Joakim Nömell på nätet!
Idag har jag cyklat 100 pass med Zwift sedan mitt första pass dagen före julafton. Sedan dess har det blivit rätt många kilometer:
Totalt antal kilometer: 3857
Total tid: 114 timmar 42 minuter
Total höjdmeter: 35300
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning, Roddmaskin, Concept2[/tags]
I torsdags lanserades den efterlängtade London-banan i Zwift. 20km nya vägar där man passerar Londons alla väsentliga sevärdheter. Dessutom har man löst det mycket snyggt då man tar en genväg via tunnelbanan ut en sväng på landet för lite klättring innan man återvänder via tunnelbanan tillbaka till stadskärnan igen.
Banan i London baseras på Prudential Ride London som gick av stapeln under helgen. I Zwift finns i nuläget 5 rutter att välja på i distanserna 5km till 173km.
För mig personligen var den nya uppdateringen också ett lyft då man utökat den akustiska delen av Zwift med en ännu bättre ljudbild. Man hör ljudet av trafik, människor, tunnelbanemiljön och väder. Eftersom det alltid regnar i London i verkligheten, måste det så klart även göra det i den virtuella världen. Då och då drabbas man av ösregn och till och med åska vilket är väldigt läckert.
Framöver kommer man växla mellan de tre befintliga miljöerna; den påhittade världen Watopia, Richmond och London. Jag ser fram emot ytterligare utbyggnad och så klart skulle jag uppskatta en löparmodul och även en roddmodul.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning, London, Löpning[/tags]
Den här sommaren har varit varm och det är det värsta med inomhusträning. Svettas i floder och prestera sämre blir resultatet och den relativt lilla fläkt jag haft har inte alls räckt till.
Både förra sommaren och i år har jag jagat större fläkt som orkar skyffla mer luft, men det har mestadels funnits vanliga bordsfläktar i butikerna.
Till slut hjälpte mig min dotter att surfa fram detta monster till fläkt och det blev till att beställa via nätet och elektronikbutiken conrad.se.
Och idag kom den och invigdes vid dagens träningspass. Den gamla fläkten blåser ca 32 kubikmeter per minut och den nya klarar 130 kubikmeter. Så det är en riktig skillnad.
Det blev också skillnad vid
träningen. Klart mindre blöta kläder efteråt och klart svalare. Det var inte så farligt hårt tryck i luften, snarare ett bredare flöde med fläktens 60cm-galler jämfört med den gamla fläktens 45cm. Nackdelen blir att ljudnivån är ganska hög.
Men jag är nöjd med att äntligen ha hittat ett bra alternativ.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Fläkt[/tags]
I dagarna noterade en av Zwifts ambassadörer en annorlunda aktivitet på Strava. Det var en löpning utförd i den virtuella världen Watopia i träningsprogrammet Zwift. Aktiviteten postades av grundaren till Zwift.
Självklart satte spekulationerna igång och det ligger nära till hands att tro att den så populära sociala cykelträningstjänsten ska kompletteras med en löparmodul.
tekniskt är det säkert inte alls komplicerat att bygga på den funktionaliteten i Zwift. Att ersätta en cykelavatar med en löparavatar och kanske anpassa eller delvis skapa nya miljöer för löpning i den virtuella världen. Sedan använder man bara en helt vanlig trådlös stegsensor som skickar information om hur många steg per minut man tar och anger man sedan sin ungefärliga steglängd är det inget problem att beräkna fart och distans. Det skulle göra timmarna på löpbandet fantastiskt mycket roligare och jag skulle mer än med 100% säkerhet komma igång ordentligt med min löpträning igen.
Det som däremot inte går att simulera, är uppför- och nedförsbackar. På cykeln har man en trainer som automatiskt kan justera motståndet och göra det tyngre när det kommer en backe. Men löpbanden har vad jag vet inte kommit riktigt så långt ännu så att lutning och hastighet kan styras från en extern enhet så som en dator. Då får ansträngningen beräknas efter andra faktorer så som steg och puls för att simulera det istället. det blir inte exakt samma upplevelse som på cykeln men jisses vilket lyft!
Och för Zwift, för att gå från cykel till ett socialt träningsprogram för duathlon vore säkert ett bra drag för att locka ännu fler att använda tjänsten.
Inom några veckor lanseras en ny virtuell rutt i London. Kanske får vi se löparmodulen redan då eller så får vi vänta till hösten. Börjar man posta aktiviteter på Strava känns det nära och jag hatar att vänta! :)
[tags]Cykel, Cykling, Löpning, Zwift, Träning[/tags]
Zwift annonserade om en ”liten” utmaning för några veckor sedan. I samarbete med Canyon lottar man ut en riktig cykel, en Canyon SLX. För att vara med i utlottningen behövde man köra banan ”the Pretzel” som omfattar alla delsträckor på den virtuella ön Watopia, både medsols och motsols, dvs 2 varv. The Pretzel är totalt 72km och går två vändor uppe i deras nya bergsparti och innebär ca 1900 meters klättring totalt.
