Etikett: Träning

Nu drar tävlingssäsongen 2016 igång

På lördag drar tävlingssäsongen igång med den första av åtta deltävlingar i Swe Cup Paracykel 2016 i och med SMACK-tempot 2016. Tävlingen går i Märsta med start och mål vid Odensala kyrka och banan är en krävande tempobana för så kort distans på 30km.

Pilot för dagen blir en ny bekantskap från samma förening. Vi ses och cyklar för första gången tillsammans där och då och vi kanske hinner rulla någon mils uppvärmning innan loppet drar igång. Inte för att det ska vara något större problem med det. Om vägen är torr och fri från grus så är det bara att gå ut fullt och sedan öka. :)

Målet är som alltid att vinna, men vi har bra motstånd och det är första tävlingen på året och det kanske inte kommer vara helt varmt ute heller. Vi är tre startande i vår tandemklass så medalj blir det hur som helst. :)

Racereport kommer givetvis. :)

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning, Tävling[/tags]

Anmäld till Halvvättern 2016

Nu är jag anmäld till Halvvättern 2016. Det blir jag och Mattias ”MP” Pålsson som kör som pilot i år. Mattias körde premiär på Vätternrundan med oss förra året som singelcyklist och det gjorde han riktigt bra trots den tuffa utmaningen att som första gång runt Vättern hänga med ett tandemteam.

Men i år kör han som pilot istället. Om vi har något mål för Halvvättern så är det att köra fort och bra. Vår starttid är 08:00. Vi kommer ha andra bekanta ute längs banan som startar något senare.

Kommer bli ruskigt roligt. Gott om tid kvar att träna.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Vätternrundan, Halvvättern, Träning[/tags]

Ny trainer: Wahoo Fitness Kickr

Efter drygt 2½ åt med min Elite RealAxiom Wireless har jag nu uppgraderat till en ny trainer. Valet föll på en Wahoo Fitness Kickr smart trainer.

Förra gången jag letade trainer var jag ganska novis i ämnet. Jag läste på och hade en föreställning om hur jag skulle använda en trainer för inomhusträning. Målet då var att kunna ta en riktig rutt utomhus och återskapa den inomhus. Men så blev det inte och mycket har förändrats sedan dess.

Den nya trainern skiljer sig en hel del från min gamla, där man monterade cykelns bakhjul mot en gummirulle som genererade motståndet. Så fungerar förvisso huvudsaklingen trainers fortfarande, men Wahoo Kickr är lite speciell genom att man istället tar bort bakhjulet, spänner fast cykeln i trainern och hakar på kedjan på en kassett direkt på trainern. För mig har det flera fördelar. Framför allt slipper jag ta hjälp med att regelbundet hålla bakhjulet pumpat till 8 bar och varje sak jag slipper engagera andra i är otroligt mycket värt. Alla partiklar som slitaget från trainerdäcket genererar är skönt att slippa.

En mer ordentlig genomgång av denna trainer med mycket bilder har gjorts av DC Rainmaker och det finns ingen anledning att göra om ett strålande jobb som det. Här följer framför allt mina egna upplevelser som kanske inte riktigt är jämförbart med andra.

Konstruktion

Kickr är en tung enhet med sina 21kg. En ram i stål rakt igenom. Men just när det gäller en trainer som man ändå inte ska flytta runt, är tyngden snarare en fördel då man vill att den står stadigt. Två svänghjul som roterar med hög fart vid användning som jag skulle önskat kunde vara inkapslade för att förhindra olyckor. Det är sådant man som småbarnsförälder alltid tänker på.

Monteringen av cykeln är enkel, som att sätta på ett bakhjul. Kedjan på kassetten och samma snabbkoppling och sedan sitter cykeln på plats. Kabeln för ström sitter dold under trainerns ram vilket jag gillar. Det minskar risken för skador på kablaget. Dessutom är kabelgenomföringen väl tilltagen. Allt ger ett mycket slittåligt intryck.

Kalibrering

En av anledningarna till att valet föll just på Kickr, var den enkla kalibreringen av trainern och dess väldigt exakta beräkning av effekt. Kalibreringen görs via deras app för smartphone eller surfplatta. Appen söker efter trainern via Bluetooth och man får direkt veta om det finns någon tillgänglig uppdatering för mjukvaran. Därefter kan man bland annat initiera kalibreringen.

Den görs med så kallad ”spin down”. Man uppmanas i appen att trampa upp farten till 30km/h och sedan sluta trampa och låta farten sjunka av sig själv. När hastigheten når 15km/h visas ett meddelande om att kalibreringen gick bra samt lite värden. Sedan är kalibreringen färdig. Mycket enkelt och helt tillgängligt för användare med synnedsättning.

Anslutbarhet

Trainern är utrustad med ANT FE-C samt Bluetooth Smart och den kan kommunicera över båda teknikerna samtidigt om man skulle ha behov av det. Den använder ett helt öppet protokoll, vilket gör att tredjepartsutvecklare helt kan styra trainern.

När det är på det viset, finns en mängd träningsappar för telefoner, surfplattor och datorer att välja på och Kickr är kompatibel med alla dessa. Wahoo Fitness har en egen app som erbjuder en del träningsmöjligheter, men min primära användning kommer att vara Zwift även fortsättningsvis.

Första intrycken

En fantastiskt bra trainer. Om något ska upp på minussidan s är det i så fall ljudet. Den gamla trainern ”surrade” mer samt det lite ”gnisslande” ljudet av gummidäck mot gummirulle, speciellt när man tog i. Den här trainern är ett mer ”tjutande” ljud som ökar när hastigheten ökar. Ljudnivån ligger någonstans straxt över 70db, men det stör inte mig då jag ständigt har hörlurar på mig. Familjen märker dock viss skillnad.

Trainern är mycket snabb och responsiv i ändringar av motstånd vilket är bra. När motståndet ökar i form av en uppförsbacke vill man ha direkt reaktion av trainern.

