Löpning – Sida 2

Garmin segments

Det här med segment i cykel- och löpningssammanhang är inget nytt för dom flesta lite mer entusiastiska träningsgalning. Ett segment är en bestämd sträcka, det kan vara en lång raksträcka, en tuff uppförsbacke eller en slingrig och kurvig väg. Alla som springer eller cyklar längs denna sträcka tävlar automatiskt mot varandra utan att någonsin behöva mötas eller känna till varandra. Det finns en mängd träningstjänster på nätet och det krävs förstås att man har samma tjänst för att kunna tävla mot varandra.

Varje gång man sprungit eller cyklat en sträcka och laddar upp sin aktivitet till sin träningstjänst, registreras automatiskt om man passerat något segment som man själv eller någon annan skapat och placeras då automatiskt på topplistan efter prestation.

Inte heller för mig är segment särskilt nytt. Vännerna och träningskompisarna Patrick och Egge har använt detta ganska länge, framför allt på sin väg till och från jobbet där de tävlat mot sig själva, varandra och alla andra med samma träningstjänst. Exempelvis uppför Västerbron både norrgående och södergående riktning.

Men kompisarna har använt tjänsten Strava som är en tjänst som inte är speciellt tillgänglig för mig varken app för smartphone eller websideversionen. Jag är registrerad där och mina aktiviteter överförs automatiskt dit men jag har inte kunnat njuta av resultatet där.

För något år sedan lanserade även Garmin möjligheten att skapa segment och då började min nyfikenhet och tävlingsinstinkt vakna. ;) Men det är först nu efter att Garmin ändrat om sin websida som jag på allvar börjar kunna använda det.

Den senaste veckan har jag därför plågat stackars Egge med att skapa segment där det saknats. Just att skapa dom kräver att man klickar i en karta och det kan jag naturligtvis inte göra. Men han och även en kollega på jobbet har haft ett fantastiskt tålamod med att hjälpa mig igång med detta. När segmenten väl finns på plats har jag inga problem att se resultatet.

Nu har jag ett tiotal sparade i mitt närområde där jag oftast cyklar och på något enstaka segment ligger jag ganska bra till, men på dom flesta topplistor behöver jag klättra helt klart och det är just detta som är oerhört inspirerande. Nu kommer det börja rycka i benen varje gång vi närmar oss en sådan sträcka och i början av segmentet piper min cykeldator för att visa att det är dags att börja köra hårt. I slutet av segmentet får jag ett glatt, eller oftare ett sorgset pip om att jag inte lyckades slå segmentsledaren, någon av mina vänner eller mitt eget personbästa. Vilket av dessa tre man väljer att tävla emot är en inställningsfråga i cykeldatorn. Just det där ”sorgsna” pipet gör att man kommer köra ännu hårdare nästa gång.

På min favoritsträcka ”>Gamla Nynäsvägen söderut där det är lite tyngre backar och oftast motvind, har jag bara en 52:a placering och således stor anledning att klättra i topplistan.

Det blir väldigt roligt när det är många som ovetande om varandra kör samma sträcka men ändå tävlar mot varandra och sig själv. Så detta är något jag varmt rekommenderar alla som använder en träningsklocka eller cykeldator att titta närmare på. I topplistan kan man också ofta se vilken vindriktning och vindstyrka personerna haft vid tillfället, vilken genomsnittlig puls dom hade om dom använde en pulsmätare och även vilken kraft dom genererade om dom använde en kraftsensor på sin cykel. Även sådant kan man också tävla emot om man vill. ;)

[tags]Cykel, Cykling, Tandemcykel, paracykel, Löpning, Garmin, Segment[/tags]

Löpning på Kungsholmen

en av dom stora privata fördelarna med att min arbetsplats flyttat in till Kungsholmen är närheten till en av mina duktiga ledsagare för löpning. Han jobbar bara några kilometer bort och det gör att logistiken kring vår träning tillsammans blir klart mycket enklare än om någon av oss ska åka långt. Att han är en sjukt duktig löpare gör ingenting heller :)

I onsdags var det premiär för i år. Eller det var egentligen inte sant då vi sprang på min hemort runt nyåret. Men nu kändes det ändå som säsongspremiär och Stockholm börjar likna vår.

Det är väldigt inspirerande att springa längs Stockholms vatten i princip hela vägen och hela stråket är fullt av promenerande och löptränande människor. Det är klart mer fart och rörelse än på dom tomma vägarna hemma i Haninge.

Premiären i onsdags och dagens pass kändes bra i kroppen. Efter över tre veckors förkylning med vansinnig hosta, har jag ändå hunnit några pass på trainern och löpbandet. Så när det väl var igång kändes det inte så illa som jag befarade.

Men att springa utomhus ”på riktigt” med ledsagare är en väldig skillnad jämfört med att springa inomhus på ett statiskt löpband. Om man som jag har en synnedsättning tycker jag också det innebär att träna balans och att parera för underlaget vilket blandar in betydligt fler muskler än på löpbandet.

Planen är nu 2–3 gånger per vecka och däremellan cykling resterande 3 dagar. Jag känner att formen kommer vara bra till tävlingssäsongen börjar.

[tags]Träning, Löpning, Cykel, Cykling, Tandemcykel, Paracykel, Kungsholmen, Stockholm[/tags]

Liniment och värkande ben

Årets första löprunda utomhus oroade mig lite. Jag har försökt varva löpning på band med cykel på trainer för att hålla igång men spara vaderna lite. När jag räknar efter inser jag att det kanske kunde varit något mer vila under julledigheten och passet i förrgår var jag tvungen att avbryta på grund av värkande vader efter ca 5km.

Efter att ha läst på lite om liniment bestämde jag mig för att prova det på mina trötta löparben. Jag har aldrig behövt använda sådant förut och det finns så många olika sorter. Efter att ha provat tigerbalsam som jag inte tyckte gav någon som helst effekt, gick jag på det som verkade vara starkare, Linnex stick. Det fick bra kritik på olika forum även om någon enstaka uppgav att den reagerat och fått väldigt ont i huden.

När vi gav oss iväg kände jag direkt att träningen givit resultat och att det gick fortare och lättare. Men jag kände också av värken i vaderna och med det blir löpsteget sämre och värken värre och pulsen stiger. Vi kortade av turen en kilometer för att inte riskera skador och förvärra situationen.