Jag som aldrig vinner någonting vid tävlingar och utlottningar har inte den minsta förhoppning om att vinna en så fin cykel. Men den skulle göra sig fint på min trainer. :) Däremot är det en extra sporrande anledning att köra ett av dom hårdaste passen jag någonsin gjort tror jag. Jag var tvungen att göra det idag eftersom utmaningen bara gäller till på söndag och i helgen blir det förmodligen utomhuscykling. Så det var idag eller inte alls.
Förra helgen körde jag Vätternrundan och i förrgår SM. Det kändes fortfarande i kroppen och någon vilodag till hade kanske inte skadat. Inser nu efteråt att en grötfrukost hade varit lägligt. Det kändes direkt första vändan upp på berget. Först gick det ganska bra men när jag skulle upp den sista biten över den snöklädda toppen sa benen helt enkelt tvärt ifrån. Jag behövde stanna flera gånger under den sista kilometern upp på berget vilket aldrig hänt förut. Det har inte gått fort, men stanna har jag inte behövt. Försökte jag stå upp för att få mer kraft bar inte benen mot slutet.
Efter 9km klättring bar det nedåt igen och det blev tid för vila. Därefter gick turen över den mer lätt kuperade delen av banan innan det efter ungefär 46km började bära uppåt igen. Andra turen upp på berget gick som tur var inte över den högsta snöklädda toppen men det var tungt så det räckte ändå. Stoppen blev något färre och kortare men jag var nära att ge upp ”bara” någon kilometer före den högsta punkten.
Sista 15km gick det nedåt och på den platta delen av banan men det fanns ingen kraft kvar. Jag orkade nett och jämt hålla 30km/h där jag annars brukar ligga närmare 40. Pulsen låg på under 145bpm och effekten under 150 watt men det fanns ingenting mer att ge. Bara att rulla sista biten i mål. Dom små, små backarna på den platta delen av banan sved i låren.
Målplinget däremot gjorde inte alls ont. :) Jag nästan ramlade av cykeln. Passet tog mig 2 timmar och 41 minuter plus 10 minuters vilotid och det var helt klart det jobbigaste jag genomfört på länge. Men jag gjorde det och känner mig rätt nöjd med det, även om det inte kommer dimpa ner någon Canyon SLX i brevlådan. :)
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Igår körde jag och min pilot Halvvättern 2016. Även om kroppen numera återhämtar sig fort, kände jag av benen i trappor efteråt. Så det hade väl varit befogat att ta en vilodag idag. Det hade i vart fall inte varit fel, men finns lusten i kroppen att träna så kör jag och jag har ett SM om två veckor som jag gärna vill göra bra ifrån mig på. Så nu ligger fokus på tempo och intervallträning hellre än långa distanspass.
Ikväll kände jag för att göra ett försök att köra lite hårt, om inte annat för att trampa ur ”slaggen” i benen. När jag kör Zwift kan jag ha koll på mina värden via appen i mobilen, men jag väljer oftast att köra på och analysera värdena i efterhand istället. Oftast känner jag tydligt i kroppen hur det kommer gå och idag kändes det väldigt bra.
På andra varvet hittade jag en stor klunga att ligga med. Den måste ha varit väldigt stor för det gick ganska bra att följa den med hjälp av ljudeffekterna i Zwift. Inte i detalj så att jag låg rätt i klungan, men jag kunde höra om jag låg före eller halkade efter. Säkert blev min körning ryckig då precisionen i ljudåtergivningen inte är så exakt. Min fru stod med vid skärmen en stund och syntolkade.
Hade jag kunnat se själv vet jag att det hade varit otroligt sporrande, för det var det av bara ljudet och vetskapen att vi låg där ihop ett stort gäng. Jag fokuserade på att ”trycka och dra” och låta benen jobba både fram- och baksida. Jag är medveten om att jag är dålig på rundtrampet när jag kör tempo eftersom jag blir så himla stressad och taggad i tävlingssituationer.
tanken var att köra 40km, men precis på varvningen vid 31km hängde sig programmet för första gången för mig sedan starten i julas. Jag lyckades spara aktiviteten med ett nödrop utan att den avbröts och gick förlorad och härnedan kan man se lite data.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Zwift[/tags]
Efter en planeringsdag på jobbet hade jag huvudvärk och kände mig allmänt låg. Huvudet var fullt av negativa tankar av alla de slag, allt möjligt rörande jobb, privatliv och inte minst träning. Det hade varit lätt att lägga sig på soffan och slöa bort kvällen till läggdags.
Jag bestämde mig för att åtminstone sätta mig på cykeln och ”trampa runt” lite för att få svettas åtminstone och för att se om huvudvärken ville släppa.