Annars är den övervägande förtjusningen nog den direkta transmissionen mellan cykelkedjan och trainerkassetten, det gillar jag verkligen. Det kan tyckas som småsaker för dom flesta, att pumpa bakdäcket, spänna gummirullen mot bakhjulet och efter avslutad träning när man är helt slut och bara vill slänga sig i duschen, så ska man komma ihåg att släppa på spänningen mot bakhjulet.

Wahoo Fitness Bike Desk

Yta för avlastning när man cyklar är något som ständigt diskuteras på nätet. ”Vart gör ni av era vattenflaskor?” ”Hur fäster ni era tangentbord?” är vanliga frågor. Det finns massor med förslag på lösningar, men alla är vi överens om att det är besvärligt att kliva av cykeln för att fylla på eller hämta ny vattenflaska, energibars eller för att styra det datorprogram man använder för sin träning.

Jag har haft en stol brevid cykeln, ställt flaskor på golvet och haft tangentbord balanserat på tempobågarna. Den ena lösningen sämre än den andra. :)

Wahoo Fitness’s Bike Desk löste verkligen problemet. Ett höj- och sänkbart bord, ca 70x30cm med gummiklädd yta som förhindrar att föremål glider omkring. Bordets fot är U-formad så att det lätt kan köras intill framför cykeln. I bordets fram- och baksida finns kanaler där man kan luta sin smartphone eller surfplatta och i kanalerna finns genomföringar för laddningskablar. Mycket praktiskt. Bordet är försett med hjul så att man lätt kan flytta det.

Även detta har DC Rainmaker skrivit en bra genomgång om, väl värd att läsa och med mycket bilder.

Ett särskilt tack

Till Wahoo Fitness för inlett samarbete. Er insats är otroligt värdefull för min träning. Min situation är speciell. Mer än 95% av min träning sker inomhus även om solen skiner på grund av att jag är beroende av piloter för min tandemcykling utomhus. Det är nog svårt att hitta piloter och ordna logistiken inför tävlingar. Så genom att träningen åtminstone kan fungera utan allt detta extra arbete är otroligt mycket värt.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, tandemcykel, Träning[/tags]

Roddmaskin Concept2 Modell D PM5

För en dryg vecka sedan hade jag äran och den stora förmånen att inleda ett samarbete med Concept Träningsredskap AB som valde att hjälpa mig i min träning och att nå mina mål i form av en Concept2 Modell D roddmaskin med PM5-display. Här tänkte jag presentera mina intryck av maskinen efter en tids användning. Det är inga tveksamheter om att det är en maskin i elitklass, utsedd till marknadens bästa 2016 av sajten Bäst i test.

Rodd som träningsform

Min satsning idag är att försöka nå långt inom paracykel. Jag cyklar tandem och den självklara träningsformen har varit cykling och löpning. På grund av — eller vissa dagar med uselt väder, tack vare min funktionsnedsättning, har den mesta träningen varit hänvisad till inomhus på cykel och trainer samt löpband.

Tankarna på rodd som kompletterande träningsform uppstod igen efter SMACK-rundan 2014 då jag skadade axel och nyckelben då vi körde omkull i hög fart. Efter det värker armen fortfarande i vissa lägen trots att det gått två år och jag har haft svårt att använda fria vikter. Till detta kommer svårigheten att gå på gym tillräckligt ofta då det brister i tillgänglighet och möjligheter till ledsagning.

När jag provade rodd vid några tillfällen kunde jag ta i så mycket jag ville utan efterföljande smärta i axel och arm och jag insåg dessutom att detta var en utmärkt träningsform som väl stämde med mina behov.

I rodd tränar man framför allt benen, lår och vader, men också till stor del rygg, armar, bröst, mage och sätesmuskulatur. För att bli en bra cyklist behöver jag starka ben naturligtvis, men det är minst lika viktigt med en bra bålstyrka för att inte lägga någon vikt på armarna och på så vis få mer problem med axlar.

Tack vare att rodd involverar så många delar av kroppen, är det lätt att få upp pulsen och en hög kaloriförbränning. Med roddmaskin, cykel och trainer samt löpband är det svårt att få mitt hemmagym mer komplett.

Concept2 modell D & PM5

Att jag fastnade för just Concept2 berodde faktiskt på ett tips. Någon sa att jag borde titta på den då den verkade vara väldigt tillgänglig för användare med synnedsättning som liksom jag inte kan leva utan att logga alla träningspass för senare analys och jämförelser. Och att logga sin träning tycker åtminstone jag är otroligt viktigt för alla som vill något extra. Det är ett viktigt verktyg för att kunna bli bättre.

Sedan var Concept2 givetvis det övervägande fabrikatet på d gym jag har tillgång till och förutom tillgängligheten som är enastående och en förebild, så är maskinerna enastående väl byggda.

En del av mina beskrivningar nedan kan tyckas väl tydliga och bristen på bilder lite tråkiga, men jag skriver även för användare med synnedästtning så att det ska bli lättare att göra sig en bild av maskinen och dess funktioner.

Motståndsdelen

Roddmaskinen består i huvudsak av två delar som går att ta isär. Dels själva motståndsdelen med dragvajer, motstånd och display, samt själva glidbanan med sitts. Delarna är lätta att sätta ihop och ta isär och i hemmet blir maskinen mycket lätt att förvara.

Själva motståndsdelen består av en inkapslad fläkt då motståndet genereras av luftmotstånd. När man drar i vajern roterar fläkten och ju hårdare man drar, desto hårdare blir motståndet. Därtill finns ett spjäll på maskinens högra sida som är graderat från 1–10. Spjället släpper in mer eller mindre luft så att motståndet ökar. Desto mer luft man släpper in, dest tyngre blir motståndet.

Man brukar kunna läsa att många rekommenderar att man inte har fullt motstånd och dom flesta verkar rekommendera 7 på skalan, men det är omöjligt att säga. Som nybörjare börjar man nog på en lägre motståndsgrad och 10 på skalan genererar bra tungt motstånd. Man ställer in den efter egen förmåga och beroende på passets karaktär. Jag själv tyckte 7 kändes som en bra nivå även om jag mina första pass, utan att ha läst på satt och drog på max och det gick det med.

Motståndet i dragvajern är jämnt och bra längs hela rörelsen och ljudnivån helt OK.