Vid målgången visade klockan entydigt bättre resultat trots att det känts så tungt. Men tyvärr började vaderna brinna som helvetets eldar där jag smort linimentet. Det kändes som tusen nålar ungefär och bara en lätt beröring av kläder gjorde att det sved fruktansvärt. Jag hade läst att det inte hjälpte att duscha, men att olivolja skulle lösa upp linimentet. tyvärr hade vi ingen olivolja hemma men läget blev så desperat att det fick duga med matolja som jag gned in benen med och torkade av. Jag provade först med kallt vatten som hjälpte en kort stund men som efteråt verkade sprida ut linimentet och göra smärtan värre, precis som andra skrivit om på forum.

Trots att jag var försiktig när jag strök på medlet fick jag ingen märkbar effekt, varken värmande eller kylande effekt under själva löpningen. Den hemska reaktionen kom först vid målgång och den var inte behaglig. Annars vet jag väl egentligen inte hur det ska kännas. ”Bränner på fint” har någon skrivit på nätet och nog fan brände det alltid :)

Nu blir det vila ett par dagar innan jag gör ett nytt försök. Jag kanske provar Linnex någon gång till innan jag helt ger upp. Kanske tryckte jag för hårt trots allt när jag strök på det.

[tags]Löpning, Träning, Muskelvärk, Smärta, Liniment, Linement, Linnex[/tags]

Stockholm Tunnel Run 2014

Idag var det dags för Stockholm Tunnel Run 2014, ett 10km långt lopp i den nybyggda Norra Länken som invigs för biltrafiken om någon vecka.

Det var över 42000 anmälda löpare i olika klasser och det var otroligt mycket folk naturligtvis. Man fick köa upp från tunnelbanan, men stämningen var god.

Egentligen tyckte jag nog inte det var så speciellt att det just var en tunnel vi sprang i. Klart att det är ett häftigt bygge och roligt att man gör en sådan här aktivitet innan den tas i bruk och blir för evigt otillgänglig för fotgängare.

Det var ganska trångt vid starten och även om det det glesnade efter ett tag var det aldrig riktigt fritt fram. Men förutom att någon enstaka sneddade in rakt framför fötterna på mig så gick det väldigt bra och stämningen var som sagt god.

Längs vägen hade man ljusspel och diverse uppträdanden och på videon nedan ser man när vi springer förbi Intersport där det var riktigt bra drag.

Banan var givetvis väldigt kuperad men även om min puls låg lite högt fortfarande så kändes det inte speciellt jobbigt. Alla människor och stämningen var grymt inspirerande.

Målgång blev på ungefär 1:10 och vi blev lite lurade. Utanför tunneln fanns avkänner för chip som vi trodde var målgången. Då började vi gå för att varva ner men blev lite konfunderade när andra sprang. Efter några hundra meter kom ytterligare chipdetektorer som visade sig vara det slutliga målet.

Det var fler än vi som blev störda av det där. Normalt sett brukar man ha avkänning längs banan och vid halva distansen men inte en ett par hundra meter före mål. Jag kan tänka mig att det måste bero på att man la ut en extra för att vara säker på att alla registerades vid målgången.

Sedan fick man en liten gympapåse med godis och reklam och sedan var det bara att köa tillbaka ner i tunnelbanan. Men allt gick bra och jag hann inte börja frysa ordentligt.

Så nu har man gjort detta och det var roligt. Det var för övrigt mitt första lopp på många, många år. Jag har varit sugen på Midnattsloppet många gånger och har en dröm om att springa Stockholm Marathon någon gång. Publiken och alla andra löpare är något helt annat mot att springa själv med en ledsagare längs skogs- och gångvägar. Det är precis som med cyklingen, man känner inte av tröttheten på samma sätt och blir klart uppiggad av alla andra och självklart av tävlingskänslan. Idag var det inte så mycket tävling för min del utan mest upplevelsen.

Snart fylls tunneln av mängder av bilar och då kan man tänka att här har jag sprungit :)

[tags]Löpning, Stockholm, Tunnel, Norra Länken, Löpning, Motionslopp[/tags]

Nordic Extreme Weekend 2014

Nu är Nordic Extreme Weekend på Gotland avklarad och det känns precis hur bra som helst! Den där lyckokänslan i kroppen som en fysisk prestation genererar är oslagbar!

Dagen började tidigt för 4 av oss som skulle köra Nordic Extreme ATV. Samling 06:30 och starten gick kl08:00. Banan var 7,5km och det i svår och lerig terräng. Tävlingen gick ut på att klara av så många varv som möjligt på tre timmar. Bara det att köra ATV i terräng i tre timmar är jobbigare än dom flesta tror.

Vårt Mot Alla Odds-gäng startade efter dom vanliga startande. Tanken var att låta den stora klungan komma iväg och ge lite utrymme och lugn och ro för våra nybörjare på ATV. Niclas Rodhborn, Rickard Forshäll, Sonia Elvstål och Arkan Palani var de 4 som startade. Jag och Angelica ”Titti” Österberg och Per ”Pax” Axensköld fanns bland åskådarna.

Alla 4 i vårt gäng höll ut i tre timmar trots att flera sa innan att ”jag kör nog ett varv sen får det räcka”. Men i det här gänget växer hornen så det knakar och vi andra förstod att ingen skulle ge upp så lätt vilket dom inte heller gjorde :)

När tre timmar gått och det var målgång visade det sig bland annat att Rickard Forshäll tog sig i mål på plats 16 av 92 startande och blev bäst i team CF Moto som vi körde för. Plats 16 bland eliten är sannerligen ingen dålig placering och jag känner sådan glädje och stolthet över alla 4 som verkligen visade att allt är möjligt. Och jag är så oerhört glad att arrangören Nordic Sport & Event trodde på oss och vågade satsa och visa att allt är möjligt. Även om vi själva tror och vet vad som går så stoppar det annars vid att andra inte tror på än.

När ATV-tävlingen var slut blev det bara en dryg timmes vila innan det var dags för nästa gren, Nordic Extreme Running. Ett terränglopp på 10km som kan liknas vid Tjurruset i Stockholm. Här skulle vårt gäng starta i en egen klass och på grund av den rådande terrängen var distansen 5km för oss.