Och som vanligt när man börjar byta om och fylla vattenflaskorna börjar svetten rinna och pulsen stiga innan jag ens börjat röra på mig. Kroppen känner igen lukterna från tvättmedlet i träningskläderna och ljudet från träningsprogrammmet Zwift som startar upp.
Jag hade bestämt att köra 4 varv på min relativt platta bana för att få ihop dryga 40km och en dryg timmes träning och tanken var att låta det gå som det går utan att gräma mig över resultatet. Men redan efter några kilometer försvann huvudvärken så direkt att jag fysiskt kunde känna det. Det är ungefär samma känsla som dom få gånger jag fått morfin i mitt liv fast detta är naturligt och hälsosamt.
Och genast hade jag glömt det där med att ta det lugnt. :) Jag öste på och det kändes riktigt skönt.
När jag var klar sen, såg jag på min puls att det inte varit speciellt jobbigt. Inget illamående eller utmattning. Ändå gjorde jag mina 40km över en minut bättre än på rätt länge.
153 i medelpuls, 213 watt i medeleffekt och 36,7km/h i medelfart är ett resultat jag är mer än nöjd med.
Till helgen blir det lite utecykling om vädret blir gynnsamt och förhoppningsvis också lite rodd.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Efter drygt 2½ åt med min Elite RealAxiom Wireless har jag nu uppgraderat till en ny trainer. Valet föll på en Wahoo Fitness Kickr smart trainer.
Förra gången jag letade trainer var jag ganska novis i ämnet. Jag läste på och hade en föreställning om hur jag skulle använda en trainer för inomhusträning. Målet då var att kunna ta en riktig rutt utomhus och återskapa den inomhus. Men så blev det inte och mycket har förändrats sedan dess.
Den nya trainern skiljer sig en hel del från min gamla, där man monterade cykelns bakhjul mot en gummirulle som genererade motståndet. Så fungerar förvisso huvudsaklingen trainers fortfarande, men Wahoo Kickr är lite speciell genom att man istället tar bort bakhjulet, spänner fast cykeln i trainern och hakar på kedjan på en kassett direkt på trainern. För mig har det flera fördelar. Framför allt slipper jag ta hjälp med att regelbundet hålla bakhjulet pumpat till 8 bar och varje sak jag slipper engagera andra i är otroligt mycket värt. Alla partiklar som slitaget från trainerdäcket genererar är skönt att slippa.
En mer ordentlig genomgång av denna trainer med mycket bilder har gjorts av DC Rainmaker och det finns ingen anledning att göra om ett strålande jobb som det. Här följer framför allt mina egna upplevelser som kanske inte riktigt är jämförbart med andra.
Kickr är en tung enhet med sina 21kg. En ram i stål rakt igenom. Men just när det gäller en trainer som man ändå inte ska flytta runt, är tyngden snarare en fördel då man vill att den står stadigt. Två svänghjul som roterar med hög fart vid användning som jag skulle önskat kunde vara inkapslade för att förhindra olyckor. Det är sådant man som småbarnsförälder alltid tänker på.
Monteringen av cykeln är enkel, som att sätta på ett bakhjul. Kedjan på kassetten och samma snabbkoppling och sedan sitter cykeln på plats. Kabeln för ström sitter dold under trainerns ram vilket jag gillar. Det minskar risken för skador på kablaget. Dessutom är kabelgenomföringen väl tilltagen. Allt ger ett mycket slittåligt intryck.
En av anledningarna till att valet föll just på Kickr, var den enkla kalibreringen av trainern och dess väldigt exakta beräkning av effekt. Kalibreringen görs via deras app för smartphone eller surfplatta. Appen söker efter trainern via Bluetooth och man får direkt veta om det finns någon tillgänglig uppdatering för mjukvaran. Därefter kan man bland annat initiera kalibreringen.
Den görs med så kallad ”spin down”. Man uppmanas i appen att trampa upp farten till 30km/h och sedan sluta trampa och låta farten sjunka av sig själv. När hastigheten når 15km/h visas ett meddelande om att kalibreringen gick bra samt lite värden. Sedan är kalibreringen färdig. Mycket enkelt och helt tillgängligt för användare med synnedsättning.
Trainern är utrustad med ANT FE-C samt Bluetooth Smart och den kan kommunicera över båda teknikerna samtidigt om man skulle ha behov av det. Den använder ett helt öppet protokoll, vilket gör att tredjepartsutvecklare helt kan styra trainern.
När det är på det viset, finns en mängd träningsappar för telefoner, surfplattor och datorer att välja på och Kickr är kompatibel med alla dessa. Wahoo Fitness har en egen app som erbjuder en del träningsmöjligheter, men min primära användning kommer att vara Zwift även fortsättningsvis.