Ramen

Ramen är byggd i aluminium och känns därför stadig och rejäl trots sin låga vikt. Sittsen glider lätt fram och tillbaka vid rodd. Som skrivits tidigare, är ramen lätt att ta isär när man inte tränar. Glidbanan lär vara 91cm vilket är fullt tillräckligt för personer med även långa ben.

Display

Displayen har jag personligen, av förklarliga skäl inga starka åsikter om. Den är på 4,3″ monokoom LCD-skärm. För övriga med synrester i min familj som ibland hjälper mig att välja program, kunde den gärna kanske fått vara något större och tydligare, men för användare med normal syn lär den fungera bra genom hela roddrörelsen.

Displayen har tre knappar i nederkant och 5 knappar lodrätt längs höger kant. Användargränssnittet är väl genomtänkt och lätt att använda. Varje funktion får en egen knapp och det är inget bläddrande i menyer vilket säkert underlättar för användare under träning och inte minst för mig som kan memorera de få knapptryckningar jag behöver utföra för att komma igång.

På displayens baksida finns två RJ45-kontakter för anslutning av flera roddmaskiner i serie. På så vis kan man tävla mot varandra och bara det gör än sugen att ha många roddmaskiner hemma. :)

Vidare finns på displayen med benämningen PM5, en USB A för anslutning av USB-minne där ens träningsdata kan lagras, vilket är perfekt om man tränar på gym och vill ha med sig informationen hem istället för att lagra det i displayens minne.

Vidare finns en USB B-port för anslutning till dator. Detta används bland annat för att överföra träningsdata från maskinens minne, uppgradera mjukvara eller för användning av tredjepartsprogram för online-träning, vilket är typiskt sådant som jag går igång på. :)

Displayen har också trådlös anslutning via Bluetooth Smart och ANT+ vilket ger möjlighet att ansluta pulsband. Jag är väldigt beroende av att ha koll på min puls när jag tränar för att få ut det jag vill av min träning. Hur detta går till för just mig, skriver jag mer om under rubriken tillgänglighet.

Tillgänglighet

Det som främst gör Concept2 så speciell som roddmaskin och träningsmaskin över huvud taget, är just dess funktioner som gör den extra lämplig för användare med en synnedsättning. Det är inte många träningsmaskiner som är utrustade med kommunikationsmöjligheter i form av kabel, ANT eller Bluetooth och det är något som skulle vara till glädje för många.

Beroende på vilken display ens Concept2 roddmaskin eller SkiErg är utrustad med, ansluter man sin smartphone på olika sätt. Är den utrustad med PM3- eller PM4-displayer, ansluter man sin smartphone med en kabel och är det en PM5-display kan man ansluta både med kabel eller trådlöst via Bluetooth.

Sedan är det upp till tillverkaren eller tredjepart (om tillverkaren medgivit det) att tillverka appar eller datorapplikationer för att kommunicera med träningsmaskinen. Detta borde varje roddmaskin, löpband, crosstrainer, spinningcykel etc vara utrustad med.

I fallet Concept2, har man en egen app ErgData för iOS och Android vilken jag använder. Men det finns också tredjepartsprogram för dator.

Väljer man att ansluta sin smartphone med kabel är det väldigt enkelt. Man kopplar bara i kabeln och startar appen i sin telefon så är man uppkopplad. Vill man ansluta PM5 via Bluetooth är det 2 knapptryckningar för att aktivera trådlös anslutning. Appen ErgData annonserar med röst att enheten är uppkopplad.

Pulsband går också att ansluta. För mig är pulsträning väldigt viktigt. Har man en roddmaskin hemma kommer den ihåg ens pulsband, men tränar man på gym kan man inte vara säker på om någon annan använt pulsband efter. Det är lite fler knapptryckningar för att söka efter och aktivera ett pulsband och har man en synnedsättning och går på ett bra gym, brukar personalen kunna hjälpa till.

I appen ErgData finns en mängd inställningar för uppläsning av träningsdata med röst. Man kryssar i vad man vill ha uppläst, exempelvis tid, distans, takt, fart och puls samt om man vill ha en sammanfattning efter avslutat träningspass. Man ställer också in hur ofta man vill att appen läser upp informationen med intervaller upp till 2 minuter mellan varje.

När man väl är igång behöver man inte göra något med telefonen. Appen annonserar när man påbörjar sitt träningspass och när man är klar kommer en fråga upp på telefonens skärm där man antingen kan klicka för att spara, eller bara trycka på menyknappen på roddmaskinens display så sparas passet även i telefonen. Från telefonen kan man sedan ladda upp alla nya träningspass till ens loggbok hos Concept2 om man valt att registrera sig där. Där kan man tävla mot andra på förutbestämda distanser och tider och man kan tävla indivuduellt eller i team. Vill man inte tävla fungerar loggboken utmärkt som en träningsdagbok.

Appen ErgData har idag en ljudbugg som är påtalad för Concept2. När appen läser upp information om pågående träningspass, sänks volymen i telefonen om man exempelvis använder skärmläsaren VoiceOver eller lyssnar på musik under träningspasset. Volymen ökar inte igen när uppläsningen är klar och det hoppas jag man rättar till.

Appen är designad för att telefonen ska vara i liggande läge för att få en bredare skärm. Uppställningen är också i kolumner över skärmen vilket tar en stund att förstå sig på. Men när man väl gjort det är det inga problem och det handlar mer om att kunna sin skärmläsare VoiceOver än ett problem i appen. Jag personligen ogillar appar i liggande läge då det blir grymt obekvämt med iPhone 6 Plus. Nästa telefon blir helt klart en mindre modell.

Nu fortsätter träningen och jag återkommer. Min egen loggbok har jag gjort publik och den återfinns här.

Ett särskilt tack

Till Concept Träningsredskap AB för inlett samarbete. Er insats är otroligt värdefull för min träning. Min situation är speciell. Mer än 95% av min träning sker inomhus även om solen skiner på grund av att jag är beroende av piloter och ledsagare för min tandemcykling och löpning utomhus. Det är nog svårt att hitta piloter och ordna logistiken inför tävlingar. Så genom att träningen åtminstone kan fungera utan allt detta extra arbete är otroligt mycket värt.