Vi delade in oss i två lag, lag Niclas med mig, Titti, Nina och Pax samt lag Arkan med Rickard, Sonia och Maria. Någon halvtimme före starten började jag bli så uppskruvad så jag slutade frysa vilket var skönt när det var dags att börja skala av sig alla varma kläder.

Första kilometrarna gick bra men var jobbigt, så klart :) Mycket upp och ner, spår, gropar och givetvis lera. Efter ca 2,5km kom den beryktade ”hästskon” som man hört talas om och hunnit börja oroa sig för, men väl där var det helt klart det roligaste avsnittet :) Mycket publik runt om som ville se löparna bli lerinpackade. Jag var ganska trött innan men kände hur värmen började nå ut i musklerna. Någon riktig uppvärmning genomförde vi inte innan loppet och för mig tar det ungefär 20 minuter att bli genomvarm.

I hästskon som var några hundra meter lång var det knädjupt med vatten och lera. Allt publikstöd gav oss hur mycket energi som helst och det kändes som om vi skyfflade oss igenom och tröttheten var som bortblåst :) JJag kände där att det gör jag gärna om nästa år trots att vi hade halva vägen kvar ungefär.

Sista biten in mot mål kändes lättare och snabbare. Lag Niclas tog täten den sista kilometern och vi kom in straxt före lag Arkan. Det viktigaste är naturligtvis att vinna även om terrängloppet mer var en uppvisningsgren från vår sida och jag kände visst ansvar för att Niclas som är öbo från Gotland borde segra :)

Ja och nu ligger jag här i hotellsängen igen, hemkommen, sköljt av all lera från kläder och skor och värmt upp mig i duschen och tvättat håret och den där fantastiska känslan i kroppen :) Nu blir det någon timmes vila innan det är dags för middag och chil med gänget under kvällen. Alla är helt slut och för vissa av oss går båten hem tidigt imorgon bitti så någon Visby by night är det ingen som kommer klara den här gången :)

Det här gav riktiga flashbacks från vår resa i Nicaragua. Leran, kämpandet och utmaningarna, samarbetet och inte minst glädjen att vara tillsammans igen. Det där i oktober/november 2012 när Mot Alla Odds 2013 spelades in börjar kännas så avlägset. Det här är det första som händer som känns som något jag önskade skulle bli ett resultat av vår medverkan i serien.

Så ett stort tack igen till Nordic Sport och Event och Niclas Rodhborn som fixade ihop allt!

[tags]Mot Alla Odds, SVT, Gotland, ATV, Löpning, Terränglopp, Terränglöpning[/tags]

mot Alla Odds gänget klara för Nordic Extreme Weekend

Lördagen den 1/11/2014 går Nordic Extreme Weeekend av stapeln. Den föregås av världens största Enduro-tävling, Gotland Grand National. Under Nordic Extreme Weekend ska 9 av 10 från SVT’s reality-serie Mot Alla Odds delta i tävlingarna Extreme ATV och Extreme Running. Där kör man först ATV i det uppkörda spåret efter GGN och därefter startar Extreme Running i samma uppkörda terräng. Vi kommer att bilda tre lag som ska ta oss ett varv, 5km.

Nu är det en knapp månad kvar. Man kan inte med bästa vilja säga att jag är i god form efter sommarens skador med efterföljande inspirationssvacka.Rent konkret syns det runt midjan ;) Dessutom känner jag fortfarande av min skadade axel som jag inte kommer kunna träna upp tills dess.

Som det ser ut nu kommer mitt lag bestå av mig, Niclas Rodhborn och Sonia Elvstål, vi som jobbade i team under stora delar av vår resa till Nicaragua. Vi har lånat in samma terrängrullstolar som sedan hemkomsten, enligt utsago blivit lite rostiga i brist på underhåll :)

Nu ska jag försöka jaga förkylningen ur kroppen och lägga på ett riktigt kol de sista veckorna. Energinivåerna i kroppen har varit låga ett tag nu och jag har inte känt mig speciellt glad till sinnet. Men detta ser jag fram emot!

Läs pressmeddelandet om vår medverkan här

[tags]GGN, Gotland Grand National, Enduro, ATV, Terränglopp, Terränglöpning, Löpning, SVT, Mot Alla Odds, Träning, Gotland[/tags]

Dubbla träningspass del III

Som jag skrev igår är det ett bra tecken när kroppen vill ha mer. Trots träningen igår med dubbla träningspass med både cykling och löpning, fanns suget där idag igen. Smärtan i benhinnorna ville inte riktigt ge med sig igår, inte ens efter fjärde kilometern då kroppens smärtstillande endorfiner börjar verka på mig efter ungefär 20 minuter.

Idag började jag med löpningen. Jag tänkte springa i lugnt tempo för att hålla pulsen nere i min tredje pulszon mellan lågintensiv och högintensiv motionsträning. Redan innan första kilometern kände jag att det äntligen började gå bra igen. Jämn och lugn andning, en puls som steg mycket sakta och jag sprang dom första fem kilometrarna i 5:30-tempo utan någon ansträngning alls. Det var som förr, att pulsen började närma sig 155bpm efter ungefär 5km och jag insåg plötsligt att jag skulle greja milen idag och ändå orka cykla sen! Det lyckoruset gjorde förvisso utslag på pulsen :)

Löpningen slutade på dryga 55 minuter med en genomsnittspuls på 157bpm. Värken i benen var lätt de första fyra kilometrarna för att sedan försvinna helt, alldeles normalt med andra ord. Löpningen kan man se här.

Det blev en kort vila för byte av kläder och skor och för att få igång trainerprogrammet i datorn. När jag började cykla min vanliga 42 kilometer långa bana från Bardolino till Verona i Italien, kände jag faktiskt att jag var ganska trött :) Dom första 25 kilometrarna på denna bana är dom mest kuperade. Jag trampade på utan att ta ut mig alldeles men efter ca 21km bestämde jag att det fick vara nog för idag. Den delen av banan som återstod var förvisso mer flack och snabb, men klockan närmade sig 22 och energin började ta slut.