En fantastiskt bra trainer. Om något ska upp på minussidan s är det i så fall ljudet. Den gamla trainern ”surrade” mer samt det lite ”gnisslande” ljudet av gummidäck mot gummirulle, speciellt när man tog i. Den här trainern är ett mer ”tjutande” ljud som ökar när hastigheten ökar. Ljudnivån ligger någonstans straxt över 70db, men det stör inte mig då jag ständigt har hörlurar på mig. Familjen märker dock viss skillnad.
Trainern är mycket snabb och responsiv i ändringar av motstånd vilket är bra. När motståndet ökar i form av en uppförsbacke vill man ha direkt reaktion av trainern.
Annars är den övervägande förtjusningen nog den direkta transmissionen mellan cykelkedjan och trainerkassetten, det gillar jag verkligen. Det kan tyckas som småsaker för dom flesta, att pumpa bakdäcket, spänna gummirullen mot bakhjulet och efter avslutad träning när man är helt slut och bara vill slänga sig i duschen, så ska man komma ihåg att släppa på spänningen mot bakhjulet.
Yta för avlastning när man cyklar är något som ständigt diskuteras på nätet. ”Vart gör ni av era vattenflaskor?” ”Hur fäster ni era tangentbord?” är vanliga frågor. Det finns massor med förslag på lösningar, men alla är vi överens om att det är besvärligt att kliva av cykeln för att fylla på eller hämta ny vattenflaska, energibars eller för att styra det datorprogram man använder för sin träning.
Jag har haft en stol brevid cykeln, ställt flaskor på golvet och haft tangentbord balanserat på tempobågarna. Den ena lösningen sämre än den andra. :)
Wahoo Fitness’s Bike Desk löste verkligen problemet. Ett höj- och sänkbart bord, ca 70x30cm med gummiklädd yta som förhindrar att föremål glider omkring. Bordets fot är U-formad så att det lätt kan köras intill framför cykeln. I bordets fram- och baksida finns kanaler där man kan luta sin smartphone eller surfplatta och i kanalerna finns genomföringar för laddningskablar. Mycket praktiskt. Bordet är försett med hjul så att man lätt kan flytta det.
Även detta har DC Rainmaker skrivit en bra genomgång om, väl värd att läsa och med mycket bilder.
Till Wahoo Fitness för inlett samarbete. Er insats är otroligt värdefull för min träning. Min situation är speciell. Mer än 95% av min träning sker inomhus även om solen skiner på grund av att jag är beroende av piloter för min tandemcykling utomhus. Det är nog svårt att hitta piloter och ordna logistiken inför tävlingar. Så genom att träningen åtminstone kan fungera utan allt detta extra arbete är otroligt mycket värt.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, tandemcykel, Träning[/tags]
Officiell ”everesting” inom cykling, innebär att man under ett och samma tillfälle cyklar 8848 höjdmeter utan sömn. Man får stanna för mat och andra naturbehov, men i övrigt ska det genomföras utan uppehåll.
I Zwift har man skapat en virtuell everesting-utmaning som också går ut på att cykla 8848 höjdmeter, men det görs under betydligt mildare omständigheter. När man aktiverar utmaningen räknas alla cykelaktiviteter man gör och de höjdmeter man samlar på sig läggs till och när man uppnått 8848 meter, låses en Trek Emonda-cyke upp. Sedan ska man kunna fortsätta och vid 50000 höjdmeter, låses en Tron-cykel upp.
Idag klarade jag av det första steget i utmaningen, 8848 höjdmeter. Sedan jag började använda Zwift som träningsverktyg, har jag totalt klättrat över 18000 höjdmeter vid det här laget, men jag började med att anta en distansutmaning, Ride California. Till nästa steg är det ganska långt men man får ta det i delmål och längs vägen finns all träning jag behöver. Klättrandet kommer gå betydligt fortare nu ändå med den nya mountain expansionen då de tidigare, flackare banorna erbjöd max 200 meters klättring per 30km. Nu är det betydligt mer.
Imorgon blir det vilodag och sedan blir det lite tempo i flack terräng.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Med sjukdom i kroppen dom senaste dagarna, har jag nu hunnit köra de nya mountain-rutterna i Zwift. Det blev en hel del klättring och även om det inte kändes bra i kroppen nu, så kommer det bli bra träning framöver.
Jag kan inte säga något om den grafiska miljön, men dom som ser säger att det är vackert och häftigt. Snöklädda berg, höga stup, branta backar med tvära kurvor och en bergsby.
Hittills finns två rutter i bergen och båda är ganska långa och utmanande. Den första är en ”Mountain 8”, 56.6km lång och 1088 höjdmeter. Den andra kallas ”the pretzel” och är 65.5km lång och totalt 1312 höjdmeter. Den senare bär ända upp till toppen med snöklädda vägar på drygt 500 meter över havet.