[tags]Rodd, Roddmaskin, Concept2, Träning, Tillgänglighet[/tags]

Fri tävlingslicens för tandempiloter

Idag presenterar Svenska Cykelförbundet och grengrupp Paracykel möjligheten för de som vill bli tandempiloter, att få en fri tävlingslicens, helt kostnadsfritt. Kravet är att man ställer sig till förfogande för Paracykels så kallade ”pilotpol” och kan vara tillgänglig för cyklister med synnedsättning som cyklar tandem att delta i motionslopp, träna eller tävla.

Pilot kallas den som sitter fram i ett tandemekipage, styr, bromsar och växlar.

Trots att cykelsporten växer så det kanakar i Sverige, är detta det största problemet och hindret för sporten att växa just inom klassen tandem där man alltid är beroende av en pilot för att kunna bara cykla, träna eller tävla på olika nivåer.

Jag själv känner av problemet med att värva piloter liksom alla andra tandemcyklister. Riktigt varför det är så svårt att motivera andra cyklister att cykla tandem är väldigt oklart. Jag tror att cykelsporten präglas av väldigt stark individualism och säkert även en viss del rädsla eller att man inte förstår vad det handlar om, att det är väldigt svårt att cykla tandem jämfört med egen cykel. Många förknippar nog tandem med en tung cykel med stålram, tre växlar och ballongdäck från semester på Gotland, men det är inte riktigt så dagens racercyklar fungerar längre.

Jag tror att detta är en bra sak som Svenska Cykelförbundet nu går ut med. Tidigare har cyklisten, piloten eller ens förening fått stå för licenskostnaden, men nu erbjuds det alltså centralt vilket är oerhört viktigt för att förutsättningarna ska bli lika för alla och inte bero på vilken förening man tillhör och hur välvilligt inställda de är till paracyklister.

Däremot ställer jag mig kanske lite tveksam till hur stor effekt det kommer få. Licenskostnaden verkar inte vara den stora biten, utan det verkar istället handla om andra saker och så länge det är på det viset kommer vi inte att se många svednska tandemcyklister ute på dom internationella tävlingsarenorna.

Mitt eget upplägg i detta har varit väldigt fokuserat på att hitta piloter att träna och tävla med och det har varit förenat med mycket frustration och besvikelse. Nu mera sköter jag helt min träning på egen hand till priset av att den får ske inomhus på cykeltrainer, roddmaskin och löpband. Sedan får tillgången till piloter styra vilka tävlingar och motionslopp jag kan delta i.

När jag känner mig som mest negativ undrar jag om det inte är ett svenskt kulturellt problem. Rädlsa och fördomar för människor med olika funktionsnedsättningar, viljan att hjälpa andra människor istället för att förverkliga sig själv och det jag kan känna respekt för att det är svårt att motivera, ideellt arbete.

Samtidigt är parasporten och särskilt grenen cykel så otroligt liten i Sverige. Massor med duktiga cyklister som kämpar sig ner under 7 timmar runt Vättern och liknande, men på grund av konkurrensen kanske inte kommer så värst mycket längre inom ”vanlig” cykelsport. Ville man parallellt satsa som pilot inom paracykel kanske man skulle kunna få se OS-arenor.

Men det kanske inte heller är det som är problemet och hindret. Nu finns ändå möjligheten till gratis licens och kanske underlättar det något.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, tandemcykel, Träning, Tävling, SCF, Svenska Cykelförbundet[/tags]

Roddpass 10000 meter, premiär

Bild: Joakim Nömell i roddmaskin

I fredags levererades en roddmaskin från Concept Träningsredskap AB. Det kommer innebära en otrolig bredd i min träning.

Idag är allt monterat hemma i mitt ena vardagsrum som mer liknar ett gym. Det är dags för ett första ordentligt pass för att känna på kroppen och grejerna. Tidigare har jag kört ett pass på 4000 meter och ett pass på 5000 meter på en träningsanläggning. Idag stod 10000 meter på schemat, mest för att känna på det innan jag gör upp mitt träningsupplägg.

Det känns som om rodd som träningsform är lite på uppåtgående. Mest för att träningskompisar pratar allt mer rodd. Och det är verkligen roligt. Man känner att det tar i väldigt många muskler i kroppen, allt från ben där det kanske tar allra mest, mage, rygg, bröst och armar. Det går fort att få upp pulsen när man rör så många muskler och då är det effektivt och gör stor nytta.

Det här första lite längre passet var såklart jobbigt. En del kortare pauser för dryck och vila. Jag hade också lite pyssel med tekniken då jag just nu inte har någonstans att förvara telefonen på ett bra sätt och jag hade också svårt att höra röstinformationen som telefonen läser upp var annan minut om tid, distans, tempo, puls etc. Jag får ordna en bra lösning.

Distansen idag blev 10184 meter på tiden 46:30. Det gav en takt på 2 minuter och 17 sekunder per 500 meter och en medeleffekt på 136 watt. Det är antagligen inte så mycket att skryta med i dom här sammanhangen. Medelpulsen slutade på 143 slag per minut så jag jobbade inte allt för hårt.

Idag körde jag utan handskar och det genererade lite blåsor i händerna. Jag antar att man härdas rätt snart eller så får jag komplettera med gymhandskar.

Nu ska det bli roligt att köra vidare och fortsätta utvecklas. Så som det känns i axlar och rygg nu och även baksida vader är jag säker på att det kommer göra skillnad. :)

[tags]Rodd, Roddmaskin, Concept2, Träning[/tags]

Landsvägspremiär 2016

Vi samlades idag vid BMX-banan i Älvsjö, 5 cyklister varav ett tandemteam bestående av mig och pilot Thomas. temperaturen var måttlig och jag var välklädd, känd för att ständigt frysa. :) Men idag kändes det bra även om just vinden fortfarande är lite rå.