Mot min ambition avbröt jag men känner mig ändå ganska nöjd så långt. Nästa gång fixar jag 4 mil efter milen på löpbandet. Då ska jag börja i bättre tid.

Den här träningsformen är jobbig men riktigt kul. Efter en timmes cykling eller en timmes löpning går återhämtningen lite för fort och jag känner mig inte riktigt genomtrött. Därför känns det inspirerande att byta träningsform och köra mera. När jag klev av cykeln var tröttheten och illamåendet påtagligt, men åter igen efter en tids vila finns känslan där att — en liten stund till skulle nog funka :) Cyklingen kan man se mer i detalj här.

Imorgon ska jag nog ge mig en vilodag alternativt endast cykling.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Löpning, Motion, Träning, Tävling [/tags]

Dubbla träningspass del II

I förmiddags var det invigning av nya cykeln. Jag och MP drog iväg på varvet runt Årsta havsbad, en sträcka som slutar på ganska exakt 30km med lite trixande och är en rätt bra väg och sträcka för att öva lite tempo. Idag var dock fokus att känna på nya cykeln. Cyklingen kan man se här.

Sedan blev det ett pass på löpbandet igen. Känns som ett bra tecken att kroppen inte hade fått nog av cyklingen. Löpningen gick inte så vidare bra. Ont i benhinnorna och en puls som jag inte känner mig nöjd med. Men jag är nöjd med att jag gjorde det. Löpningen kan man se här.

Jag känner mig ändå taggad och på gång. Jag vet att det snart släpper och varför det är tungt. Det gäller bara att inte vara för otålig och ha alldeles för bråttom.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Löpning, Motion, Träning, Tävling [/tags]

Löpning utomhus

Idag var det premiär för utomhuslöpning med min kollega. Vi sprang varvet runt Långsjön som vanligt i närheten av jobbet i Älvsjö. Det är första löppasset utomhus för mig efter sommaruppehållet med alla skador och det känns riktigt skönt att vara igång.

Springa på löpband i all ära, men att springa ”på riktigt” är en trevlig variation. Det blir också en annan balansträning. Löpband är statiskt i underlag men utomhus förekommer kanter, vägbulor, grus, små stigar och backar.

Jag blev ändå förvånad att det gick så lätt idag. Tempot var ganska lågt men jag trodde det skulle räcka med tanke på min dåliga form. Jag kände mig inte speciellt trött efter passets slut trots en medelpuls på 159bpm vilket är ett par slag över det önskade.

Nu hoppas jag på en lång och fin höst innan vintern då det blir löpband så det räcker :) Dagens tur kan man se här.

[tags]Löpning, Motion, Träning, Tävling [/tags]

Dubbla träningspass

Senast jag försökte mig på dubbla träningspass var i mars. Det var grymt roligt och jag var i bra form. Nu när jag känner mig återställd från mina skador med ett brutet nyckelben och en bortopererad blindtarm vill jag så snabbt som möjligt komma igång igen.

Längre uppehåll har jag haft förr men ändå kunnat prestera bra efter några veckor. Men den här gången var det annorlunda. Det kanske inte är så konstigt, med ingen riktig träning sedan i mitten på maj förutom sporadiska, försiktiga försök.

Men med tre tävlingar och 2 motionslopp kvar den här säsongen vill jag verkligen hinna komma i så bra form som möjligt. Några mirakelresultat räknar jag dock inte med.

Så idag bestämde jag mig för löpning följt av cykling. Motivationen var ett stort problem då jag tycker det är lite tungt att ha tappat så mycket och det blev inte bättre direkt när jag började löpningen och ganska snart såg vartåt det barkade.

Löpningen var jobbig. Jag skulle bara springa 5km och idag hade jag aldrig orkat milen som annars känns lätt. Även om pulsen lade sig runt 165–167bpm och höll sig där ganska bra, så hamnade den där ganska fort. Efter loppet måste jag ändå motvilligt medge att jag känner mig nöjd med resultatet efter givna förutsättningar. 5,03km på 25:59 med en genomsnittlig puls på 162bpm. Jag hade trott det skulle gå sämre, det kändes så under tiden. Löpningen kan man se här.

Bytet till cykel tog lite tid. Mest för att jag slogs med min vilja att avstå att fortsätta vilket var mer mentalt än fysiskt. Men efter en stunds vila och vätskeåterställning så vann den positiva sidan. Om knappt 2 veckor ska jag cykla 9 mil med Barncancerfondens Ride Of Hope som kör en delsträcka i ett längre lopp från Uppsala till Stockholm och jag ville orka utan att sinka någon.

Så det var bara att bita ihop och köra igen. Tanken var att cykla en 42km lång tempobana som inte är så speciellt kuperad, men efter ca 30km kom illamåendet och då bestämde jag mig för att det fick vara nog för idag.

Men även den här gången blev jag positivt överraskad. Jag körde samma bana för 4–5 dagar sedan och bröt vid 30km även då. Det är en mentalt jobbig gräns när man ”bara” har 12km kvar och de sista tunga backarna just är avklarade och rätt flack terräng återstår. Den gången hade jag ett hastighetssnitt på 31km/h och idag slutade det på 35,9km/h. En klar förbättring med andra ord. En genomsnittlig puls på 159bpm som förvisso är klart över vad jag tidigare haft men ändå en rimlig nivå. Cykelaktiviteten kan man se här.

Så nu känner jag mig ganska trött och nöjd med mig själv trots att jag inte riktigt fullföljde mitt sista mål. Förutom att jag vill orka dom sista planerade aktiviteterna den här säsongen, så vill jag definitivt bli av med fettet runt magen som blivit de här inaktiva veckorna och definitivt syns i de tajta cykelkläderna. Det blir en ganska bra morot.

Trots att jag känner förutsättningarna, är det inte lätt att ladda om mentalt och att det just är de mentala hindren som är de största. Jag vet att jag har grundfysiken och en kropp som svarar snabbt och bra på träning. En lång rad aktiviteter jag sett fram emot ställdes in på grund av mina skador, jag är på en nivå som är sämre än på mycket länge och trots att det är sommar och sol ute, massor med cyklister och fina vägar, sitter jag på min trainer inomhus med en bordsfläkt som ända fartvind. Löpband och cykeltrainer när de flesta andra bara kan sticka ut och cykla eller springa. Det blir extra tungt att hantera sådana här lägen.