I mitt nuvarande tillstånd körde jag först 32km på ”Mountain 8”-rutten och ikväll körde jag drygt 26km på ”the Pretzel”-rutten innan kroppen tog slut. Med halsont och hosta bör man kanske inte köra på det här viset och det syntes också på mina effektvärden. En puls på 155bpm och långt ifrån en medeleffekt på 200 watt.
Den senaste veckan känns det som om utvecklingen mer gått baklänges än framåt. Jag tyckte det gick så himla bra de här första 8–9 veckorna med konstant, långsamt men stadigt ökade medelvärden och nu är det plötsligt svårt att hålla dem uppe igen. Viktkurvans nedåtgående trend har stannat av och jag vet väl med mig att jag har svårt att hålla en bra kost. Men för det finns bara en lösning; att bestämma sig och ta nya tag.
Det blir en lugn kommande vecka för att låta förkylningen gå ur kroppen. Med lite tur är jag på banan igen till långledigheten över påsken och kan ta i desto mer.
Nedan följer lite slumpmässiga bilder som jag tagit när jag antagit att miljön varit fin. Hoppas de säger något om hur det ser ut.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Idag släpptes den efterlängtade uppdateringen till Zwift innehållande nya tuffa banan i bergen. Det gör att det nu börjar kännas väldigt komplett med en flack, en lite backigare och en grym bana i bergen samt kombinationer av dessa för lite mer varierade rutter.
I den nya uppdateringen ingår två nya utmanande rutter, en ”Mountain 8”, en 60km lång rutt och en ”Mountain Pretzel” på 65km. Själva grundbanan verkar vara runt 30km och enligt uppgift 1900 meters klättring.
Ikväll blir det premiär i bergen och en uppföljare med lite bilder blir det helt säkert.
Här kan man se trailern för den nya uppdateringen. Klart häftigt!
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Idag blev det så äntligen ett första träningspass efter mitt första löppass för i år. Det resulterade som väntat efter träningsvärken från helvetet. Så med dryga 200 mils cykling i benen i år, kan man lätt konstatera att helt andra muskler används vid löpning för den som trodde något annat. :)
Alltid efter kortare eller längre uppehåll i löpträningen, har min familj lika roligt åt mig när jag går som en skadeskjuten kråka i trapporna hemma. Ni som tränar mycket ben vet helt säkert att uppåt går ganska bra att gå medan nedåt är helt hopplöst, tvärt emot vad många kanske tror. Så den här veckan har jag roat mig att gå sidledes ner för trapporna med båda händerna i trappräcket som en mycket gammal man. :)
Men nu är det bättre igen. Träningsvärken gjorde sig bara lätt påmind idag, främst i muskelfästen runt knän. Så det kändes hög tid att veva ur benen lite. Det blev 2 varv och 32km på Richmond-banan i Zwift. Jag siktade inte på något rekord, utan mest på att röra på benen och få upp pulsen lite och fokuserade mer på ”tryck & dra”-teknik. Tyvärr kan jag i efterhand inte se om jag lyckades bra eftersom mitt wattmätare som annars kan ge sådana värden inte gör det just när jag kör i Zwift. Dessutom verkar jag ha tappat kontakten med pulsmätaren, för några sådana värden fick jag inte heller med idag.
Men det kändes bra att svettas lite och medeleffekten låg på 212 watt idag utan någon överdriven ansträngning.
Fredag och lördag blir det mer cykling och på söndag blir nästa löppass.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Efter en lång tids flyt i träningen, gick det för första gången lite tungt den här veckans pass. Onsdagens 60km-pass kändes väldigt tungt, mest mentalt och ändå visade det relativt bra värden efteråt. Men jag lyckades inte få upp min medeleffekt över 200 watt. Därför blev det två vilodagar torsdag och fredag eftersom benen värkte och huvudet inte riktigt var med mig.
Idag blev det ett nytt 60km-pass och det kändes inte heller speciellt bra. Vid analysen efteråt var det sämre tid och sämre effekt än onsdagens pass, flera minuter sämre faktiskt. Jag kände tidigt att det inte skulle bli några rekord och gick därför in för ett lågintensivt träningspass istället med en medelpuls på 147bpm.
Men det är väl sådär, efter ett långt uppehåll gör man stora framsteg i början på vägen tillbaka och prestationerna överträffar varandra. När man börjar komma upp i nivå minskar framstegen och ibland blir det också lite bakslag. Då är det utmanande att hålla igång och inte tappa sugen.
Jag är så klart lite rädd för mentala bakslag nu när våren närmar sig och bekanta runt omkring börjar cykla utomhus, det som var det som mest av allt tog knäcken på mig i mitten av förra säsongen. Två av dom piloter jag cyklade med förra året har meddelat att dom vill satsa på egen karriär i år och jag inser att det blir svårt att tävla i den utsträckning jag önskar. Mina möjligheter till träning utomhus lär bli ganska små och då gäller det att inte tappa sugen igen. Jag har bestämt mig för att inomhusträningen inte ska bli min fiende igen och jag hoppas det ska fungera.
