykeltur enligt Garmins rekommendationer. För mig som måste ta hjälp med detta inför varje cykeltur är det en liten nackdel men klart överkomlig och går som sagt fort.

Första cykelturerna

Därefter är det bara att sätta igång :)

Mitt första pass var inte bara en premiär med Vector, utan premiär efter en längre tids uppehåll. Sedan motionsloppen i september har jag mest kämpat mot min mentala svacka och försökt komma igång med löpningen, men inte suttit på cykeln speciellt många gånger.

De första värdena jag någonsin sett från kraftmätning på mig själv kanske inte imponnerar så speciellt mycket. Samtidigt är det en bra grund att börja ifrån och det ska bli intressant att se hur det ser ut när jag är igång igen. En del värden säger mig inte så mycket då jag inte hunnit läsa på vad allt betyder, men det viktigaste är tämligen självförklarande:

Medelkraft: 211 W
Max kraft: 426 W
Max Avg Power (20 min): 232 W
Balans vänster/höger: 43/57 %
Left/Right Torque Effectiveness: 80/88 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/26 %
Normalized Power (NP): 224 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.559
Återhämtningsrådgivare: 18.8
FTP-inställning: 400 W
Work: 462 KJ

Vad som är ”bra” kan jag bara läsa mig till på nätet och här tror jag att jag just nu ligger på en normal/motionsnivå. Men för att vara i botten så känner jag mig ändå ganska nöjd. 426W i max effekt kan också helt klart ökas. Men pulsen är hög och svetten sprutar så det är bara att träna på.

Däremot noterar jag att balansen mellan vänster och höger ben är 43% respektive 57%. Om det beror på att jag faktiskt är ojämnt stark i benen eller om det är ett resultat av att pedalerna är olika åtdragna vet jag inte. En viss ojämn styrka verkar vara högst normal. Många verkar ha en variation på 48%/52%.

Mitt andra pass gick lite bättre. Det var hela min 42km långa tempobana varför värdnea kanske ser lite annorlunda ut. De första 25km av banan är lätt kuperade och resterande är flackt då jag tror att man kanske inte kan generera så mycket kraft.

Medelkraft: 182 W
Max kraft: 410 W
Max Avg Power (20 min): 200 W
Balans vänster/höger: 47/53 %
Left/Right Torque Effectiveness: 78/81 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %
Normalized Power (NP): 194 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.485
Återhämtningsrådgivare: 29.1
FTP-inställning: 400 W
Work: 814 KJ

Här kan man också se att balansen mellan höger och vänster ben är mer rimligt och i nivå med vad jag läst mig till. Jag tror redan denna andra träning stabiliserat kroppen en aning.

DDagens pass gör att det går åt rätt håll. Än så länge är det bara den mentala effekten tror jag men det ser tämligen lika ut vilket gör att jag tror mer och mer på produkten. Stabiliteten mellan vänster och höger ben står sig även den.

Medelkraft: 184 W
Max kraft: 413 W
Max Avg Power (20 min): 214 W
Balans vänster/höger: 47/53 %
Left/Right Torque Effectiveness: 78/80 %
Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %
Normalized Power (NP): 196 W
Intensitetsfaktorn (IF): 0.489
Återhämtningsrådgivare: 27.6
FTP-inställning: 400 W
Work: 767 KJ

Detta pass är kört på sama 42km-bana med första 25km lätt kuperat och resterande flack temposträcka. Man kan redan se en lätt förbättring och jag ser fram emot att titta på dessa värden vartefter.

Däremot är det inte lika lätt att hitta en beskrivning av vad en del värden betyder. Flera av dessa kan jag bara ana betydelsen av men skulle gärna vilja veta. Bland annat ”Left/Right Torque Effectiveness: 78/80 %”, om det som det låter, har med åtdragningseffektiviteten att göra samt ”Left/Right Pedal Smoothness: 22/22 %”. Det är en siffra som man spontant känner att man borde få upp. Om den kan ha med rundtrampseffektiviteten att göra. Får se om Google eller någon läsare kan ge svaren framöver.

Sammanfattning

Det går alltid att hitta bra förklaringar varför man måste ha nya ”leksaker”. Garmin Vector är det bästa som hänt mig sedan jag förra året köpte en trainer och racercykel för min egna inomhusträning. För mig verkar det vara till stora delar den enda träningen jag kan få och till våren ska jag vara i god form till motionsloppen och i bra form till tävlingssäsongen drar igång. Kraften i watt är de enda intressanta siffrorna jag kan presentera vid inomhusträning. Siffrorna ovan är dock lite ”vilseledande” eftersom medelkraften blir låg under en flack tempobana. Dår tillkommer naturligtvis hastigheten, tiden och distansen som ytterligare faktorer. Men det blir till att plocka fram de mer korta och kuperade banorna för att öva mer intervallträning. När formen blir bättre ska jag ge mig iväg i den virtuella världen och cykla i de italienska bergen. En sådan bana är 8 mil lång varav åtminstone 4 mil är uppför och resten flackt eller utför. Banan går från Andorra till Figuerola.

[tags]Cykel, Cykling, Trainer, Elite, GPS, Garmin, Garmin Vector, Vector, Kraft, Träning, Prestation, Motivation[/tags]