På något vis känns det lättare att skriva av sig. Nu är jag ändå nästan helt återställd igen och det är ”bara” att sätta fart tillbaka upp igen. Min axel värker lite vid positionsbyte men det stör inte längre och blir sakta bättre och bättre. 3 potentiella nya piloter ska jag också provcykla med om några veckor. Det ökar mina träningsmöjligheter om vi trivs med varandra.

Nu, lite välförtjänt sömn efter ett långt inlägg.

[tags]Cykel, Cykling, Paracykel, Tandemcykel, Löpning, Motion, Träning, Tävling [/tags]

Dubbla träningspass idag

Idag genomförde jag dubbla träningspass för första gången sedan tonåren tror jag, om man räknar bort resan till Nicaragua i Mot Alla Odds där varje dag var 8 timmars träning.

Dagen började med en stadig frukost av havregrynsgröt, något jag åter lärde mig äta i Nicaragua efter att inte klarat av att äta det sedan barndomen. Nu skulle jag väl inte säga att det är gott, men helt OK, särskilt med mjölk, kanel och lite socker på.

Därefter ställde jag mig på löpbandet för första gången på över en månad. Tre löppass utomhus har jag hunnit med men de har varit runt 6km och i måttligt tempo. Nu ställde jag in löpbandet på den maximala pulsen jag ville springa på, 168 hjärtslag per minut och maxhastighet 12,6km/h. Det slutade på en mil precis över 50 minuter. Jag hade klarat mig under 50 minuter om jag inte snubblat och tappat min iPod vilket orsakade en knapp minuts stopp.

Löpningen kändes helt OK och pulsen steg sakta under hela löpningen och lade sig sedan ganska stabilt runt 165 slag per minut förutom några toppar runt 170 när jag drack. Löpbandet låg konstant på maxfarten jag ställt in och löpbandet behövde aldrig dra ner farten på grund av för hög puls. Jag älskar verkligen löpbandets program för pulsstyrd träning!

Efter löpningen blev det lite vätskeåterställning och näringspåfyllning innan det var dags att byta om till cykelkläder. Först hade jag tänkt välja en kortare 2,5-milsbana men ville utmana mig lite och valde den 4 mil långa tempobana som har tre korta avsnitt med lite lutning, men annars mycket flack terräng med små korta uppförsbackar.

När jag började cykla drog det hårt i låren, men som vanligt efter en stund släppte värken och det kändes bättre. Givetvis märktes skillnad på resultatet och jag presterade något sämre än när jag bara cyklar.

Men nu känner jag mig grymt nöjd och skakig i benen. Det var en rolig träningsform. Efter att ha bara cyklat eller sprungit har jag känt mig trött en kortare tid men återhämtat mig oförskämt fort. Men nu, efter två timmars hård, omväxlande träning känns det äntligen i kroppen.

Jag ska försöka fortsätta träna såhär. Det var som sagt roligt och jag har haft svårt att få ihop ett bra schema för löpning och cykling. Jag vill gärna hålla igång båda men när jag snöat in på cykling, har löpningen hamnat lite i skymundan. 2 timmar träning varje dag funkar tyvärr inte när jag jobbar om man dessutom ska hinna göra något annat innan man går och lägger sig. Men det går att köra kortare pass när tiden inte riktigt räcker till. Det är helt uppenbart olika muskelgrupper och båda är grymt bra för konditionen som jag måste förbättra inför vårens långa motionslopp.

Jag känner i benen att träningsvärken imorgon inte kommer vara nådig ;)

[tags]Träning, Cykel, Cykling, Tandemcykel, Löpning, Hälsa, Motion[/tags]

Matta för träningsmaskiner

Jag har haft löpband hemma i 4 år och familjen har klagat på att det bullrar när jag springer. Jag har varit på väg att skaffa en matta att lägga under löpbandet både för att minska ljudnivån och skydda golvet men har inte riktigt kommit mig för :)

Nu har jag skaffat en till min cykel och trainer. Det blev ett billigt alternativ från Intersport bestående av ca 1cm tjocka pusselbitar, 30x30cm i diameter som kan pusslas ihop på lite olika sätt. Ett paket innehåller 12 sådana bitar vilket kan skapa en matta på 90x120cm eller 60x180cm om man lägger dem 2 och 2. För mig krävdes 2 paket för att få plats med hela cykeln.

Kvaliteten var väl ungefär som förväntat. Pusselbitarna håller ihop om de inte utsätts för allt för stor påfrestning. Men behöver man flytta mattan går den lätt isär och de bitar man sätter runt kanterna för att få en jämn linje lossnar lätt om man kommer åt dem.

Men för 159kr blev det ändå ganska bra. Motsvarande finns bland kända märken och då är priset nästan det 3-dubbla.

Jag tycker det fyller sin funktion, skyddar golvet både från cykelns och trainerns nötande och svett som droppar förstör inte parkettgolvet. Jag vet inte om ljudnivån minskat så markant, men något tystare blir det när trainern lägger på motstånd och vibrationerna inte fortplantar sig lika lätt i golvet.

Nästa steg blir att skaffa en matta för löpbandet för att se om det går att få lite tystare. Där ramlar priset iväg upp mot 800–900kr då löpbandet är ganska stort och väger närmare 100kg.

Bild: Elite RealAxiom trainer uppfälld på golv

Bild: Cykel monterad på Elite RealAxiom trainer

Bild: Elite RealAxiom trainer fjärrkontroll på cykelram

Bild: Elite RealAxiom trainer RealVideo DVD-skivor

Bild: Joakim Nömell på racercykel monterad på trainer inomhus

[tags]Cykel, Tandemcykel, Löpning, Löpband, Intersport, Träning[/tags]

Premiär för löpning 2014

Idag var det premiär för löpning utomhus i år. Det milda vädret har gjort att vi inte längre har någon snö och det känns nästan vårigt ute med några plusgrader.