Just dessa dagar är jag inte så avundsjuk på utomhusträningen. Det är fortfarande svalt ute och köld är ingenting för mig. Då är det ganska skönt att sitta inne i solen som skiner in genom fönstret och fläkten och den öppna balkongdörren får släppa in vårvinterluften.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Det har länge funnits önskemål om en mer kuperad bana i bergen på den virtuella ön Watopia i Zwift. Nu har det börjat närma sig släpp helt klart.
En anställd på Zwift har postat en aktivitet på Strava som verkar visa den nya rutten och i den kan man utläsa att rutten verkar innehålla en 9,6km lång stigning med en klättring på ca 1900 höjdmeter och en genomsnittlig stigningsgrad på 3,8%. Därefter går det utför igen i 5,9km med en genomsnittlig lutning på 6,1%. Enligt den postade aktiviteten tog stigningen 30 minuter att genomföra och vägen ner igen ca 6 minuter. Det är antagligen en lagom tid för att trampa ur benen efter en sådan utmaning. :)
Idag har det också publicerats bilder på Instagram, så nu är det verkligen nära. Jag ser mycket fram emot den nya rutten som jag kommer kunna använda den återstående månaden innan utesäsongen börjar på allvar för att bygga mer muskler i benen.
Referens: zwiftblog.com
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
Idag slog tippmätaren i Zwift över till 2000km sedan min premiär i Zwift dagen före jul. Det känns ganska imponnerande.
Här är lite onödig data:
Alla kurvor går i rätt riktning, vikten går ner, genomsnittlig puls sjunker och medel- och maxeffekt stiger sakta men stadigt. Tyvärr har jag inte noterat vad min beräknade FTP låg på när jag började med Swift, men det tog lång tid innan jag kom över 200 watt i medeleffekt och nu passerar jag snart förra årets värden. Innan utesäsongen är i full gång, är mitt mål att ha nått en FTP på 300 watt. Får se hur realistiskt det är.
Dagens pass bestod av 60km på den kuperade Watopia Figure 8-banan. Den är min klara favorit även om den är på sina ställen är sjukt jobbig, vilket ju faktiskt är meningen. Tyvärr fick min effektmätare ”spunk” idag av någon anledning och visar en maxeffekt på 1700 watt och således en medeleffekt på 332 watt, klart osanna värden. I mitten av passet var jag tvungen att kliva av cykeln och hjälpa döttrarna med smörjning av löpbandet och där hände något med effekten. Kanske när jag steg av cykeln. Sådant stör mig lite eftersom jag vill ha riktiga värden, speciellt sådana här dagar när det känns bra i kroppen. Men det måste ha varit en tillfällig peak vid avstigning eller påstigning av cykeln eftersom inga konstigheter syns i Zwift vad gäller hastighet eller liknande. Den var, som väntat, ganska låg.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
I Zwift finns 2 upplåsningsbara priser för långa distanser, en så kallad ”Metric Century” där man cyklar 100km vid ett och samma tillfälle. Denna slutförde jag i början av januari. Den andra är en så kallad ”Imperial Century” där man cyklar 100 miles, dvs 161km vid ett och samma tillfälle och den slutförde jag idag. :)
Jag har laddat en stund för denna distans. 161km är en lång distans generellt och inomhus är det en verklig utmaning inte minst mentalt. Jag beräknade att den skulle ta ca 5 timmar att genomföra och idag var det alltså dags.
Jag satte mig på cykeln runt 14:30 idag efter att ha laddat med vattenflaskor, bars och gel. Jag kände mig motiverad att slutföra denna utmaning en gång för alla och inte spara den längre. Dom första 9 milen gick bra. Jag valde banan Watopia Figure 8 som är 3 mil lång per varv och 234 höjdmeter. Alltså en ganska kuperad bana med 2 flacka och 2 kuperade partier. Jag tyckte först att just denna bana var tung men lämpade sig väl för tempo- och intervallträning, men inte kanske för långa distanser. Den platta banan kändes å andra sidan alldeles för lätt.
Dom första 3 varven flöt på bra och jag låg lätt runt 220 watt i genomsnittlig effekt utan minsta anstränging. runt 10 mil var ett depåstopp inplanerad där min fru skulle servera kaffe, bullar och banan längs ”vägkanten”. Den sista och tionde milen fram till ”depåstoppet” gick väldigt tungt och jag sa till mig själv att jag får se hur det känns efter depån. Ett visst illamående började göra sig påmint, men så hade jag kört 10 mil och definitivt slarvat med näringsintaget under tiden.
Depåstoppet var juvligt och väldigt välbehövligt. Jag kände mig rätt utpumpad. Kaffet, kanelbullarna och bananerna försvann och sögs upp av kroppen så att jag nästan kunde känna det rent fysiskt. Jag hade som vanligt börjat få problem med rumpan och avsittningen gjorde gott.