Planen för dagen var en runda på 60km i lugnt tempo då vi hade cyklister med mindre mil i benen. Vi rullade mot Farsta och Handen, vidare ner till Tungelsta, Gamla Södertäljevägen mot Pårlamalm och tillbaka till Huddinge och Älvsjö. Det gick mestadles lugnt och vår medelhastighet slutade på dryga 24km/h vilket återspeglades i min låga genomsnittspuls på 133bpm. Ändå hittade vi några sträckor där vi körde lite, några backar där jag lyckades skrämma upp pulsen lite kortare perioder. I dessa stunder kändes benen bra och flåset lade sig snabbt efteråt. På det viset känns det att mina 2400km på inomhuscykel gjort nytta.

Någon kraftmätning blev det inte idag varken på mig eller piloten. Jag hade ingen lust att montera kraftmätarna för denna korta tur, så det fick bli vanliga SPD. Men så som turen var upplagd hade det ändå inte blivit några mätvärden att ha nytta av.

Det var en trevlig runda och det var väldigt trevligt att ha med flera cyklister.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning[/tags]

”Everest” 8848 meter klättring slutfört

2016-03-26_1926090

2016-03-26_2019391_clean

Officiell ”everesting” inom cykling, innebär att man under ett och samma tillfälle cyklar 8848 höjdmeter utan sömn. Man får stanna för mat och andra naturbehov, men i övrigt ska det genomföras utan uppehåll.

I Zwift har man skapat en virtuell everesting-utmaning som också går ut på att cykla 8848 höjdmeter, men det görs under betydligt mildare omständigheter. När man aktiverar utmaningen räknas alla cykelaktiviteter man gör och de höjdmeter man samlar på sig läggs till och när man uppnått 8848 meter, låses en Trek Emonda-cyke upp. Sedan ska man kunna fortsätta och vid 50000 höjdmeter, låses en Tron-cykel upp.

Idag klarade jag av det första steget i utmaningen, 8848 höjdmeter. Sedan jag började använda Zwift som träningsverktyg, har jag totalt klättrat över 18000 höjdmeter vid det här laget, men jag började med att anta en distansutmaning, Ride California. Till nästa steg är det ganska långt men man får ta det i delmål och längs vägen finns all träning jag behöver. Klättrandet kommer gå betydligt fortare nu ändå med den nya mountain expansionen då de tidigare, flackare banorna erbjöd max 200 meters klättring per 30km. Nu är det betydligt mer.

Imorgon blir det vilodag och sedan blir det lite tempo i flack terräng.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Watopia Mountain Expansion

Med sjukdom i kroppen dom senaste dagarna, har jag nu hunnit köra de nya mountain-rutterna i Zwift. Det blev en hel del klättring och även om det inte kändes bra i kroppen nu, så kommer det bli bra träning framöver.

Jag kan inte säga något om den grafiska miljön, men dom som ser säger att det är vackert och häftigt. Snöklädda berg, höga stup, branta backar med tvära kurvor och en bergsby.

Hittills finns två rutter i bergen och båda är ganska långa och utmanande. Den första är en ”Mountain 8”, 56.6km lång och 1088 höjdmeter. Den andra kallas ”the pretzel” och är 65.5km lång och totalt 1312 höjdmeter. Den senare bär ända upp till toppen med snöklädda vägar på drygt 500 meter över havet.

I mitt nuvarande tillstånd körde jag först 32km på ”Mountain 8”-rutten och ikväll körde jag drygt 26km på ”the Pretzel”-rutten innan kroppen tog slut. Med halsont och hosta bör man kanske inte köra på det här viset och det syntes också på mina effektvärden. En puls på 155bpm och långt ifrån en medeleffekt på 200 watt.

Den senaste veckan känns det som om utvecklingen mer gått baklänges än framåt. Jag tyckte det gick så himla bra de här första 8–9 veckorna med konstant, långsamt men stadigt ökade medelvärden och nu är det plötsligt svårt att hålla dem uppe igen. Viktkurvans nedåtgående trend har stannat av och jag vet väl med mig att jag har svårt att hålla en bra kost. Men för det finns bara en lösning; att bestämma sig och ta nya tag.

Det blir en lugn kommande vecka för att låta förkylningen gå ur kroppen. Med lite tur är jag på banan igen till långledigheten över påsken och kan ta i desto mer.

Nedan följer lite slumpmässiga bilder som jag tagit när jag antagit att miljön varit fin. Hoppas de säger något om hur det ser ut.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Watopia Mountain Expansion släppt!

Idag släpptes den efterlängtade uppdateringen till Zwift innehållande nya tuffa banan i bergen. Det gör att det nu börjar kännas väldigt komplett med en flack, en lite backigare och en grym bana i bergen samt kombinationer av dessa för lite mer varierade rutter.

I den nya uppdateringen ingår två nya utmanande rutter, en ”Mountain 8”, en 60km lång rutt och en ”Mountain Pretzel” på 65km. Själva grundbanan verkar vara runt 30km och enligt uppgift 1900 meters klättring.

Ikväll blir det premiär i bergen och en uppföljare med lite bilder blir det helt säkert.

Här kan man se trailern för den nya uppdateringen. Klart häftigt!

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Träningspass efter träningsvärk

2016-03-17_1932431

2016-03-17_1917290_clean

Idag blev det så äntligen ett första träningspass efter mitt första löppass för i år. Det resulterade som väntat efter träningsvärken från helvetet. Så med dryga 200 mils cykling i benen i år, kan man lätt konstatera att helt andra muskler används vid löpning för den som trodde något annat. :)

Alltid efter kortare eller längre uppehåll i löpträningen, har min familj lika roligt åt mig när jag går som en skadeskjuten kråka i trapporna hemma. Ni som tränar mycket ben vet helt säkert att uppåt går ganska bra att gå medan nedåt är helt hopplöst, tvärt emot vad många kanske tror. Så den här veckan har jag roat mig att gå sidledes ner för trapporna med båda händerna i trappräcket som en mycket gammal man. :)

Men nu är det bättre igen. Träningsvärken gjorde sig bara lätt påmind idag, främst i muskelfästen runt knän. Så det kändes hög tid att veva ur benen lite. Det blev 2 varv och 32km på Richmond-banan i Zwift. Jag siktade inte på något rekord, utan mest på att röra på benen och få upp pulsen lite och fokuserade mer på ”tryck & dra”-teknik. Tyvärr kan jag i efterhand inte se om jag lyckades bra eftersom mitt wattmätare som annars kan ge sådana värden inte gör det just när jag kör i Zwift. Dessutom verkar jag ha tappat kontakten med pulsmätaren, för några sådana värden fick jag inte heller med idag.