Jag har inte sprungit så mycket det här året, men några pass på löpbandet har det blivit. Annars har det mest varit cykling för hela slanten. Jag skulle verkligen vilja variera min träning mer och det är bara en disciplinär fråga. Jag tycker det är svårt att hålla ihop spinning, cykling på trainer, löpning och styrketräningen. Livets vakna timmar då man inte är på jobbet räcker inte riktigt till känns det som :)

Idag blev det en 6km lång runda efter jobbet och det kändes inte så farligt att komma igång. Det blir träningsvärk i de muskler jag inte använder när jag cyklar, det är självklart :) Men pulsen och andningen kändes helt OK och skönt att det blev ett smakprov på utomhussäsongen i alla fall.

Det är med löpningen precis som med cyklingen, inomhus på löpband eller trainer är helt OK men ”på riktigt” är skillnad. Nu får vi se om det blir vinter igen en sväng till innan våren eller om snön håller sig borta.

[tags]Träning, Löpning, Cykel, Tandemcykel[/tags]

Inomhuslöpning med Garmin Forerunner 910XT och SDM4 footpod del II

Idag gjorde jag ett nytt löppass på löpbandet och med samma goda resultat. Jag har inte gjort någon ny kalibrering då den befintliga fungerade så bra trots att steglängden känns lite orealistisk.

Vid första kilometern diffade löpbandets display och klockan ca 90 meter, men krympte vart efter och efter 10km var skillnaden åter igen nere på ca 40 meter. Det är verkligen fantastiskt bra.

Idag fungerade också pulsbanden perfekt också. Eftersom Garmin och löpbandet inte använder samma sorts pulsband, måste jag ha två olika band runt bröstet och förra gången hade jag det ena på ryggen, vilket sägs ska fungera. Jag trodde att pulsbanden skulle störa varandra om båda satt på bröstet. Men ryggen gav väldigt konstiga pulsvärden, om det berodde på dålig kontakt mellan kroppen och pulsbandet eller mellan pulsbandet och klockan vet jag inte.

Idag satte jag båda pulsbanden på bröstet och det var inga problem vad jag märkte. Förutom att jag känner mig som en teknisk utställning bara för att löpträna lite. Det tar typ 20 minuter att göra allt klart med påklädning, montering av pulsband och klockor, val av musik och löpprogram.

Jag springer fortfarande efter mitt nya favoritprogram för pulsstyrd träning. Det är grymt smidigt att ställa in önskad maximal puls och sedan låta löpbandet styra så den angivna pulsnivån inte överskrids.

[tags]Träna, Träning, Löpning, Springa, Löpband, Puls, Pulsklocka, Garmin, GPS, Synskadade, Funktionsnedsättning, Ledsagning, Cykel, Cykling, Tandemcykel, Simning[/tags]

Inomhuslöpning med Garmin Forerunner 910XT och SDM4 footpod

I september i år köpte jag min Garmin Forerunner 910XT multisportklocka med tillhörande foot pod. Foot pod är en liten sensor som monteras på ena skon och räknar steg och skickar informationen till sportklockan. På så vis kan man ha koll på sin löpdynamik, det vill säga steglängd och antal steg per minut.

Nu hann jag inte springa så mycket utomhus innan det blev för kallt och blött, men jag hann notera att jag hade en jämn steglängd mellan gångerna och ett antal steg per minut som ligger något under det proffsen anser vara det optimala.

Fotenheten kan också användas för att löpträna inomhus, till exempel på löpband där man inte har tillgång till GPS som avstånds- och hastighetsmätare. Sedan 2010 har jag använt NikePlus som även det bygger på en sensor i skon och Apples iPod Nano eller iPhone. Men när jag börjat cykla, simma och springa utomhus med Garmins system, börjar jag känna för att se om det går att köra med samma även inomhus på löpbandet.

Kalibrera fotenheten

För att det ska fungera inomhus behöver man först kalibrera fotenheten så att klockan vet exakt hur långa steg man tar. Det är nödvändigt för att den ska kunna beräkna hastighet och avstånd.

Kalibrera kan man göra på 2 sätt. Det bästa är att starta en automatisk kalibrering och ge sig ut på en löptur på minst 1km så gör klockan automatiskt beräkningen och sparar resultatet. Det andra sättet är att man tar datafilerna från önskade löpturer och låter ett program beräkna i efterhand. Eftersom det inte blev av att göra en automatisk kalibrering när det fortfarande gick att springa utomhus, så har jag provat den manuella metoden.

Steglängd

I klockan anges kalibreringsfaktorn som standard till 1000. Det har varit svårt att hitta information om vad det egentligen betyder, men förmodligen 1000 steg per kilometer vilket ger en steglängd på 1 meter. Det tror jag inte är en så naturlig steglängd.

När jag tittar i någon av mina aktiviteter från höstens utomhuslöpning säger den att jag har en medelsteglängd på 0,86 meter vilket borde ge en kalibreringsfaktor på 860 om jag har rätt i vad siffran betyder.

Dock ger programmet mig en ny kalibreringsfaktor på mellan 982 och 987 lite varierande beroende på vilken löptur jag analyserar.

Så idag gjorde jag ett första test på löpbandet med 985 som kalibreringsfaktor och det verkade helt rätt. Klockan pep för ny kilometer bara en kort stund efter att löpbandet slog om. Avståndet mellan klockans distans och löpbandets distans pendlade mellan 90–180 meter och när löpbandet visade att jag sprungit 10km, visade klockan 10,03km, alltså enbart 30 meter fel. Alltså en ytterst liten felmarginal på ett så långt avstånd.

När min aktivitet importerats till Garmin Connect ser det ganska märkligt ut. Den meddelar att jag har ca 174 steg per minut i medel, jämfört med 166 vid utomhuslöpning vilket ändå är en bra, men lite för hög ökning för att det ska kännas rimligt. Max antal steg per minut anges till 182 vilket är optimalt enligt proffsen. Men det har jag aldrig varit i närheten av vid löpning utomhus. Vidare anges medelsteglängden till 1,10 meter och med tanke på att det är ett medel, måste jag ta gigantiska steg.