När kaffet var urdrucket och vattenflaskorna påfyllda bestämde jag mig ändå för att fortsätta. ”Bara” 6 mil kvar och att sluta nu skulle innebära att jag ändå måste göra om det vid ett senare tillfälle. Det skulle helt klart inte bli roligare då. Så det var bara att köra vidare. Nu handlade det verkligen om att sätta upp delmål. Två hela varv + 1 mil återstod och att ha ett helt varv som delmål var nu alldeles för stort. Eftersom varje varv kan brytas ner i 3 partier satte jag varje parti som ett sådant delmål och till slut blev varje backe ett delmål. Nu handlade det inte längre om några 220 watt i genomsnittseffekt. Största boven i dramat var nog rumpan. Det är såvrt att ta i om rumpan protesterar och man börjar kompensera sittställningen och förlorar mycket på det. Att stå upp korta stunder var skönt. Nog för att det nöp i låren i dom tunga uppförsbackarna, men jag kände ändå att det fanns kraft kvar i benen.
När jag hade ett varv kvar tog jag min sista gel för att få mer enrgi den sista timmen och när jag rullade ut från det 5:e varvet och bara hade en mil kvar gick resten på vilja. Jag gjorde ett annat vägval för att få en platt slutspurt istället för den sista kuperade delen som annars väntade. Jag hade ändå inte så mycket att komma med längre.
För att få ihop 161km fick jag rulla fram och tillbaka lite på målrakan och när den jag slutfört distansen och en famfar spelades upp, tog det inte speciellt lång tid för mig att sluta trampa och komma av cykeln.
Jag var tvungen att sitta en stund. 4 liter vatten hade gått åt och två tröjbyten under tiden, men nu var det klart. Jag känner att jag kanske inte behöver göra om det här i brådrasket även om jag har en målsättning att göra en 18-milare före mitt första motionslopp på Gotland i mitten av april samt en virtuell Vätternrunda före den riktiga i mitten av juni. Vi får se hur det blir med det. ;)
Nedan följer lite fakta om aktiviteten. Men jag ska nog vara nöjd trots allt. Medelpulsen på 139 slag per minut säger mig att kroppen inte var så trött egentligen även om den är utslagen inklussive 18 minuters pauser för mat och toalettbesök och vattenpåfyllning. Den totala tiden blev 4:58 och den totala färdtiden 4:40. Medeleffekten blev till slut ynka 184 watt och min maximala effekt 466 watt och den maximala medeleffekten under 20 minuter blev 213 watt. Medelhastigheten för hela passet blev 34,5km/h.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]
I söndags tog jag en vilopaus efter SM i helgen. Det är märkligt hur seg man kan vara i benen efter en så kort men intensiv körning. Men jag njuter fortfarande i fulla drag och det är fortfarande svårt att smälta. :)
Men i måndags var det dags för ett träningspass i Zwift igen. Jag bestämde mig för ett lite hårdare pass och valde en av mina favoritrutter, Watopia Figure 8 som är precis 3 mil och ganska kuperad ungefär till hälften. Men variationen känns rolig.
Och det kändes bra från början. 30km är inte så långt och det går att köra ganska hårt från början. Ändå valde jag att använda den första knappa milen som ändå är förhållandevis flack för uppvärmning. Trots att det var uppvärmning gick det ändå undan och benen svarade bra.
Efteråt när det var dags att analysera data var det närmast en positiv chock över resultatet. Från att ha legat runt 33–34km/h hade jag plötsligt ökat mitt snitt till 37,7km/h. Medelpulsen låg på 161bpm vilket är ganska normalt för mig under det trycket.
Det som ändå chockade mig mest var min medelkraft som jag den senaste tiden lyckats arbeta upp till runt 200 watt i medeleffekt, steg nu till 230 watt i medeleffekt och maximal medelkraft per 20 minuter steg till 242 watt. När jag tränar i Zwift får jag inte ut all data jag vill ur mina Garmin Vector, så någon normaliserad effekt får jag inte fram och inte heller någon cyklingsdynamik för att se hur min fördelning av kraften är runt pedalvarvet.
Här är måndagens träningspass:
Igår gjorde jag om ungefär samma pass på 30km men flack bana, 223 watt i medeleffekt men då självklart med högre medelhastighet på grund av den plattare banan. Idag var det åter dags och jag körde Watopia flat 4 varv vilket gav ganska exakt 40km på tiden 1:05. Medelhastigheten blev åter hög, 38,0km/h och med en medeleffekt på 212 watt. Jag kände mig inte på något sätt slut i kroppen även om backarna började bita.