Men det kändes bra att svettas lite och medeleffekten låg på 212 watt idag utan någon överdriven ansträngning.

Fredag och lördag blir det mer cykling och på söndag blir nästa löppass.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Första löppasset 2016

Idag genomförde jag det första passet löpning 2016. Löpningen har verkligen hamnat i skym undan till förmån för all cykling. Jag har varit så biten och fast besluten att komma ikapp. Sedan har jag nog lite svårt att fokusera på två grenar samtidigt och det måste jag försöka ändra på.

Dels för att löpning är en av mina favoritgrenar så klart och för att det är en väldigt effektiv träningsform som dessutom kompletterar cyklingen väldigt bra tycker jag.

Jag bestämde mig för att springa minst 5km denna första gång för att vara lite ödmjuk mot kroppen så att jag sen kan ta den ohjälpligt kommande träningsvärken utan allt för stora besvär. När jag började springa kändes den låga hastigheten 10km/h som utgångshastighet för uppvärmning alldeles för låg. Man känner det liksom att man har svårt att hitta en ryttm, om man ska jogga eller springa, så jag kunde lätt öka till 12km/h och då kändes tempot bra.

Redan den känslan i benen var positiv och så har jag inte känt förut, att kunna börja på den högre hastigheten. Jag började undra om jag ändå inte skulle springa milen som annars är min standarddistans. Det är lagom i tid, straxt över 50 minuter så träningen inomhus inte hinner bli tråkig, men ändå tillräckligt lång för att bita lite.

Men på tredje kilometern kände jag att jag nog skulle hålla mig till min ursprungliga plan 5km. Det fick bli lagom idag trots att tiden, 26 minuter i mitt tycke är för kort. Då hinner kroppen knappt vakna och inte göra någon nytta som distanspass. Hade jag lagt upp det som intervallträning hade det varit en annan sak.

Den totala tiden blev 29:08 och aktiv tid 26:11 och ett medeltempo på 5:13 per kilometer. 3 minuters spilltid vet jag inte riktigt vad den gick åt till förutom en drickapaus och fix med en hörlurskabel, men pauserna blev uppenbarligen längre än vad det kändes som.

Medelpuls på 162bpm vittnar också om att det var ett ganska jobbigt första pass vilket väl inte är att förvåna sig så mycket över. Inget att känna direkt stolthet över förutom att det äntligen blev av och att det nu bara kan bli bättre igen.

Snart börjar utesäsongen och då hoppas jag det blir lite utomhuslöpning på riktigt så att man kan få njuta av lite andra dofter och intryck än lukten av varmt löpband och ett väldigt statiskt underlag.

[tags]Löpning, Löpband, Träning[/tags]

60km gick lite tungt

2016-03-12_1418160_clean

Efter en lång tids flyt i träningen, gick det för första gången lite tungt den här veckans pass. Onsdagens 60km-pass kändes väldigt tungt, mest mentalt och ändå visade det relativt bra värden efteråt. Men jag lyckades inte få upp min medeleffekt över 200 watt. Därför blev det två vilodagar torsdag och fredag eftersom benen värkte och huvudet inte riktigt var med mig.

Idag blev det ett nytt 60km-pass och det kändes inte heller speciellt bra. Vid analysen efteråt var det sämre tid och sämre effekt än onsdagens pass, flera minuter sämre faktiskt. Jag kände tidigt att det inte skulle bli några rekord och gick därför in för ett lågintensivt träningspass istället med en medelpuls på 147bpm.

Men det är väl sådär, efter ett långt uppehåll gör man stora framsteg i början på vägen tillbaka och prestationerna överträffar varandra. När man börjar komma upp i nivå minskar framstegen och ibland blir det också lite bakslag. Då är det utmanande att hålla igång och inte tappa sugen.

Jag är så klart lite rädd för mentala bakslag nu när våren närmar sig och bekanta runt omkring börjar cykla utomhus, det som var det som mest av allt tog knäcken på mig i mitten av förra säsongen. Två av dom piloter jag cyklade med förra året har meddelat att dom vill satsa på egen karriär i år och jag inser att det blir svårt att tävla i den utsträckning jag önskar. Mina möjligheter till träning utomhus lär bli ganska små och då gäller det att inte tappa sugen igen. Jag har bestämt mig för att inomhusträningen inte ska bli min fiende igen och jag hoppas det ska fungera.

Just dessa dagar är jag inte så avundsjuk på utomhusträningen. Det är fortfarande svalt ute och köld är ingenting för mig. Då är det ganska skönt att sitta inne i solen som skiner in genom fönstret och fläkten och den öppna balkongdörren får släppa in vårvinterluften.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Medalj för Barkarbybrevet 600km 2015

Bild: Medalj för 600km cykling

I maj förra året, körde jag och två till ett så kallat ”brevet-lopp”, Barkarby – Rettvik tur och retur, en sträcka på 600km. Man kan väl säga att det var en erfarenhet att cykla 36 timmar i streck utan sömn. Dessutom hade vi en massa motgångar då en av deltagarna bröt efter 20 mil och vi hade ständiga problem med punkteringar, sönderskurna däck på grund av grovt grus och en kedja som ständigt gick av och som vi till slut fick kappa länk för länk tills vi inte längre kunde nyttja alla växlarna.

Natten var mest intressant. Vi vände i Rettvik någon gång mitt i natten någon gång och förutom kedjekrångel och en liten felkörning så hade jag svårt att hålla mig vaken på sadeln. Samtidigt doftade det fantastiskt, var väldigt stilla, bruset från små bäckar längs vägen och skönt när det blev morgon och solen äntligen började värma. Men jag som har problem med att ständigt frysa, led lite där en period.