Så just nu förstår jag inte alls det här. En i det närmaste perfekt mätning av tid och distans jämfört med löpbandet. Hastighet och genomsnittlig tid per kilometer samt bästa tid per kilometer stämmer helt perfekt med löpbandets och NikePlus mätning. Det enda som inte kan stämma är just steglängden och det är den som är grunden för all beräkning. Antingen är de angivna värdena från höstens utomhuslöpning helt fel, eller så är detta fel, men ett fel som ändå ger helt rätt uppgifter. Väldigt förbryllande.

Använder jag omvandlingstabeller baserat på längd på nätet, får jag min steglängd angiven till 72cm. Det är ju inte exakt på något vis men stämmer rätt bra med den som anges vid min utomhuslöpning. Jag har också hittat bloggar på nätet där folk varit förbryllade på liknande sätt, men då har det handlat om rena stegräknare.

En annan förklaring jag läst, är att steglängden ändras beroende på tempo. Mina utomhusaktiviteter det här är baserat på, gick i ganska långsamt tempo och själv på löpbandet går det betydligt fortare. Däremot är klockans steglängd angiven baserat på löpningen utomhus och håller jag ett högre tempo och får på så vis längre steg, borde det bli fel eftersom klockan inte kan känna av det.

Vore roligt om någon insatt löpare med erfarenhet av liknande utrustning har någon bra förklaring. Annars blir nästa steg att göra en riktig kalibrering utomhus baserad på GPS, längs en 1km lång och rak väg med bra förhållanden för GPS-mottagning och se vad det ger för resultat, om det skiljer sig mycket från det programmet i datorn räknar fram baserat på historiken i klockan.

En annan variant som jag tror går i denna utrustning, är att starta kalibreringen och med hjälp av löpbandet stoppa klockan precis på 1km. Då borde det bli ännu mer exakt efter löpbandets display. Jag läser även att löpband inte anger distans helt korrekt. Men det verkar inte vara problemet i mitt fall.

[tags]Träna, Träning, Löpning, Springa, Löpband, Puls, Pulsklocka, Garmin, GPS, Synskadade, Funktionsnedsättning, Ledsagning, Cykel, Cykling, Tandemcykel, Simning[/tags]

Årets sista löpning utomhus

Idag var det dags för löprunda igen och det kändes i luften att det börjar dra ihop sig mot vinter. Och åtminstone för min del blir det nog löpning inomhus i fortsättningen. Finns säkert entusiaster som springer året runt och det är väl mest en fråga om rätt klädsel för att inte frysa. För mig är det nog mer snön och halkan som jag gärna undviker.

Även om temperaturen idag låg på några få plusgrader gick det bra att springa i halvlånga tights, långärmad tröja och kortärmad tröja över. Kallt när man står stilla, men ganska snart försvinner det problemet. Men att springa utan handskar är oskönt när det är såhär kallt. Kylan mot ovansidan av händer och handleder gav mig köldkramp hela vägen upp till armbågen och det gjorde typ ont :)

Det har ändå varit en toppenhöst när jag för första gången på många, många år, kunnat börja springa på riktigt utomhus och inte bara vara hänvisad till löpband. Det är lite som med cyklingen, alla upplevelser runt omkring, riktiga backar istället för ändrad lutning på ett löpband, riktiga vägskäl, olika underlag, allt som händer runt omkring i form av bilar och människor man möter och alla dofterna från husen man passerar. Matlagning, någon som tänt grillen, klippt gräset, eldar i öppna spisen. Låter kanske konstigt, men det kommer från en som inte kunnat springa utomhus på säkert 20 år.

Därför känns det nu ganska OK att för en tid åter vara hänvisad till löpbandet, som tyvärr snart behöver lite service efter snart 4 år. Gnisslar och knakar lätt, men det har vart en av de bättre dyra leksakerna jag köpt.

Dagens löprunda hittar ni på min profil på Garmin Connect.

[tags]Löpning, Träning, Synskadade, Funktionsnedsättning,Löpband[/tags]

Fredagslöpning

Det är inte bra att göra uppehåll i 9 dagar, i alla fall inte om man hoppas på att fortsätta där man var och tro att det ska fungera :) Riktigt så naiv är jag inte efter alla år men besviken och frustrerad blir jag.

Det är en sak att orsaken är att man är lat och bekväm som gör att man inte tränar. Då är det bara att bita i det sura äpplet och ta igen det. Men Nu har jag haft en vecka av magont och då lockas man inte till stordåd.

Men idag var det dags. Jag mår alltid bra av att tänka att somliga går ut och dricker alkohol i mängder och vaknar upp som vrak imorgon medan jag vid arbetsdagens slut byter till löparkläder.

Samma runda som tidigare i Älvsjö där jag jobbar med fint väder men ganska blåsigt. Det kändes redan efter 100 meter att det skulle bli tungt både i benhinnor och puls. Mycket riktigt larmade också min klocka för pulsnivån redan efter en dryg kilometer jämfört med tidigare då den brukar larma en gång i någon av de sista uppförsbackarna.

Problemet med benhinnor är lite jobbigt. Får jag ont börjar jag springa mindre mjukt och mer klumpigt vilket leder till mer smärta i benhinnorna. Men på 5:e kilometern började smärta släppa och det blev lättare att ha ett mjukare löpsteg.

Trots att det var skit och tungt idag känner jag mig ändå riktigt nöjd. Nöjd för att jag ändå började efter ett litet uppehåll med vetskapen att det snabbt blir bättre redan nästa gång. Jag är också nöjd med kännedomen om hur min kropp mår och fungerar. Jag visste redan innan klockan pep för pulsen att det var på väg.

Jag vet inte hur länge det är möjligt att springa ute. Det blir väl tills snön kommer och beroende på i vilka mängder. Kylan spelar så klart in också, så det är bäst att passa på så länge det går att springa ute. Tror det blir roligare att köra löpband igen sen.