Jag har förvisso långt kvar till eliten i Zwift. Jag såg att man i A-grupperna körde 6 mil på Figure 8-rutten på 1:05 ungefär vilket i runda slänger måste bli medelfart på runt 50–55km/h och någonstans runt 5 watt per kilo i medeleffekt. Det är något att sträva efter. ;)
Det här blev ett så stort framsteg även om det fortfarande är en bra bit kvar till min nivå våren 2014 och 2015, men nu känner jag mig lugn för att jag kommer hinna långt innan det är dags för dom första motionsloppen och tävlingarna.
Här är dagens aktivitetsstatistik:
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling, Zwift[/tags]
Efter en lång helg ute på jobb med stillasittande och alldeles för mycket god mat, så kändes det verkligen skönt att kunna träna igen. Målsättningen var först ett längre pass, men jag ändrade till till ett normalt pass på cirka en timme istället. Det kändes mer lagom en söndagskväll vid den här tiden.
Idag var det banan på Watopia som stod på schemat. Jag gillar den av någon anledning bättre än rutten i Richmond. Kanske är det för att det händer mer rent akustiskt på banan i Watopia. I Richmond passerar man bara tre sträckor med kullersten, medan man i Watopia passerar både under vatten, förbi vägarbeten, grusvägar och både broar och tunnlar. Det blir helt enkelt mer stimulerande. Sedan gillar jag den nya rutten i Watopia som omfattar båda banorna vilket ger 30km per varv och en flack del och en mer kuperad del.
Idag kände jag mig väldigt taggad och det kändes också direkt i benen. Jag hade höjt sadeln lite och försökte aktivt tänka på ”tryck och dra”-tekniken hela tiden.
Den sista kuperade milen kändes tung. En brant uppförsbacke i tre etapper på runt 3 minuter bet bra i låren, men den var bra för att få utlopp för det som måste ut.
Vid målgång kände jag som ofta att jag kunnat ta i lite mer. Ändå blev jag riktigt glad efteråt när jag tittade på mina data. Äntligen är jag nästan uppe i en medeleffekt på 200 watt igen och det var ganska länge sen. Jag tror att sadelhöjningen gjorde sitt till självklart, men även benen kändes bra idag. Med min viktkurva händer inte så mycket, det går i vart fall inte åt rätt håll så det krävs mer skärpning. Men jag kostar ändå på mig att känna mig grymt nöjd idag. Snart är jag över 200 watt i medeleffekt och snart en bra bit över förhoppningsvis så det kan börja bli som gamla tider igen.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Zwift[/tags]
Efter en veckas kraftig förkylning med feber och halsont började sjukdomen äntligen ge med sig och jag kände mig otroligt rastlös. Därför bestämde jag mig idag för att göra ett försök att ytterligare jaga bacillerna på flykten med lite träning i form av ett lugnt långpass. Det passade bra då jag behövde ca 7 mil för att komma upp i nästa level i Zwift.
Men det gick trögt idag. Även om jag kände mig tillräckligt frisk för att göra detta så fanns inge styrka och ork alls i benen. Det blev flera kortare pauser och mycket vattenpåfyllning och sista milen en tendens till illamående. Men jag tog mig igenom mina 7 mil och kom upp i level som gav mig ett par nya hjul i spelet på nivå 12. Jag har heller inte så mycket kvar på min utmaning att cykla 1283km runt Kalifornien och när den är avklarad, är det dags att samla höjdmeter istället.
Men det gick trögt idag som sagt. Låg medelhastighet och ett väldigt lågt kraftgenomsnitt, värden verkligen inte värda att skryta över. Men kanske gjorde det någon nytta. Imorgon blir det definitivt vilodag för att sedan ta nya tag på måndag eller tisdag.
[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Zwift[/tags]
Igår lanserade Zwift en ny uppdatering. Idag avstår jag från träning och hoppas kunna prova under helgen istället.
Förutom lite bugfixar har man även infört betatest av Elites trådbundna trainers och en del annat som inte rör mig så mycket.
Det jag blev mest glad för är att man infört en ny rutt i Zwift. I dagsläget finns 2 banor, en lite mer kuperad och en plattare bana. Under cyklingen i Zwift kan man växla mellan banorna där dom korsar varandra, men det förutsätter att man ser när korsningarna kommer.
Nu har man infört en rutt som omfattar båda banorna som ska gå som i en åtta. Den nya banan ska enligt uppgift bli 29km lång och således ha varierande terräng.
Jag har inte haft något emot att snurra runt på ena eller andra banan. Av någon anledning har det inte blivit enformigt. Tidigare har ju öven funktionen ”surprise me” funnits vilket då har gjort att vägvalen slumpats fram och antagligen kan det bli både medsols och motsols. Men jag har velat ha bra koll på hur många varv jag kör för att det gjort det enklare för mig att räkna distansen utan att behöva titta på telefonen när man svettas floder. Så den rutten ska jag köra så fort jag hoppar upp på cykeln igen, vilket jag hoppas ska bli imorgon.
[tags]Cykel, Cykling, Träning, Zwift[/tags]