Men vi tog oss i mål även om det var på håret för den utsatta tiden som vi under normala omständigheter borde ha klarat med råge. Nu var det minutrar till godo, men vi klarade det.

Idag, sent om sider och efter lite påminnelser, kom äntligen medaljen för den genomförda prestationen och det är inte utan att man känner att man behöver den. :)

Kommer jag göra om liknande lopp igen? Ja det är inte otänkbart. Vi hade ganska mycket otur den gången, bland annat vägvalet som inte var bra för tandem. Att missförstånd sedan uppstått så att vi hade fel reservdelar med oss, sånt händer. Att däcken skars sönder på det grova gruset var inget vi kunde gjort något åt annat än kört en annan väg. Men helt säkert har man lärt sig något av det. Dock vill jag att vädret är gynnsamt eftersom jag hatar att frysa. ;) Men jag skulle nog vilja prova en sådan distans igen för att få en revansch på den urusla tiden vi hade senast. Vi får se om det blir av.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Träning[/tags]

Watopia mountain expansion släpps snart

Bild: Zwift-cyklist från sidan

Det har länge funnits önskemål om en mer kuperad bana i bergen på den virtuella ön Watopia i Zwift. Nu har det börjat närma sig släpp helt klart.

En anställd på Zwift har postat en aktivitet på Strava som verkar visa den nya rutten och i den kan man utläsa att rutten verkar innehålla en 9,6km lång stigning med en klättring på ca 1900 höjdmeter och en genomsnittlig stigningsgrad på 3,8%. Därefter går det utför igen i 5,9km med en genomsnittlig lutning på 6,1%. Enligt den postade aktiviteten tog stigningen 30 minuter att genomföra och vägen ner igen ca 6 minuter. Det är antagligen en lagom tid för att trampa ur benen efter en sådan utmaning. :)

Idag har det också publicerats bilder på Instagram, så nu är det verkligen nära. Jag ser mycket fram emot den nya rutten som jag kommer kunna använda den återstående månaden innan utesäsongen börjar på allvar för att bygga mer muskler i benen.

Referens: zwiftblog.com

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Mot Alla Odds-gänget klara för Nordic Classic Weekend 2016

Bild: Mot Alla Odds 2013 deltagare gruppbild

Gänget från 2013 års upplaga av SVTs realityserie Mot Alla Odds har åter bjudits in till Nordic Classic Weekend på gotland. Det är arrangören Nordic Sport & Event som åter bjuder in oss att delta i Nordic Classic Running och Nordic Classic Biking.

I år ser det ut att bli fem deltagare som har möjlighet att närvara. Gotlands egen son Niclas Rodhborn och Sonia Elvstål kommer köra 10km i rullstol, Nina Lundberg ska köra Race Runner i år igen och Per ”Pax” Axensköld och Angelica ”Titti” Österberg kommer delta i löpning 5 eller 10km. Själv cyklar jag den långa distansen på 18 mil och pilot i år blir Thomas.

Träningen har varit i full gång enda sedan jul och jag hoppas att alla dessa tusentals kilometer på inomhuscykeln ska visa resultat. Någon eller några turer utomhus hoppas jag också på om vägarna blir torra och rena och om det går att få till något med min pilot.

Datumet är spikat till lördagen den 16:e april.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Löpning, Rullstol, Träning, Gotland[/tags]

Mardrömmar om träning

Träning kan ge många resultat och en del är ganska lustiga. Tre nätter i rad har jag drömt ”mardrömmar” som handlat om träning. Som alla drömmar man vaknar till, är dom verkliga och obehagliga, men när man skriver ner dom och tänker på dem en stund senare är dom obegripliga eller lustiga.

Man kan helt klart säga att jag snöat in på cykelträningsverktyget Zwift och det har lyft min träning otroligt sedan premiären dagen före jul. Det är så klart en hel del saker som förändrats inom mig också i mitt sätt att tänka och förhålla mig till sporten och det min funktionsnedsättning innebär, men det har varit avgörande.

Mina drömmar de tre senaste nätterna har alla varit lika. Man har fått ett meddelande från Zwift att affärerna inte gått som man hoppats, att man inte fått tillräckligt med kunder och därför kommer att lägga ner tjänsten. Under nedläggningsfasen får vi Zwift-användare bara cykla på den ena flacka banan och inga förtjänster, priser och poäng eller nivåer kommer längre att delas ut. Känslan när jag i drömmen cyklade i Zwift, var en ödslig öken och total ensamhet.

När jag vaknade och skakat drömmen av mig och insett att det just bara var en dröm, började jag ändå fundera på om det verkligen skulle hända. Att gå tillbaka till det gamla trainerprogrammet vore en rejäl utmaning i motivationsteknik. Där finns inga ”XP”-poäng, levels, achivements, inga cykeltillbehör att förjtäna vart efter man presterar, inga ljudeffekter, inga andra virtuella cyklister runt om i den virtuella världen som i den verkliga världen sitter på samma sätt som jag, och sliter i sina vardagsrum, garage eller träningslokaler. Det gamla trainerprogrammet från tillverkaren Elite känns dessutom inte verkligt på samma sätt. Antingen är banorna för flacka och man cyklar orealistiskt fort. På min favoritbana snittade jag lätt runt 40km/h. Eller så var banorna uppe i bergen alldeles för kuperade och tråkiga på det viset istället.

Så skulle det verkligen försvinna vore det inte bra för mig, det är solklart. Den insikten gör å andra sidan att de 10 amerikanska dollar det kostar varje månad, är väl investerade pengar.

Nu ska jag släppa drömmarna helt och inleda en ny arbetsvecka. :)

[tags]Cykling, Cykel, Zwift, Träning, Motivation, Drömmar, Mardrömmar[/tags]

2000km inomhuscykling loggade 2016

Bild: Zwift cykelbild

Idag slog tippmätaren i Zwift över till 2000km sedan min premiär i Zwift dagen före jul. Det känns ganska imponnerande.