Löpning efter ett litet uppehåll betyder träningsvärk och imorgon och kanske söndag väntar årets förmodligen sista cykelturer. Kanske inte så smart om det ska presteras imorgon, men det är bara att bita ihop :)

Dagens lilla löptur kan man se här

[tags]Träna, Träning, Löpning, Springa, Löpband, Puls, Pulsklocka, Garmin, GPS, Synskadade, Funktionsnedsättning, Ledsagning, Cykel, Cykling, Tandemcykel[/tags]

Höstens träning är nog räddad

Det verkar som om höstens och vinterns möjligheter till träning är räddade och ser ut att kunna bli ganska varierande :) Så länge det går att springa utomhus utan att halka eller frysa ihjäl kör vi på det jag och min kollega. Sedan finns simningen och jag hade tänkt hänga med en friskvårdsgrupp några kollegor håller i på jobbet med våra klienter och prova på spinning. Det var tänkt någon gång i november och ganska långt dit, men nu fick jag information om att Svenska Cykelförbundets paracykelprojekt även de kör igång med spinning en gång i veckan med start redan om två veckor. Efter jul drar även den lokala cykelklubben igång med sin vinterträning inomhus.

Spinning har jag aldrig provat någon gång. Det är en sport som jag halvt på skämt sågat, men nu tänkte jag leva som jag lär och prova först innan jag dömer ut sporten :)

Sedan finns ju alltid lilla minigymmet, löpbandet och motionscykeln hemma om man någon gång skulle känna sig lite rastlös :) Nu har jag åtminstone möjlighet att vara i bättre form till våren utan att vara helt beroende av andras tid och möjligheter. Frågan är snarare när man ska hinna jobba och träffa familjen ;)

[tags]Träning, Motion, Motionscykel, Cykel, Cykling, Tandemcykel, Spinning, Spinningcykel, Löpning, Simning, Gym[/tags]

Garmin SDM4 Foot Pod

Garmin Foot Pod är ett tillbehör till enheter i bland annat Garmins serie Forerunner. Enheten är en liten sensor man lägger i skon under sulan eller fäster i snörningen ovanpå skon och som mäter antalet steg och sänder frekvensen via Garmins ANT+-protokoll till träningsenheten, i mitt fall en Garmin Forerunner 910XT.

Eftersom träningsenheten har inbyggd GPS-mottagare och på så vis vet hur långt man sprungit, kan den genom att samla information om antalet steg under sträckan, bestämma steglängden. Utomhus blir det här ännu ett mätvärde för att se om man förbättrar sin löpteknik på samma sätt som när man simmar och vill ha så hög effektivitet i sin simning som möjligt med så få simtag per längd som möjligt. När det gäller löpning har jag läst mig till att det verkar vara lite tvärt om jämfört med simning. Vid löpning finns ett tal på 180 steg per minut. Det visade sig tvärt emot vad jag trodde att fler korta steg är bättre än långa.

Forskningen säger att det är bättre att sätta ner foten innanför kroppens gravitationsområde för att minska belastning på bland annat knän. Låter logiskt när man hör det.

På ena bilden ovan kan man se att jag tydligen har ett stegsnitt på 82 steg per minut och 86 max vid dagens löprunda. Det värdet är antalet steg med ena foten, så man multiplicerar med 2 för att få antalet steg med båda fötterna. För mig blir det då 164 steg i medel och 172 max. Jag har en liten bit kvar till 180 steg och vad jag lyckats läsa mig till är de där sista 15–20 stegen mer per minut betydligt svårare än vad det låter.

Nu ska jag dock inte börja med att ändra på min stegteknik utan se om den utvecklas av sig själv på något vis. Jag tror det är ganska svårt att ändra sättet på vilket man springer, men ett tips jag fick var att röra armarna fortare så ökar stegen per automatik.

När man sprungit utomhus med GPS och Foot Pod sparar klockan information om steg per kilometer. När man sedan går inomhus och ställer sig på ett löpband där GPS inte fungerar, kan träningsenheten ändå hålla reda på hur långt man sprungit genom att räkna antalet steg. Enligt Garmin är precisionen upp till 95% om fotenheten kalibrerats utomhus med GPS.

Inomhus skiljer sig inte den här tekniken från det jag använt sedan 2010 då jag började använda Nike+ system. I Nike+ skoserie finns ett fack under sulan i vänster sko där man placerar en liknande enhet som sänder information om antalet steg man tar till en iPod eller iPhone och kan på så vis ge information om tid, distans och tempo. När jag skaffade det systemet fick man kalibrera det mot löpbandets avståndsmätare och efter 5 löpturer på bandet där man matade in distansen i telefonen, blev det väldigt exakt och nu efter drygt 3,5 år på samma löpband finns inte längre någon differens mellan distansen som min iPod Nano anger och det som visas i löpbandets display. Mycket imponerande i all sin enkelhet!

Inomhus kommer jag antagligen fortsätta använda Nike+-systemet eftersom min iPod Nano ger röstfeedback med tid, distans, tempo och puls vilket jag sätter stort värde på. Däremot ska jag naturligtvis prova Garmins foot pod inomhus och jämföra de båda systemen.

Utomhus vad gäller löpning och cykling samt simning i bassäng har jag gått över till Garmins enheter för att det fungerar bättre och ger fler möjligheter, men där får jag nöja mig med pipsignaler som bekräftelse per kilometer vid löpning, per mil vid cykling och per 50 meter vid simning.

[tags]Träna, Träning, Löpning, Springa, Löpband, Puls, Pulsklocka, Garmin, GPS, Synskadade, Funktionsnedsättning, Ledsagning, Cykel, Cykling, Tandemcykel, Simning[/tags]

Springa på riktigt! Del II

Idag var det dags för löpning utomhus igen. Det var för en vecka sedan som jag och en kollega sprang för första gången och det var en riktig kick att få springa på riktigt efter alla milen på löpband.

Idag kändes det lika bra men inte alls nervöst i början. Det märktes också på min genomsnittliga puls som var lägre och mer normal nu.

Så nu hoppas jag vi får upp lite kontinuitet i det här så länge det nu går att springa ute.

Sedan blev det en snabb dusch i personalutrymmet på jobbet och fort iväg för kvällens aktivitet. En föreläsning om Mot Alla Odds för Reumatikerföreningen hemma i Haninge. Det ska bli kul!

Eftermiddagens löprunda kan man se här. Märkligt nog lika snabbt som förra veckan sånär som på 10–15 sekunder. Mest tydlig var förbättringen på pulsen som sagt.

[tags]Träna, Träning, Löpning, Springa, Löpband, Puls, Pulsklocka, Garmin, GPS, Synskadade, Funktionsnedsättning, Ledsagning, Cykel, Cykling, Tandemcykel[/tags]