Här är lite onödig data:

  • Distans: 2000km
  • Total tid: 57 timmar 51 minuter
  • Totalt antal höjdmeter: 15216 meter
  • Beräknad FTP: 247 watt
  • Förbrända pizzor: 121st

Alla kurvor går i rätt riktning, vikten går ner, genomsnittlig puls sjunker och medel- och maxeffekt stiger sakta men stadigt. Tyvärr har jag inte noterat vad min beräknade FTP låg på när jag började med Swift, men det tog lång tid innan jag kom över 200 watt i medeleffekt och nu passerar jag snart förra årets värden. Innan utesäsongen är i full gång, är mitt mål att ha nått en FTP på 300 watt. Får se hur realistiskt det är.

Dagens pass bestod av 60km på den kuperade Watopia Figure 8-banan. Den är min klara favorit även om den är på sina ställen är sjukt jobbig, vilket ju faktiskt är meningen. Tyvärr fick min effektmätare ”spunk” idag av någon anledning och visar en maxeffekt på 1700 watt och således en medeleffekt på 332 watt, klart osanna värden. I mitten av passet var jag tvungen att kliva av cykeln och hjälpa döttrarna med smörjning av löpbandet och där hände något med effekten. Kanske när jag steg av cykeln. Sådant stör mig lite eftersom jag vill ha riktiga värden, speciellt sådana här dagar när det känns bra i kroppen. Men det måste ha varit en tillfällig peak vid avstigning eller påstigning av cykeln eftersom inga konstigheter syns i Zwift vad gäller hastighet eller liknande. Den var, som väntat, ganska låg.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]

Imperial Century 100 Miles / 161km

Bild 1 från Zwift

Bild 2 från Zwift

I Zwift finns 2 upplåsningsbara priser för långa distanser, en så kallad ”Metric Century” där man cyklar 100km vid ett och samma tillfälle. Denna slutförde jag i början av januari. Den andra är en så kallad ”Imperial Century” där man cyklar 100 miles, dvs 161km vid ett och samma tillfälle och den slutförde jag idag. :)

Jag har laddat en stund för denna distans. 161km är en lång distans generellt och inomhus är det en verklig utmaning inte minst mentalt. Jag beräknade att den skulle ta ca 5 timmar att genomföra och idag var det alltså dags.

Jag satte mig på cykeln runt 14:30 idag efter att ha laddat med vattenflaskor, bars och gel. Jag kände mig motiverad att slutföra denna utmaning en gång för alla och inte spara den längre. Dom första 9 milen gick bra. Jag valde banan Watopia Figure 8 som är 3 mil lång per varv och 234 höjdmeter. Alltså en ganska kuperad bana med 2 flacka och 2 kuperade partier. Jag tyckte först att just denna bana var tung men lämpade sig väl för tempo- och intervallträning, men inte kanske för långa distanser. Den platta banan kändes å andra sidan alldeles för lätt.

Dom första 3 varven flöt på bra och jag låg lätt runt 220 watt i genomsnittlig effekt utan minsta anstränging. runt 10 mil var ett depåstopp inplanerad där min fru skulle servera kaffe, bullar och banan längs ”vägkanten”. Den sista och tionde milen fram till ”depåstoppet” gick väldigt tungt och jag sa till mig själv att jag får se hur det känns efter depån. Ett visst illamående började göra sig påmint, men så hade jag kört 10 mil och definitivt slarvat med näringsintaget under tiden.

Depåstoppet var juvligt och väldigt välbehövligt. Jag kände mig rätt utpumpad. Kaffet, kanelbullarna och bananerna försvann och sögs upp av kroppen så att jag nästan kunde känna det rent fysiskt. Jag hade som vanligt börjat få problem med rumpan och avsittningen gjorde gott.

När kaffet var urdrucket och vattenflaskorna påfyllda bestämde jag mig ändå för att fortsätta. ”Bara” 6 mil kvar och att sluta nu skulle innebära att jag ändå måste göra om det vid ett senare tillfälle. Det skulle helt klart inte bli roligare då. Så det var bara att köra vidare. Nu handlade det verkligen om att sätta upp delmål. Två hela varv + 1 mil återstod och att ha ett helt varv som delmål var nu alldeles för stort. Eftersom varje varv kan brytas ner i 3 partier satte jag varje parti som ett sådant delmål och till slut blev varje backe ett delmål. Nu handlade det inte längre om några 220 watt i genomsnittseffekt. Största boven i dramat var nog rumpan. Det är såvrt att ta i om rumpan protesterar och man börjar kompensera sittställningen och förlorar mycket på det. Att stå upp korta stunder var skönt. Nog för att det nöp i låren i dom tunga uppförsbackarna, men jag kände ändå att det fanns kraft kvar i benen.

När jag hade ett varv kvar tog jag min sista gel för att få mer enrgi den sista timmen och när jag rullade ut från det 5:e varvet och bara hade en mil kvar gick resten på vilja. Jag gjorde ett annat vägval för att få en platt slutspurt istället för den sista kuperade delen som annars väntade. Jag hade ändå inte så mycket att komma med längre.

För att få ihop 161km fick jag rulla fram och tillbaka lite på målrakan och när den jag slutfört distansen och en famfar spelades upp, tog det inte speciellt lång tid för mig att sluta trampa och komma av cykeln.

Jag var tvungen att sitta en stund. 4 liter vatten hade gått åt och två tröjbyten under tiden, men nu var det klart. Jag känner att jag kanske inte behöver göra om det här i brådrasket även om jag har en målsättning att göra en 18-milare före mitt första motionslopp på Gotland i mitten av april samt en virtuell Vätternrunda före den riktiga i mitten av juni. Vi får se hur det blir med det. ;)

Nedan följer lite fakta om aktiviteten. Men jag ska nog vara nöjd trots allt. Medelpulsen på 139 slag per minut säger mig att kroppen inte var så trött egentligen även om den är utslagen inklussive 18 minuters pauser för mat och toalettbesök och vattenpåfyllning. Den totala tiden blev 4:58 och den totala färdtiden 4:40. Medeleffekten blev till slut ynka 184 watt och min maximala effekt 466 watt och den maximala medeleffekten under 20 minuter blev 213 watt. Medelhastigheten för hela passet blev 34,5km/h.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Zwift, Träning[/tags]